травної

Вступ

Навчання травної системи (ОРЗ) Це одна з основних тем цього блогу, яку я завжди аналізував з фізіологічної та метаболічної точок зору, розуміючи його наслідки та підкреслюючи її важливість у спортивних показниках, відновленні та адаптації метаболізму. Все це було засновано, як я завжди описував, у власних дослідженнях що ми здійснили і на досвіді щодня працюйте зі світовим турніром професійних велосипедистів та командою професіоналів. У цьому сенсі нам ще потрібно пройти довгий шлях (насправді багато), щоб зрозуміти більше про цю методологію та її можливості.

З цієї нагоди я хочу проаналізувати ще одну програму чи можливості ОУР. Щось, що ми почали усвідомлювати "спонтанно", але що може бути одним із ключів до розуміння різних харчових стратегій навколо Втрата ваги та оптимізація складу тіла. Для цього в цьому короткому дописі я хочу зосередитись на аналізі наслідків тренованого споживання вуглеводів під час фізичних вправ у двох важливих аспектах для цієї мети: апетит і спрага. Як таке тренування впливає на харчову поведінку?

Як завжди, перед тим, як розпочати сам запис, я хочу наблизити вас, якщо ви все ще не впевнені, поняття ОСР. Якщо ви хочете підкріпити цю ідею, Я закликаю вас натиснути на зображення нижче і прочитати запис, в якому я описую, що саме таке ОУР, можливості, обмеження та навіщо це робити.

Навчання травної системи: що це? - Власна розробка - Viribay A, 2020. Клацніть на зображення.

Тому в цьому короткому дописі я хочу зосередитись на іншому аспекті, ніж зазвичай, оскільки це пов’язано не з виконанням чи відновленням від самих вправ, а з контроль апетиту та механізми реакції харчової поведінки. Якщо ми зможемо зрозуміти, як таке навчання впливає на ці змінні, ми зможемо вирішити набагато складнішу проблему, таку як Оптимізація складу тіла у спортсменів. У мене часто виникають запитання про те, як збалансувати макроелементи Х, щоб знизити відсоток ожиріння спортсмена, або яку кількість їжі щодня з’їдати для цього, або навіть, коли робити суворе обмеження енергії, а в яких не.

Мета цього допису - запропонувати більш відкритий аспект, який допоможе вам зрозуміти споживання СН під час фізичних вправ як одна з найкращих можливих стратегій контролю апетиту і, отже, для оптимізації складу тіла, особливо коли ми маємо на увазі втрату ваги та втрату підшкірного жиру. Дій!

Апетит і спрага

Однією з головних проблем для будь-якого спортсмена, який стикається з програмою тренувань та харчування, орієнтованою на втрату ваги або оптимізацію складу тіла, є дотримання власної методології. Не помиліться, що воля спортсменів є ключем до успіху, але цю волю може модулювати наше тіло, реагуючи на різні подразники. На додаток до цього гормональне, фізіологічне та метаболічне середовище спортсменів перешкоджає або сприяє дотримання цього методу, і ми завжди намагалися контролювати це за допомогою Харчування поза тренінгами. Але чому б не перевірити це під час тренувань і не подивитися, які наслідки це має?

У цій публікації я не збираюся вникати у фізіологічні та метаболічні причини, чому я вважаю прийом під час вправ ефективним методом оптимізації складу тіла, але я хочу детально описати два аспекти, які чітко реагують (я також підтримую в наукове дослідження, крім моїх власних спостережень) це споживання та його тісний взаємозв'язок з харчовою поведінкою і, отже, з дотриманням встановленого плану.

На цьому етапі я хочу представити вам цікаве дослідження Miall et al (2017), в якому вони піддали 18 бігунів на витривалість високому споживанню СН в двох тестах продуктивності, розділених на 2 тижні. Ці тести продуктивності складалися з 2 години безперервних вправ при 60% VO2 макс. слідують 1 год максимального зусилля. Прийом було запрограмовано лише протягом 2 годин субмаксимальної вправи за схемою 30 г HC кожні 20 хв із цукровим складом 2: 1 (полімер глюкози: фруктоза). За два тижні, що розділили тест 1 (Т1) і тест 2 (Т2), група з 10 бігунів тренувала травну систему, а інша група цього не робила. Як вони це зробили? Ну, кожна група тренувалася однаково протягом двох тижнів, 5 сеансів по 1 год при 60% макс. VO2. і два вихідні дні. Група HC (ESD), яка потрапляє під час цих навчальних занять 30 г HC кожні 20 хв, тоді як група плацебо не проковтнула навіть грама HC.

