Відпустка вашої мрії на пляжі вже тут. У вас є два варіанти (настільки ж дійсний): загорнися в пісок в оазисі насолоди та відпочинку або закликай продовжувати тренування у водному варіанті.

воді

Якщо ви один із сміливих, виберіть другий варіант, дотримуйтесь цих тренувань, щоб залишити пляж гарнішим, ніж те, як ви увійшли.

Водні види спорту є високоефективними, оскільки, Хоча зусиль зробити їх більше, серцево-судинний знос набагато менше. І якщо цього було недостатньо, не потійте.

Ви можете уявити свої пляжні дні як оазис, в якому можна кинути себе, кругом і навколо, намагаючись не ворушити навіть мізинцем, щоб не страждати вивихом. АБО ви можете бачити море, ніби це гігантський тренажерний зал і скористайтеся можливістю позайматися у воді, навіть якщо ви у відпустці, тому що oпропонує можливості, яких материк не пропонує. Якщо ви заглибитесь у це і трохи потренуєтесь, ви отримаєте переваги, пов’язані з м’язовим тонусом, рівновагою, зменшенням суглобових навантажень у зонах, що викликають дискомфорт та серцево-судинну витривалість. І ви навіть не помітите, що потієте.

"Багато водних видів спорту дозволяють поєднувати аеробні, резистентні та анаеробні вправи, сили, що робить їх ідеальним заняттям для тренування всього тіла. Наприклад, їх настійно рекомендують, для тих, хто потребує реабілітації після травм м’язів або суглобів, особливо на ранніх стадіях реабілітації чи реабілітації », - говорить Крістіан Херранц, фізіотерапевт та особистий тренер з Blua de Sanitas.

У морі більше опрацьовано м’язових ділянок, ніж у суші, тому що вода надає вагу на все ваше тіло, навіть якщо ви присвячуєте себе лише ходьбі, цього цілком достатньо. І, оскільки тиск набагато вищий, ніж у повітря, при зануренні в воду є дренуючий ефект, який стимулює венозний і лімфатичний контур.

Крім того, за словами лікаря і лікаря-натуропата Рози Бласко, оскільки в морі тіло важить у вісім разів менше, хоча сила тяжіння така ж, як і була., серце працює з мінімальними зусиллями, тому будь-яку вправу "можна робити з оптимальними умовами комфорту".

«У НБА, де раз на три дні проводиться гра, і люди постійно подорожують, гравці тренуються де завгодно, і, оскільки вони дуже високі, вони важать багато і завжди стрибають і з розтягненнями; команди це зрозуміли якщо вони тренувались у воді, вони зменшували суглобові проблеми, спричинені вагою”, Говорить Маркос Флорес, директор компанії домашніх тренерів Estarenforma.com.

Тренування під водою

Оскільки всі переваги в морі (та й у відпустці загалом), Флорес пропонує низку дуже простих вправ, щоб не втратити мотузку під час вихідних на пляжі:

1. Комбіновані біцепси: Поклавши руки на рівень тіла, піднесіть руку до плеча, і коли побачите, що більше не витримуєте, розтягніть руку, підніміть і опустіть руку. “Звичайне, що чим швидше ви рухаєтесь, тим більше зростає інерція, але у воді цього не відбувається. Ви постійно зустрічаєте опір, і чим більше ви збільшуєте швидкість, тим більший опір".

2. Помістіть тіло у формі хреста з водою на рівні шиї (руки занурені та відкриті) і піднесіть руки до плечей, долоні спрямовані вперед. Jнамасти руки і розкрий їх. У закритому стані опрацьовують грудну та передню дельтоподібну (у передній частині плеча), а при відкритті - задню дельтовидну, верхні м’язи спини та спинку.

3. Продовжуйте з водою на рівні плечей. Зібравши руки впритул до тіла, а кисті рук повернути назад, підніміть руку на висоту плечей. Ви трохи втратите рівновагу внаслідок дії припливів і відпливів, спини, трицепсів і плечей.

4. Настав час для стегон: виконуйте вправу No 3 з витягнутою ногою. Візьміть його якомога вище і швидше. Ви помітите, що ви дещо згинаєте тулуб, і коли повернете ногу на місце, ви вивезете дупу в помпезності. Намагайтеся не бути занадто великими і тримайте тулуб вертикально. А) Так ви будете опрацьовувати м’язи-згиначі стегон, сідниць і підколінних сухожилків або підколінних сухожиль.

5. Вони не могли пропустити присідання: виконуючи їх, опускайтеся повільно, але швидко піднімайтеся вгору. Можна навіть стрибати, причому якомога більше. Що занурити голову чи ні, ми залишаємо за вашим вибором.

Ці водні вправи можна поєднувати з іншими на піску. Ви можете зробити від одного до трьох 20-секундних сетів (приблизно 15 повторень кожного сету). Або за схемою: перша вправа, а потім 10 секунд пробіжки з водою на рівні грудей перед тим, як зіткнутися з другою фазою. Так само Ви можете зарезервувати присідання та опускання рук для виходу з води, і постійно входити і виходити з нього.

Тренування аквапілятів

Крім того, якщо ви звикли займатися пілатесом протягом року, Агустін Олівер, засновник мадридського простору пілатесу L’Anatomie, рекомендує дев’ять вправ, які потрібно робити в басейні і не втратити тон:

1. Прогулянка

З водою навколо талії, подорожувати по басейну з одного кінця в інший, роблячи кроки вперед, а потім назад протягом двох хвилин, щоб активізувати і розігріти тіло.

2. Біг

Не рухаючись по воді, підніміть коліна і розмахуйте руками, ніби ви бігаєте містом, три-п’ять хвилин і збільште швидкість, якщо хочете збільшити інтенсивність.

3. Присідання

Виконайте 20 присідань з водою в попереку. В ідеалі збільшити кількість повторень, щоб збільшити інтенсивність.

4. Стрибки

З водою на рівні грудей, стрибайте обома ногами, рухаючи себе гострими ногами і підтримуючи всю рослину при падінні. Повторюйте протягом двох хвилин, чергуючи кожну ногу.

5. Верхній абс

Покладіть ноги на край басейну, тримаючи сідниці на стінці склянки, а руки на грудях. Поєднуйте короткі і довгі присідання і виконуйте від 20 до 30 повторень.

6. Нижній абс

Підперте спину до стіни басейну, тримаючи воду на рівні грудей, а руки тримайте за край, не торкаючись ніг. Витягніть ноги на повітря і підведіть коліна до грудей, видихаючи. Повторіть від 20 до 30 разів.

7. Берпі

Встаньте на край басейну, підтримуючи руки, згинайте ноги, вистрибуючи з басейну одним натисканням. Рівень складності буде змінюватися залежно від того, наскільки занурене тіло. Зробіть цю вправу 15 разів.

8. Велосипед

Не ставлячи ноги на землю, виконайте жест кручення педалей і збільште темп для більш повної вправи. Не забудьте змінити сенс і повторювати вправу протягом хвилини для кожного сенсу. Для плавання буде необхідний рулон з поліетилену, хоча це не важливо, якщо вам вдається тримати руки на плаву.

9. Розслабтесь

Грайте в "мертвих", щоб розслабити м'язи і зніміть тиск зі спини. Ця п’ятихвилинна вправа допомагає практикувати глибокі вдихи для подальшого розслаблення. Рекомендується виконувати цю процедуру, тривалістю 20 хвилин, без інтервалів відпочинку та принаймні три дні на тиждень, якщо ви не збираєтеся займатися іншою діяльністю.

Вам також може сподобатися: