низький вплив тренування HIIT захищає суглоби і є настільки ж ефективним для схуднути і зміцнити свій організм ніж звичайний.

хвилин

Ця рутина 25 хвилин з Тренер з тіла це дозволить вам вправи вдома не заважаючи сусідам і без використання тренажерного обладнання.

Ті з нас, хто робить це Тренування HIIT вдома ми стикаємось з кількома проблеми: приймати погода щоб зробити це, мати матеріал для виконання вправ підрахуйте a достатній простір, знайти процедури, які адаптуються до нашого стану форми і перш за все, не шуміть ні турбувати сусідів.

Для всіх, хто шукає Тренування HIIT щоб вирішити всі ці невдачі, нічого кращого, ніж слідувати цьому рутина середнього рівня спроектований Джо гніти, більш відомий як Тренер з тіла, ведучий простору, присвяченого спорту на 4-му каналі у Великобританії, і один з найпопулярніших персональних тренерів на YouTube (нещодавно він побив рекорд Гіннеса за найбільшою кількістю глядачів на живому тренуванні).

Фіти є Бакалавр спортивних наук і в останні роки він присвятив значну частину свого часу популяризувати спорт у школах З Великобританії. Крім того, з моменту появи Covid-19 тренер і ведучий передає всі кошти від потокового передавання з його серії P. E. З Джо для пом’якшення наслідків пандемії.

Навчання HIIT з низьким впливом: що це таке і які його переваги

Тренування HIIT з низьким впливом ефективно для схуднення та нарощування м’язів.

низький вплив HIIT тренування це спосіб робити вправи високої інтенсивності з інтервалами захист суглобів. Іншими словами, це так як тренування HIIT, але без стрибків.

Але нехай вас не обманює ім’я: навчання з HIIT з низьким впливом не менш суворе або менш ефективне, ніж навчання з HIIT, оскільки, щоб компенсувати відсутність плиометрики, у цій модальності інтенсивність вправ збільшена шляхом вдосконалення техніки.

Таким чином, переваги тренування HIIT з низьким впливом є:

Захистіть суглоби: за що ти будеш вдячний зараз, уникаючи травм, і через кілька років, коли ти не рухатимешся як ветеран з нагальним уловом.

Ви можете практикувати це регулярніше, ніж звичайне тренування HIIT: Низький вплив на суглоби означає, що цей вид вправ не карає організм настільки сильно, і його можна робити більше разів на тиждень, ніж звичайні.

Спалюйте жир і зміцнюйте всі м’язи: малоефективне тренування HIIT працює, як кардіо та силові вправи, тому, коли ваша форма та техніка вдосконалюються, ви побачите переваги.

Не вимагає обладнання для тренажерного залу: Звичайно, є вправи HIIT з невеликим впливом, в яких ви можете включати навантаження або використовувати обладнання, яке можна мати вдома, наприклад, еластичні стрічки або поролоновий валик, але також можна розробити такі процедури, як цей, на базі The Body Coach. повністю на масу тіла та рухливість.

Значно зменшує шум: Не має значення, в який час доби ви займаєтеся спортом, стрибками у вітальні або в готельному номері дратує сусідів. Однак, маючи ефект тренування HIIT та килимок, вони навряд чи знатимуть, що ви готуєтесь.

Тренування HIIT з низьким впливом: 25-хвилинна програма для спалення жиру та зміцнення тіла

низький вплив тренування HIIT розроблений Джо Віксом складається з п’ять раундів по п’ять вправ. Як рекомендовано на початку відео, перед початком роботи слід розігрітися сумлінно, оскільки впливає на кілька важливих груп м’язів: черевний прес, квадрицепс, сідниці, підколінні сухожилля, плечі, груди, біцепс, трицепс, спину ... Ого, це все.

Ідея полягає в тому, що ви переходите від меншого до більшого: є багато кіл, а періоди вправ довгі (40 секунд), а періоди відпочинку - короткі (20 секунд), отже найкраще провести перший тур, ознайомлюючись з технікою виконання кожної вправи і поступово збільшувати інтенсивність. Крім того, рухи є досить базовими (хоча деякі з них є одними з найефективніших у фітнесі), тому ви можете без проблем адаптувати їх до свого рівня.

Зворотний випад + зворотний випад + присідання - 40 секунд

Відпочинок: 20 секунд

Віджимання на колінах з розкритими і зімкнутими руками - 40 секунд

Відпочинок: 20 секунд

Повільна бурпі + присідання + присідання - 40 секунд

Відпочинок: 20 секунд

Підняття колін і рук - 40 секунд

Відпочинок: 20 секунд

Косі хрускіти в положенні краба - 40 секунд

Відпочинок: 20 секунд

* Повторюйте, поки не пройдете 5 кіл.

Тренування HIIT з низьким впливом: Як правильно робити вправи

Зворотний випад + зворотний випад + присідання

Щоб правильно виконати зворотний крок, Ви повинні стояти твердо і з розставленими ногами на ширині плечей. З напруженим животом і сідницями відведіть одну ногу назад, згинаючи коліно, не торкаючись землі, і зігніть передню ногу під кутом 90 °.

Завжди тримайте спину прямо, а передню ногу міцно притиснутою до землі. Повернувшись у вихідне положення, ви повинні це відчути велика частина зусиль припадає на передню ногу. На вдиху робіть вдих, а на підйомі - видих. Повторіть вправу з іншою ногою.

Повернувшись у вихідне положення, трохи поверніть ноги так, щоб вони були звернені назовні під кутом 45 ° і опустіться, зігнувши коліна, щоб сформувати кут 90º. Тоді підійди важко.

До робити присідання постійно тримайте спину прямою, а сідниці та живіт активовані. Ви повинні помітити зусилля в області стегон і живота. Дуже важливо контролювати спуск (не падати і не підстрибувати, інакше ви пошкодите коліна). Вдихніть на спуску, а видихніть на підйомі.

Віджимання на колінах з розкритими і зімкнутими руками

За допомогою цих віджимань ви будете працювати грудьми, плечима, руками і спиною. Чергування відкритих і закритих рук полягає у фокусі на різних групах м’язів. Наприклад, жорсткіші віджимання рук ефективніші при грудях і трицепсах, тоді як відкриті вправляють більше біцепсів, спини та плечей.

Причина робити їх на колінах має бути доступним для всіх рівнів, оскільки зменшити навантаження на масу тіла до 47%. Для збільшення складності, Ви можете робити їх у положенні залізо або рухайте руки все ближче і ближче до висоти живота.

Для правильно виконувати віджимання, Станьте на коліна, трохи посуньте тулуб вперед і покладіть руки на підлогу на висоті грудей і гайкового ключа, ніж ширина плечей. Опустіть грудну клітку, згинаючи лікті майже до землі, завжди тримаючи спину і живіт активованими.

Поверніться у вихідне положення і звести руки разом, поки вони не будуть на висоті плечей. Повторіть рух.

Повільна burpee + присідання + присідання

burpees Вони є основними в тренуваннях HIIT, але якщо ви хочете уникнути шуму та удару, спричинених стрибками, ви можете вибрати це повільна бурпе (або зміна базового рівня).

Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей, і поверніть одну ногу назад, нахиляючи тулуб вперед і витягніть руки, щоб упертися руками в землю.

Потім витягніть іншу ногу до досягнення положення дошки і повторити рух у зворотному напрямку. Коли ти знову станеш на ноги, додати пару присідань і почніть вправу знову.

Підняття колін і рук

Це одна з найбільш динамічних і веселих вправ, за допомогою якої ви зможете працювати ногами, пресом, плечима і спиною.

Для виконання підняття колін і рук Ви повинні почати стоячи, з однією ногою вперед і трохи зігнутою, а спина повністю витягнута, а руки також витягнуті, спираючись руками одна на іншу. Щоб дати вам уявлення, повинна бути ідеальна діагональ між вашими руками і п’яткою стопи, що знаходиться ззаду.

Далі підніміть коліно задньої ноги, опускаючи витягнуті руки, поки коліно не торкнеться ваших рук. Поверніться у вихідне положення і повторюйте рух протягом 20 секунд. Потім зробіть те ж саме з іншою ногою.

Косі хрускіти в положенні краба

Це одна з тренувальних вправ, яка вимагатиме від вашого тіла більшої сили та координації, але якщо ви робите це правильно ви зможете активувати основні групи м’язів свого тіла, особливо абс.

Встаньте в положення краба (тобто обличчям вгору, спираючись на руки і ноги та піднявши стегна). Метою вправи є торкніться кінчиком стопи протилежною рукою.

Для цього потрібно мати активована опорна рука та нога, опустіть талію, не торкаючись землі, і підніміть іншу руку і другу ногу, поки вони не торкнуться. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з протилежними кінцівками.

Якщо це вам коштує занадто дорого, Джо Вікс пропонує це почніть з торкання коліна рукою замість пальця ноги.