Все, що вам потрібно зробити, це робити цю вправу по 5 хвилин на день, і кілограми тануть від вас. Скільки разів ви можете прочитати подібні статті. Я не уявляю, скільки із сотень тисяч читачів з часом спробують прочитане у статті, а скільки будуть наполегливими у довгостроковій перспективі. Наскільки простіше повірити, що тренування з обтяженнями та HIIT тоді насправді товстіють від вас. Оскільки тренування не тільки споживає набагато більше калорій, але навіть тоді є EPOC, допал. Але якби ми знали правду, наша щомісячна оренда кімнати була б просочена сльозами.

знаєте

Це вічна дискусія, чи аеробні тренування з обтяженнями, кардіотренування з низьким пульсом чи HIIT є найефективнішим для спалювання жиру. Існують різні теорії щодо того, яка з них краща за інші. Однак сьогодні майже не ведеться суперечок про необхідність рухатися. Це необхідно, тому що це буде спінювати калорії.

Тоді є ті, хто каже, що вони можуть плавно вводити 3000-4000 калорій на день, тому що вони роблять важкі тренування з обтяженням, що змушує їх на тисячі калорій більше на день.

Але що це за калорії? Зазвичай так легко уявити їх як крихітних істот, які затягують одяг вночі в шафі. Більш складне формулювання полягає в тому, що калорія (кал) підвищує температуру 1 граму води на один градус Цельсія. Ми використовуємо в тисячу разів більше кілокалорії (ккал), яка робить те саме, приблизно з літром води. Найкраще те, що ми нічого з цього не можемо розпочати. Зрештою, ми відходимо від їжі, а не (лише) від розминки. Проте калорії залишаються як одиниця виміру, що використовується.

На щастя, реальність вже не така загадкова. Нам потрібна енергія для роботи, нам потрібно щось спалити, щоб це зробити. Який би метаболічний процес не давав енергію, кінцевий результат однаковий, при згорянні виділяється вуглекислий газ, який ми будемо видихати. Звідси речі можна виміряти. І, на щастя, нам є з ким це виміряти.

У 2019 році Лайтл та його колеги розглядали, скільки калорій ми спалюємо за одне тренування. Крім того, якщо вони вже це розглядали, вони також намагалися створити рівняння для результату.

З цією метою було обстежено 52 чоловіка та жінки, вік яких також коливався в досить широких межах - від 20 до 58 років. Випробовуваних обстежували тричі. Вперше оцінювали фізичні характеристики випробовуваних, а вдруге оцінювали 3-5 повторних максі при відштовхуванні ноги, згинанні грудної клітки, згинанні ніг, відтягуванні вниз, розгинанні ніг, депресії трицепса та згинанні біцепса. Всі вправи виконувались на верстаті. На основі цього було розраховано максимум одноразового повторення. Потім, втретє, вони виконували ті самі вправи в 2-3 серії при 70% навантаженні до відмови.

Якщо їм вдалося зробити 8 повторень у другій серії, вони зробили ще одну серію, якщо не, то перейшли до наступної вправи.

Після тренувань також було проведено дев’ять додаткових досліджень. Вони розглядали швидкість збільшення споживання калорій після тренування. Результат склав 161,2 +/- 65,9 ккал для чоловіків та 87,6 +/- 39 ккал для жінок. З іншого боку, якщо ми проектуємо значення на м’язову масу, ми отримуємо майже однакове споживання калорій, 2,8 +/- 1,0 і 2,4 +/- 1,3.

Якщо ми проектуємо це на середнє, регулярне тренування, ми можемо сказати, що для жінок це тренування становить 75-150 ккал, тоді як для чоловіків це може бути 150-300 ккал.

Ну, стільки можна спалити за допомогою важчого кардіотренування. Крім того, ви можете зробити його більше за один раз, так що ви можете спалити до двох-трьох разів більше. Тоді чому HIIT та силові тренування більш ефективні? Якщо ми просто подивимось на цифри, на жаль, це не ефективніше. Складніші пробіжки можуть спалити більше калорій, ніж звичайні тренування з обтяженнями.

Це правда, що тренування з опором можуть збільшити ваш метаболізм до 5 відсотків протягом 24-72 годин після тренування. З іншого боку, так зване допалювання, або EPOC, майже рівне нічому.

Висновок? Дієта має набагато більше значення, і важливіше зменшити споживання калорій, ніж може додати тренування. Однак регулярні фізичні вправи можуть дуже добре доповнити ваш раціон і допомогти зберегти споживання калорій на вищому рівні. Однак якою це повинна бути форма руху, вже не так зрозуміло. Важливіше любити і отримувати задоволення в процесі, ніж саме те, скільки калорій ми споживаємо в процесі. Звичайно, не має значення, як конкретна форма руху впливає на наше статура, але у випадку дієти та схуднення це не може бути головною метою.

Тож якщо ви хочете схуднути, рухайтеся далі. Тим більше і те, що проходить добре, і ви можете зробити в довгостроковій перспективі без болю, травм і вигорання.

Lytle JR, Kravits DM, Martin SE, Green JS, Crouse SF, Lambert BS. Прогнозування енергетичних витрат вправи на гострий опір. Med Sci Sports Exerc. 13 лютого 2019 р.

Бінцен Каліфорнія, Лебедь П.Д., Маноре М.М. Споживання кисню після вправ та використання субстрату після вправ на опір у жінок. Med Sci Sports Exerc. 2001 червня; 33 (6): 932-8.

Phillips WT, Ziuraitis JR. Енергетична вартість одноразового тренування опору у літніх людей. J Міцність Cond Res. 2004 серпня; 18 (3): 606-9.

Farinatti P, Neto AGC, da Silva NL. Вплив змінних навчальних змінних на надмірне споживання кисню після навантажень: систематичний огляд. ISRN Фізіологія. 2013 рік.

Abboud GJ, Greer BK, Campbell SC, Panton LB. Вплив обсягу навантаження на EPOC після гострих нападів тренувань на опір у тренованих на опір чоловіків. J Міцність Cond Res. 2013 липень; 27 (7): 1936-41.