Навчання вдома збільшилось, і все більше і більше з нас записалися на тренування вдома, не маючи необхідності йти до тренувальної кімнати. Але все ще є багато людей, які не встигають або знають, як це витягнути, щоб потренуватися вдома. Для цих людей ми хочемо зупинитися на типі тренувань вдома, відомих як Табата.

вправами

Цього разу ми зупинимось на 4-хвилинна процедура, щоб наповнити наше тіло вдома і отримати найкращі можливі результати. Але перш за все, необхідно, щоб ми знали щось більше про цю систему тренувань, щоб знати, що ми будемо робити, і наслідки, які вона може мати на наш організм.

Перш за все, важливо, щоб ми це знали метод Табата був розроблений японцем Ідзумі Табата. Для цього він провів дуже інтенсивний спосіб тренувань за короткий проміжок часу. Він полягає в оптимізації результатів за найкоротший час. Для цього воно ґрунтується на концентрації та знаннях кожної рутини, щоб виконувати її концентровано та напружено.

Таким чином 4-хвилинне тренування ґрунтується на 8 раундах по 30 секунд кожен, що в підсумку вони закінчують 4 хвилини тренувань. Кожен раунд базується на 20 секунд напружених тренувань + 10 секунд відпочинку, а потім продовжуйте інші 20 секунд напружених тренувань. Ідеальним є не продовжувати решту і бути якомога жорсткішими з часом.

Так що ми можемо дотримуватися часу і щоб навчання було таким ефективним, наскільки ми хочемо, необхідно, щоб ми знали кожен рух, який ми збираємось здійснити, і добре знали, що ми будемо робити. Окрім того, що ми готові до того, що ми збираємося використовувати час, протягом якого ми тренуємось. З цієї причини і для досягнення цього необхідно, щоб перед початком роботи ми підготували рутину.

Переваги, які принесе нам навчання Табата

Як тільки все це стане відомо, ми хочемо виділити переваги, які принесе нам цей тип навчання, і що дуже важливо враховувати, щоб знати все що ми можемо досягти таким способом навчання:

  • Є швидкий метод, це не займе у нас більше 4 хвилин, це можна робити кілька разів на день, і за дуже короткий час ми введемо в своє тіло введення адреналіну і повну активацію метаболізму.
  • Це свого роду ефективне навчання, оскільки навіть якщо ми тренуємось лише за 4 хвилини, інтенсивність протягом цього періоду буде дуже високою, і тому вона є настільки ефективною, оскільки вплив, який ми будемо мати на організм, буде дуже позитивним.

  • Є універсальний спосіб навчання, тобто єдине, що обмежується, - це час, але не вправи, які збираються виконувати. Тому ми можемо вибрати будь-який тип вправ для кожної з процедур, і ми можемо змінювати їх таким чином, щоб це не було настільки рутинно.
  • Є інтенсивні тренування і настільки вимогливий, наскільки ми хочемо, оскільки ми можемо пристосувати його до наших потреб та фізичного стану. Але важливо, щоб ми поважали час і не відпочивали більше, ніж встановлено.

Цей вид навчання можна робити окремо або як доповнення до звичайного навчання. Ми рекомендуємо залишити це на кінець процедури. Наприклад, якщо ми виконуємо рутину TRX для тренування м’язів тіла, в кінці, давайте проведемо ці 4 хвилини Табата, оскільки наприкінці ми будемо настільки втомлені, що не зможемо продовжувати більше вправ.

Нам цього разу ми зупинимось на кількох процедурах, які ми можемо робити вдома і що ми збираємося детально описати нижче. Таким чином ми пропонуємо вам різні альтернативи для досягнення найкращих результатів:

Рутинна 1, вправляйте всі м’язи

У цій першій рутині ми почнемо з черевні хрускіти. Для цього ми будемо використовувати глечик з водою, який будемо тримати руками і який допоможе нам збільшити інтенсивність вправи. Стопами і руками, а також рухами, які ми збираємося здійснити, ми вплинемо на черевну частину. Ми одразу відпочимо та виступимо burpees.

