Один з найпоширеніших сумнівів стосовно навчання та харчування це якщо необхідно їсти до, під час та після тренування.
І, якщо так, то які продукти та макроелементи потрібно їсти?
Чи існує конкретне анаболічне вікно (оптимальний та унікальний час для відновлення після тренування) і тому мені доводиться робити білковий коктейль у роздягальні тренажерного залу?
Чи буде воно різним залежно від тренування, яке ви проводите?
Все це, що вас турбує, називається за тренінг. Цей термін стосується їжі до, під час або після занять спортом, будь то тренування або змагання.
Якщо ви хочете знати, яким рекомендаціям слід керуватися в кожному конкретному випадку, продовжуйте читати!
І ... якщо ви більше тих, хто любить бачити і чути, ми залишаємо вам короткий зміст статті в цей пост що ми робили кілька місяців тому.
Вам справді потрібне одне тренування?
Перш за все, ми повинні підкреслити, що найважливішим для досягнення результатів та гарного самопочуття є не тренування.
Маючи на увазі це, ми маємо на увазі, перш за все, що якщо ви займаєтесь рекреаційним видом спорту (і без виступу чи змагальних цілей), ваші пріоритети повинні бути іншими.
У цих випадках найголовніше - це здоровий, достатній і повноцінний раціон протягом дня. Їжа в години навколо тренувань - це досить нюанси. Краще розставити пріоритети на загальну кількість днів.
У будь-якому випадку, ми збираємось заглибитися у фізіологічний вплив наших тренувань і чому нам слід брати до уваги деякі речі щодо кожного тренування.
Ключові макроелементи кожного тренінгу
Для початку ми згадаємо два ключових макроелементи в цій темі навчання та харчування: вуглеводи та білки.
Вуглеводи
Вони важливі, оскільки забезпечують нас найшвидшою енергією під час тренувань. Це може відбуватися від глюкози в крові або від глікогену (вуглеводів), який зберігається в м’язах або печінці.
Таким чином, наявність достатньої кількості глікогену допоможе нам отримати енергію під час занять спортом.
Звідси його важливість як до, так і після тренування. Нам потрібна енергія для спортивної діяльності, і тоді важливо поповнити цю енергію.
Незважаючи на те, що тренування в піст також мають цікаві переваги. Але про це ми розповімо вам пізніше.
Білок
Щодо білка (і амінокислоти, з яких вони складаються), важливі через втрату м’язів, яка існує під час усіх тренувань.
З цієї причини важливо мати достатнє споживання білків, щоб цей "пул/обмін амінокислот" (амінокислоти, які залишають м'яз для інших, що потрапляють), завжди був позитивним і формував здоровий і міцний м'яз це реальність.
Годування перед тренуванням
На даний момент у тренуванні та харчуванні ми зазвичай запитуємо себе, чи варто їсти щось перед тренуванням. Ми можемо навіть думати, що ми опинимось більш втомленими або без особливої енергії, якщо цього не зробимо.
Враховуючи цей аспект, важко скласти загальні рекомендації. Чому? Тому що все залежить від багатьох факторів. Серед яких ми виділили б:
- Ваша мета.
- Тип навчання.
- Година доби.
- Час, що минув після останнього прийому їжі .
- Харчовий склад попереднього прийому їжі.
- І т. Д.,
Тому дуже важливо врахувати це Ці рекомендації будуть дуже різними, якщо це спортсмен, який прагне максимізувати свої показники, або спортсмен-рекреатор, в такому випадку ваша мета - бути в оптимальному стані здоров’я.
У цій публікації ми зосереджуємось переважно на останньому випадку.
Як ми вже згадували раніше, не потрібно нічого їсти безпосередньо перед тренуванням, це можна робити натщесерце (якщо тренування триває не більше 60-90 хвилин) або з тим споживанням, яке ми робили раніше (навіть якщо це було кілька годин тому).
Наприклад: якщо ми їли о 14:00, а тренуємось о 17:00, у нас вистачає енергії, щоб зробити це без проблем.