В інфографіці запису ви можете побачити узагальнену та схематизовану всю цю інформацію.

Після втручання при електростатичному розряді проводили Т2 і виявляли цікаві та суттєві відмінності щодо переносимості їжі та рідини щодо повідомлених про шлунково-кишкові проблеми Ви можете прочитати в цій публікації механізми цього ефекту ), і навіть при поглинанні СН. Подібним чином, хоча вони і не були значними через високе стандартне відхилення та низьку статистичну потужність, були виявлені відмінності, які відповідали явно різній тенденції між групами в Апетиті та Спразі. Ця тенденція була сприятливою для групи, яка тренувала травну систему протягом двох тижнів,

Таким чином, в той час як група, яка тренувала ІСР, знизила відчуття апетиту на 20-25% та спраги майже на 50%, група плацебо збільшила апетит майже на 50% та спрагу на дуже низький відсоток. Ви можете собі уявити, як це може змінюватися при тривалому, довготривалому ОСР та, насамперед, при вже створеній харчовій звичці?

Що це може сказати?

Ці результати, які здаються логічними, дають нам зрозуміти, що a Більший рівень споживання СН під час фізичних вправ не тільки покращує їх толерантність під час фізичних вправ, що вже є дуже цікавим, але також регулює харчову поведінку після зазначених вправ, обмежуючи апетит і спрагу.

Як я вже говорив у нижньому розділі, існують різні фізіологічні та метаболічні теорії, які можуть пояснити це, і ми не повинні забувати, що фізичні вправи мають дуже різні фізіологічні реакції, ніж відпочинок, особливо на гормональному та нейропептидному рівнях. З цієї причини розуміння механізмів всмоктування GH, гормональної реакції, що виникає перед ними, а також реакцій нейропептидів, що виникають як під час фізичних вправ, так і в спокої, є одним із ключів до розуміння того, яка стратегія може бути більш підходящою для управління складом тіла. Коли ви задаєтеся питанням, як змусити свого спортсмена схуднути або зменшити жирову масу, Почніть з аналізу того, що я вам кажу.

Ми бачимо через це дослідження і, таким чином, щодня реєструємо його з професійними велосипедистами, що, очевидно, більший прийом під час фізичних вправ, якому передує тренування травної системи, змінює реакцію апетиту і, отже, поведінки в їжі, дозволяючи підтримувати більшу ситість і кращий контроль прийому після тренування. Це може представляти стратегію більше ніж діє для підтримки дотримання плану та поліпшення метаболічних реакцій спортсменів у процесі відновлення та відпочинку поза фізичними вправами. Не забуваємо, що головним слабким місцем спортсменів, з точки зору контролю апетиту та надмірного споживання їжі, є години після (4-8 годин після) тренувань. Так само це відкриває двері для управління доступність енергії більш ефективним способом, що дозволяє не компрометувати результативність та відновлення тренувань, основні цілі спортивного харчування, зберігаючи обмеження енергії, що дозволяє високо оцінену оптимізацію складу тіла (за умови, що метою є втрата жирової маси).

Висновки

Одним словом, у цьому короткому записі я хотів наблизить вас до ще одного з можливих застосувань навчання травної системи, про який ми зазвичай не говоримо. Зокрема, щодо модуляції харчової поведінки, опосередкованої апетитом, спрагою та відповідною ситістю. Все це дає нам задуматись, використовуючи цю методологію, також у пошуках кращого складу тіла або, навіть, у схудненні людей з надмірною вагою або ожирінням. Фізіологічні та метаболічні механізми під час фізичних вправ змінюються щодо відпочинку, і саме тут (розуміючи їх) ми можемо мати ключ до вирішення багатьох проблем. Якщо ви хочете дізнатись більше про цю тему, я перелічу всю цю інформацію в навчальному курсі з питань травної системи.

Сподіваюсь, ця публікація допомогла вам зрозуміти та зосередитись у більш відкритій формі на основі фізіологічних та метаболічних основ вправ, стратегій схуднення та пошуку оптимізації складу тіла. Справа в тому, щоб закінчити, дозвольте мені поділитися з вами роздумом, який з кожним днем ​​набирає в мені все більше сили: "Нічого не написано і не встановлено. Насправді, все, все ще і довгий час, слід відкрити".

Поки що мій сьогоднішній допис про ОУР та його вплив на ситість!

Ще раз велике спасибі вам за те, що ви там!