Після перерви ми проведемо ще 20 секунд випади на задню ногу. Наприкінці ми відпочинемо ще 10 секунд, а потім виступимо скакалка. Наступна вправа після перерви буде відома як зважені присідання, для якого ми будемо використовувати той самий глечик з водою.

У наступному місці ми зробимо віджимання, піднімаючи одну руку. Витримавши 10 секунд відпочинку, ми виконаємо сумо присідає з глечиком для води як додаткова вага. У наступному місці ми виконаємо файл черевні дошки закінчити 4 хвилини тренування.

Процедура 2, для прискорення обміну речовин

Почнеться друга процедура, яку ми збираємось представити Стрибок на місці з піднятими руками протягом 20 секунд. Тоді ми відпочинемо 10 секунд і виступимо повітряні присідання протягом 20 секунд. Після перерви ми виконаємо вправу, відому як альпіністів, що допоможе нам попрацювати на абс.

Після перерви наступною вправою буде burpees, Це ми зробимо 20 секунд, а ще 10 секунд будемо відпочивати. Цього разу ми виконаємо стрибок на місці з піднятими руками, бо, відпочивши ще 10 секунд, давайте виконувати присідання - це стрибки для збільшення інтенсивності вправ.

Як наступну вправу після перерви ми виконаємо альпіністів, але цього разу без відпочинку, піднісши коліна до грудей, для збільшення інтенсивності. Як наступну вправу ми виконаємо burpees, вони повинні бути повними, зі стрибком. Це буде остання вправа, яка допоможе нам максимально активізувати наш метаболізм.

Процедура 3, спеціальна для спалювання жиру

По-третє, ми збираємось запропонувати інший спосіб вправи за 4 хвилини. Ми почнемо з Стрибок на місці з піднятими руками для активізації обміну речовин. Після перерви ми продовжимо присідання від колін до грудей піднімаючись. Після 10 секунд відпочинку ми виконаємо крокуючи вперед а щоб повернутися назад, ми це зробимо стрибати присідання, для активізації м’язів ніг.

Наприкінці наступного періоду відпочинку ми проведемо альпініст ще 20 секунд, потім виконуйте після перерви, стрибки з підняттям колін до грудей. Тоді вправа буде присідання зі схрещеною ногою назад і руками ми торкнемося стопи, яка передує.

Наприкінці перерви, ми будемо робити присідання з відкритими ногами і стрибнути до центру. Через 20 секунд і після перерви в 10 ми виступимо прасуйте руками, підпертими та розкриваючи в бік, до центру та на інший бік. Цими вправами ми закінчимо цю 4-хвилинну програму Табата.

Рунтіна 4, Абс

У цій процедурі ми зосередимося на м’язах живота. Для початку ми проведемо чергування черевної дошки. Після 10-секундної перерви ми проведемо альпіністів підведення колін до грудей. Наприкінці наступної перерви ми виконаємо черевні дошки, нахилені вперед.

Наступною вправою, яку ми будемо робити після відпочинку, буде хрускіт, ковзаючи ногами вперед. Відпочиваючи 10 секунд, ми виконаємо дошки, що ковзають ногами вбік. Далі вправа буде відома як Щука Планка, за допомогою якого ми будемо піднімати сід вгору, щоб активізувати м’язи живота.

Після 10-секундної перерви між вправою та вправою ми зупинимось на одна праска для ніг протягом 20 секунд. Після наступної перерви ми запустимо дошка, що підводить коліно до плеча латерально. За допомогою цієї вправи ми закінчимо цю 4-хвилинну процедуру, щоб повністю зміцнити область живота.

За допомогою цих чотирьох процедур ми зможемо щодня змінювати тренування та мати різні перспективи 4-хвилинних процедур Табата. Важливо, щоб ми це знали вправи можуть бути різноманітними і що ми повинні вміти впроваджувати інновації та торкатися різних частин тіла, щоб досягти повної роботи.

За допомогою цих процедур, які ми пропонуємо, ми запрошуємо вас спробувати ці 4 хвилини повного тренінгу. Потроху ми будемо інтегрувати це в наш повсякденний день, і ми побачимо, що це для нас нічого не означає, і що користь, яку вона нам принесе, перевищує час, який ми збираємося витратити, виконуючи кожну рутину.