Підпишіться на Vitónica

втрату

Хоча здається, що ми починаємо бачити світло в кінці тунелю, у нас ще попереду тижні, в які ми все ще не можемо відвідувати тренажерний зал, як завжди.

Для багатьох відсутність регулярних занять і легкість вдома їсти поза нашими потребами призвели до збільшення маси тіла. Надлишок жиру в організмі не пов’язаний ні з естетичними проблемами, а з проблемами здоров’я У цій статті ми пояснюємо тренування, яке ви можете робити вдома, спрямоване на поліпшення складу тіла.

Яким вимогам я повинен відповідати, щоб втратити жирові відкладення?

Коли йдеться про втрату жиру, надзвичайно важливо створити дефіцит калорій, або скоротивши звичайне споживання калорій, або збільшивши витрати калорій, які ми робили раніше. або обидва.

Правильним підходом до втрати жиру буде наступний:

  • Зменште споживання калорій між 10% і 20%
  • Займіться силовими вправами.
  • Додайте тривалі аеробні тренування з низькою та середньою інтенсивністю (LISS) або HIIT.
  • Тримайте a високий рівень активності через діяльність, не пов'язану з фізичними вправами (ЧИСТО).

Що означає навчання HIIT?

ХІІТ є методом навчання, який чергуйте максимальні інтервали зусиль з короткими інтервалами відпочинку, які можуть бути активними або пасивними.

Є вагомі докази того, що ця тренувальна система є гарною стратегією, якої слід дотримуватися, коли йдеться про поліпшення метаболічної функції, максимального поглинання кисню (VO2 max), складу тіла та загального стану отримати ефективне кардіотренування за коротший проміжок часу.

Що означає навчання LISS?

LISS (стійкий стан низької інтенсивності) - це аеробне тренування низької (або помірної, MISS) інтенсивності та тривалості, як правило, тривалістю не менше 45 хвилин, без інтервалів та відбувається з незначною мінливістю нашого пульсу, приблизно від 60% до 70%.

Найбільш задіяний енергетичний обмін ліпідів, хоча це не означає, що одночасно не відбувається інших перекриттів, особливо коли інтенсивність зростає.

Навчальний дизайн

Знаючи, що ми зараз знаємо про навчання HIIT та LISS, ми можемо розробити наш тренінг на їх основі. Давайте виберемо підхід HIIT-LISS-HIIT, тобто ми почнемо з тренінгу HIIT для мобілізації якомога більшої кількості жирних кислот через підвищення рівня катехоламінів, ми продовжимо тренінг LISS для полегшення їх транспортування та окислення, а закінчимо іншим HIIT, щоб продовжити час на стільки Явище ХОЗЛ, що виникає, за визначенням, після тренування.

Наша тренування HIIT

Давайте все буде дуже просто. HIIT, який ми будемо робити як на початку, так і в кінці, буде однаковим. Обраний формат HIIT - формат Tabata, тобто, вісім підходів, 20 секунд роботи і десять секунд відпочинку.

Єдина відмінність між HIIT на початку та кінцевим полягає в тому, що на початку ми зробимо це двічі, тому, закінчуючи першу Табату, ми відпочиваємо приблизно 30 секунд і повторюємо це. Після цього ми перейдемо до LISS, і після цього ми знову виконаємо Табату, але лише один раз.

Вправа, яку ми будемо робити під час Табат, - це репети.

Найкращий спосіб поетапно вивчити реп’яшок - це розбити весь рух на послідовність рухів, що його складають.

  • З положення стоячи, покладіть руки на землю трохи ширше плечей.
  • Поклавши руки на підлогу, витягніть коліна невеликим стрибком у положення віджимання або віджимання.
  • Ми виконуємо традиційні віджимання, змушуючи нижню частину грудної клітки або грудини, а також стегна стикатися з землею.
  • Повертаємось у вихідне положення.
  • Виконуємо вертикальний стрибок.

Наше навчання LISS

З Tabata як HIIT, ми вже маємо початок і кінець нашого навчання, орієнтованого на втрату жиру. Зараз нам бракує тренінгу типу LISS ми будемо виступати протягом більшої частини сеансу, і це триватиме 30 хвилин.

Це легко, ми збираємось вибрати формат типу AMRAP, а це означає, що ми виконаємо якомога більше раундів із наступних вправ та повторень:

  • 50 домкратів
  • 20 присідань
  • 10 віджимань

Протягом 30 хвилин ми намагатимемося накопичити якомога більше раундів. Спробуйте вибрати ритм, який ви можете підтримувати регулярно протягом 30 хвилин AMRAP.

Існує безліч варіантів стрибків. Ми просимо вас запустити оригінал.

Починати потрібно з положення стоячи зі ступнями, а руки впираються вздовж тіла. Спільним рухом робимо невеликий стрибок відокремлюючи ноги одна від одної, піднімаючи руки над головою і ми стикаємо пальці.

Як тільки це буде зроблено, ми повертаємось у початкове положення і повторюємо його циклічно.

Для виконання присідань ми повинні починати рух, забиваючи стегнами вперед і вниз, таким чином, щоб наш центр ваги падав на центр підошви ноги. Під час підйому ми повинні одночасно піднімати і розгинати коліна і стегна до відновлення початкового положення.

Нарешті, віджимання слід робити, починаючи з традиційного положення дошки. Ми згинаємо руки і дозволяємо нижній частині грудини контактувати з землею. Після цього ми витягуємо руки, відокремлюючи наше тіло від нього, і повертаємось у вихідне положення. Коли справа стосується згинання ліктів, вони повинні залишатися під кутом 45 градусів до нашого тіла приблизно.

Поділіться Тренування вдома, спрямоване на схуднення: рутина з вправами без матеріалу