Не існує єдиної здорової дієти для всіх, але. Де ми зараз? І найголовніше, як триатлоністи повинні харчуватися за цими новими моделями?

Нурія Пуїг (@nuriapuigco). Дієтолог-дієтолог і колишній міжнародний спортсмен

дієта

Чинна модель годування, чи є вона дійсною?

Рекомендації щодо харчування, встановлені усіма національними та міжнародними організаціями охорони здоров’я скажіть нам, що більша частина нашої енергії повинна надходити у формі вуглеводи і, помірковано, через білок і жир. Дотримуючись цих рекомендацій, в Іспанії багато уваги було зроблено на прийнятті Середземноморська дієта що стільки переваг приносило минулим поколінням, виявившись серед інших ознак, ефективний у захисті здоров’я серцево-судинної системи та профілактиці раку. Однак з перших наукових згадок про цю закономірність, в 1948 рік, До тих пір, поки дослідження, проведені в останні роки, спочатку не було досягнуто чіткого та рішучого консенсусу щодо цих переваг.

Огляди стану здоров’я вони також не дають позитивних результатів. Взагалі, людям важко дотримуватися цього типу дієти, і їм важко розпізнати, яку їжу їсти і яку користь приносить кожен з них.

Серед спортсменів ми спостерігаємо подібні результати. У більшості є труднощі з прийомом великої кількості вуглеводів Їх рекомендують відповідно до рівня фізичної активності, і коли вони це роблять, вони іноді виявляють дискомфорт, такий як важкі ноги або шлунково-кишковий дискомфорт, що впливає на їх роботу. Отже, багато спортсменів у підсумку приймають незбалансовані схеми а енергії недостатньо.

На чому заснована середземноморська дієта?

▶ Високий вміст вуглеводів (50% і більше)

▶ Високий споживання рису, макарони, бобові та картопля

▶ Помірне споживання білка

▶ Оливкова олія як основний жир

▶ Висока витрата фрукти та овочі

З цієї точки зору це не дивно ми все більше плутаємось у своєму харчуванні, що ми страждаємо на більш хронічні захворювання, спричинені нездоровим способом життя, і тому ми повинні визнати, що нинішні рекомендації не є дійсними для більшої частини нас. Така ситуація призвела до багатьох дослідників щоб виділитися з традиційних рекомендацій і спробувати знайти нові рішення все частішої проблеми недоїдають люди у розвинених країнах серед них і спортсмени.

Ла Палеодієта дала нам кілька ідей

Альтернатива, заснована на наукових доказах, отримала назву Палеодієта. Хоча ми познайомилися з нею порівняно недавно, концепція воно виникло вже в 1975 році і це призвело до зміни всіх наших схем щодо здорового та збалансованого харчування. Це повідомили нам його промоутери ми не були призначені для вживання великої кількості вуглеводів, інакше ми по суті є м’ясоїдними тваринами, і тому наш раціон повинен містити велика кількість білка та жиру. Це була, принаймні, початкова ідея.

Реальність така, що поточні дослідження показують нам це не існує єдиного типу палеолітичної дієти. Спосіб годівлі наших предків мисливців-збирачів включає дуже обширний режим харчування; від популяцій, які проковтнули a 90% калорій у вигляді вуглеводів навіть інші, які робили це в основному у вигляді жирів. Тому, ми все ще не маємо унікальної моделі що ми можемо порекомендувати всій популяції.

З іншого боку, ця група дослідників, яка захищає цю модель зробив нам дуже важливий внесок: що їжа повинна бути специфічні для нашого виду. Це означає, що ми повинні їсти лише ту їжу, до якої готується наш організм. перетравлювати, всмоктувати та метаболізувати. Ці продукти відповідають лише тим, що існували і вживались чоловіками палеоліту, оскільки, на думку цих експертів, наша травна система продовжує бути дуже схожою на їхню. Споживана їжа була переважно фрукти та овочі, горіхи, риба та м’ясо. Основні продукти харчування, такі як злаки, бобові та молочні продукти, які в основному з’явилися в епоху неоліту з початком сільського господарства, виключаються, коли хтось приймає такий режим харчування а також їх вважають причинами та винуватцями поточних захворювань.

Однак ще раз, коли ми рекомендуємо цей тип дієти спортсменам ми бачимо, що вона також не є допустимою моделлю. Про це буквально говорить один з великих і найвідоміших промоутерів Палеодієти. Лікар Лорен Корден, співавтор книги Paleodieta para sports, підтверджує, що люди, які практикують інтенсивні фізичні навантаження повинні порушувати загальні правила цієї моделі та включати такі продукти, як крупи або бобові, тому що якщо це не так, спортсмен не може правильно відновитись між різними тренувальними сесіями і, отже, не можуть виступати на найвищому рівні. Спортсмени, які прийняли цей тип дієти, також збігаються з цією ідеєю: спостерігається дуже помітне зниження продуктивності протягом перших тижнів, супроводжується відчуттям дуже інтенсивного фізичного дискомфорту, а потім сприймають незначне поліпшення, яке в декількох випадках може постійно підтримуватися повністю виключаючи з раціону згадані продукти.