Потім, слід враховувати наступне: що споживання в той час не дуже рясне, щоб не мати важкого травлення. Тобто уникайте:
- Ви їсте надмірно жирне, наприклад, мальків.
- Або продукти з великою кількістю клітковини і навіть зі схильністю до метеоризму, як у випадку з бобовими та хрестоцвітими (брокколі, капуста ...).
У яких випадках буде цікавим споживання перед тренуванням?
Якщо ти зробиш тривалі аеробні тренування (їзда на велосипеді, біг, плавання). Попереднє споживання вуглеводів було б цікавим (банан), особливо якщо ви їли більше 3 годин тому.
І в силова підготовка якщо ви хочете набрати м’язову масу або якщо вони також досить вимогливі та довговічні. Тут замість цього ви можете включити споживання вуглеводів у поєднанні з сироватковим білком (шейк).
Що говорять дослідження про споживання білка до і під час тренувань
Споживання білка перед тренуванням, здається, має набагато менший вплив на синтез м’язового білка, ніж споживання після тренування. Тому, для спортсменів-аматорів це не було б чим розглянути .
Помічено лише, що його споживання може бути корисним для спортсменів, які:
- Вони хочуть максимізувати синтез м’язового білка в силових вправах.
- Або тих, хто хоче покращити відновлення при тренуванні з надвисоким опором.
Якщо це не ваш випадок, споживання білка перед тренуванням не є необхідним.
Під час навчання
Прийом під час тренувань майже завжди є виключним для спорту на витривалість. Їх тренування, як правило, досить тривалі.
Протягом першої години навчання (або витривалість, або силові тренування) не потрібно нічого споживати. Зазвичай достатньо правильного зволоження. У тому випадку, якщо ми тренуємось у дуже спекотному середовищі, ймовірно, ми повинні враховувати можливість споживання мінеральних солей.
Однак, коли тренування або змагання перевищують годину, вже доцільно вживати певну кількість вуглеводів. Початок для 30 грамів вуглеводів і досягати 90 грам, оскільки тренування є більш тривалим.
ОБЕРЕЖНО! Необхідно також навчитися приймати вуглеводи раніше. Якщо ви до цього не звикли, це може зробити вас трохи важким. Ви повинні стежити за ступенем переносимості їжі, у якому форматі вам найбільше підходить (якщо рідкий, твердий, ...), якщо краще приймати все відразу або з укусами, рознесеними в часі ...
Це може бути важким завданням, особливо для бігуни оскільки через вплив цієї практики цей дискомфорт стає легшим (4).
Харчування після тренування
Я вже закінчив свій тренінг, і я повинен відновити все, що втратив під час нього, ... що слід брати до уваги щодо тренувань та харчування на цьому етапі?
Перш за все, ви не можете пропустити a правильне зволоження. Особливо на тренуваннях з опором, де пітливість більша і більша, якщо ми знаходимо особливо жаркий клімат.
Коли ми закінчуємо тренування, спостерігається зменшення запасів глікогену, а також катаболізм м’язів (руйнування білків). Таким способом його зручно споживати вуглеводи (для цього зниження глікогену) разом з білка (для оптимізації синтезу нових білків).
Ось де йдеться про співвідношення 3: 1 (вуглеводи: білок) для оптимального відновлення.
Навіщо споживати вуглеводи разом з білком?
Оскільки дослідження показують нам, що це спільне споживання після тренувань має позитивний вплив в балансі білка після тренування (два)
Рекомендація зазвичай (приблизно) 20-30 грамів загального білка (суми, пов’язані зі збільшенням синтезу м’язових білків і балансу азоту) і кілька 60-90 грамів вуглеводів.
Прикладом після тренінгу може бути:
Каша з бананом ( макроелементи: 61,5 г CH/18 г P)
- 300 мл напівжирного молока.
- 4 столові ложки вівсяних пластівців.
- 1 банан.