Коли ви раптом відчуваєте різкий, колючий біль у боці, це тому, що діафрагма, цей м’яз між грудною кліткою та черевною порожниною, смикається, оскільки не отримує достатньої кількості кисню. "Біг іноді блокує кровопостачання діафрагми", - пояснює д-р. Спортивний лікар Гейб Міркін. З кожним підйомом коліна м’язи живота напружуються, що збільшує тиск у черевній порожнині. Коли ви глибоко дихаєте, об’єм грудей збільшується більше, ніж зазвичай.

боковий

Цей подвійний тиск, напружений м’яз живота внизу і розширена грудна клітка вгорі можуть перекрити приплив крові до діафрагми ». Оскільки таким чином ви не отримуєте достатньо кисню, м’язи стискаються і болять. Якщо ви не дихаєте рівномірно, ваш бік може боліти під час бігу, ходьби, але навіть під час сміху. Ось декілька корисних порад, які допоможуть вам вирішити цю проблему:

Стій!

Коли виникає колючий біль, негайно припиніть те, що робите. Розслабтеся, відпочиньте, щоб спазматичний м’яз міг вас випустити.

Натискайте там, де болить!

Трьома пальцями натисніть на місце, де болить найбільше, або цими трьома пальцями обережно помасажуйте болючу область. Цього досить часто, щоб біль пройшов, каже спортивний психотерапевт Девід Бальбоа.

Добре продуйте повітря!

Почавши масажувати біль з діафрагми, глибоко вдихніть, стисніть губи, а потім видуйте їх із якомога більшою силою. Після ще одного вдиху повторіть енергійний видих. Це працює як йога, - каже д-р. Бальбоа - практично масажує вимучений м’яз зсередини.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Вдих, видих

Продовжуйте масажувати хворий бік, намагаючись змусити дихання сповільнитися до нормального темпу. Як тільки ваше дихання знову стане рівним, біль припиниться.

Припиніть бігати і йдіть!

Якщо ви починаєте колоти бік під час бігу, іноді цього буває достатньо, щоб розслабити спазматичний м’яз і тим самим зняти біль, що ви продовжуватимете повільно ходити, зупиняючи біг, каже доктор. Сукі Джей Раппапорт, Каліфорнійський інструктор з руху. Після того, як вилучення закінчиться, ви зможете знову прискорити і бігти далі.

Черевне дихання

Перш ніж знову почати ходити або бігати, важливо вивчити техніку дихання, яка допоможе вам уникнути цього неприємного, колючого болю. За порадою доктора Бальбоа виконайте наступну вправу: подивіться вниз на груди. Слідкуйте уважно, роблячи глибокий вдих. Що переїхало? Якщо тільки ваша грудна клітка рухалася, ви робите вдих грудним диханням, і цього недостатньо. Щоб уникнути колючого болю в боці, діафрагма також повинна брати участь у диханні. Якщо в процес втягнута діафрагма, при диханні крім грудної клітки піднімається і живіт.

Слідкуйте за своїм животом

Глибоко вдихніть і продуйте повітря. Живіт повинен рухатися всередину і назовні. Займаючись спортом, місця для прогулянок немає, вам потрібно рухатися вільно та зручно, попереджає д-р. Бальбоа. В іншому випадку, хто зверне увагу на виштовхування живота під час бігу? Для здійснення вдиху живота робіть глибокі вдихи. Під час тренувань уважно стежте за своїм диханням, і через кілька тижнів ви гарантовано звикнете до черевного дихання.

Масажує діафрагму!

Як і всі м’язи, перед тренуванням діафрагму потрібно розігріти. Тому перед тим, як розгинати ноги, зробіть діафрагмі дихальний масаж і набудьте гарної форми. Сядьте на підлогу, покладіть одну руку на груди, а іншу - на живіт. Під час вдихів ви повинні відчувати, як обидві руки рухаються вгору і вниз. Це тому, що це свідчить про те, що він дуже правильно використовує повну дихальну здатність, і діафрагма також задіяна. Утеплена діафрагма набагато менше схильна до спазмів.

Не зупиняйте дихання

Люди мимоволі затримують дихання, коли їм страшно, холодно або вони хочуть уникнути болю, доктор. Бальбоа. Краще відмовитися від своїх почуттів і не намагатися врятуватися від них примусовим обмеженням повітря. Якщо ви звикнете до цього, ви будете дихати набагато природніше і рівномірніше і під час тренування.

Стій!

Хоча колючий бічний біль спричинений спазмом діафрагми, газовий міхур, що потрапив у кишечник під час пробіжки та бігу, може викликати подібний різкий біль, зазначає д-р. Раппапорт. Усі аеробні вправи уповільнюють або навіть зупиняють процес травлення, оскільки кровообіг повинен спрямовуватися насамперед до м’язів, а не до травлення, пояснює д-р. Бальбоа. Тому бігунів попереджають нічого не їсти принаймні за дві години до перегонів. Ось чому у тих, хто п’є багато води під час бігу, може виникнути діарея.

Яку хорошу пораду ще можна дати?

Дуже ретельно вибирайте, коли і що їсти перед тренуванням. Їжте багато клітковини. Спробуйте перемістити кишечник перед тим, як почати рух, особливо якщо ви часто колите бік.