Хороші рекомендації від Палеодієти

▶ Висока витрата фрукти та овочі

▶ Споживання нежирне м’ясо

▶ Висока витрата корисні жири з риби і з горіхів

▶ Низьке споживання солі

▶ Відсутність споживання оброблені харчові продукти

Висновок, який залишився у експертів полягає в тому, що цей тип дієти дає нам дуже хороші рекомендації щодо споживання - і спільні із схемою середземноморської дієти - які ми завжди можемо прийняти і в будь-якій ситуації, але це не є збалансованою моделлю в довгостроковій перспективі і, отже, змушує нас продовжувати шукати найкращий режим харчування, знаючи, які продукти харчування готова споживати кожна людина як вид і як унікальна особина.

Нутрігенетика: персоналізоване харчування

Поточна ситуація така визнання того, що не існує єдиної збалансованої дієти, безпечним і недостатнім для всього населення. В останні роки, і завдяки досягненням молодих наук, таких як генетика або біотехнологія, Ми усвідомлюємо, що серед усіх нас існує велика мінливість, на яку також впливають зовнішні фактори навколишнього середовища ми виставляємо себе індивідуально і різні. Ця суміш між інформацією, що міститься в генах, і навколишнім середовищем відповідає за двох людей з однаковим споживанням їжі в кінцевому підсумку маючи різні наслідки.

Робота, яка була виконана за останні роки має на меті можливість знати варіації, що існують у різних конкретних генах пов'язані з харчуванням, щоб мати можливість дати точні вказівки кожній людині. Отримані знання дозволять нам говорити, без всяких сумнівів, яку їжу повинна їсти кожна людина для розвитку весь свій потенціал, досягти максимальних показників і уникати хвороб, які можна запобігти дієтою. Прогрес нутригенетика Це є ключовим для пошуку надійної моделі годівлі, і хоча результати отримають не відразу, деякі цікаві речі вже відомі.

Прикладом може бути відносно використання жирів як палива під час фізичних вправ. Незважаючи на те, що більшості спортсменів потрібно вживати велику кількість вуглеводів, щоб забезпечити достатню кількість енергії в їх м’язах, Помічено, що у деяких людей ця рекомендація може мати зворотний ефект, вони генетично краще підготовлені до вживання жирів. Ця зміна дана тому що в ДНК цих спортсменів - більш конкретно в гені PPARδ - існує різна інформація, яка призводить до того, що більше ферментів, які метаболізують жир, синтезується на шкоду тим, хто відповідає за вуглеводний обмін. Тому рекомендації для цих спортсменів повинні йти у зворотному напрямку до звичного, вони повинні збільшити кількість жиру у своєму раціоні.

Ще один подібний випадок спостерігається в Росії здатність набирати м’язову масу. Максимальний відсоток м’язової маси, який людина може придбати, визначається генетично через сегмент ДНК що регулює виробництво речовина, що називається міостатин. Це уповільнює ріст цієї тканини як захисний засіб, оскільки надлишок нежирної тканини може призвести до проблем зі здоров’ям. Знання цієї інформації може допомогти нам розрізнити людей підвищена здатність набирати силу і забезпечити дієту відповідно до цих характеристик.

Коли ця інформація доступна, кожен спортсмен буде точно знати, яким повинен бути їх раціон, скільки слід їсти кожну їжу, як часто і навіть найкращий час доби це робити. Коли ця наука дає нам ці відповіді, дебати остаточно закінчаться на якій дієті найбільш підходить.

А поки що, що повинен їсти триатлоніст?

З такою кількістю доступної інформації і без остаточної відповіді сьогодні, Нормально, що багато триатлетів не мають чіткого уявлення про те, які продукти харчування є найбільш рекомендованими для цієї дисципліни. Однак слід визнати, що у спортивному харчуванні більше світла, ніж тіней, особливо в тих харчових стратегіях що слід дотримуватися навколо тренувань та змагань.

Перше, що ми повинні чітко пояснити, це триатлети повинні вибирати їжу на основі сучасних досліджень які зроблені зі спортсменами. Дієтичні рекомендації, що випливають з досліджень з сидячими людьми є недійсними, оскільки м’язові, анатомічні та метаболічні характеристики людини, яка регулярно виконує фізичні навантаження, не порівнянні до решти населення. З цієї причини, коли в ході дослідження нам кажуть, що надмірна кількість вуглеводів шкідлива, оскільки може сприяти появі ожиріння та інших супутніх патологій, ці стосунки не відповідають дійсності людей, які займаються видами спорту на витривалість, тому що ваш енергетичний метаболізм різний.

Фактично, використання вуглеводів м’язами під час фізичних вправ - це один з найбільш чітких і відомих принципів спортивного харчування. Тому спортсмен повинен споживати їжу, багату цим поживним речовиною, обов’язково якщо ви не хочете, щоб ваші показники знижувались або збільшив ризик отримання травм.

Це також безперечно відомо ефект суперкомпенсації та затримка втоми що відбувається, коли здійснюються стратегії перевантаження вуглеводів перед змаганнями. Крім того, також доведено, що коли практикуються тривалі вправи (більше 90 хвилин) важливо забезпечити екзогенні вуглеводи через добавки або їжу, щоб підтримувати належний рівень цієї поживної речовини, що дозволяє продовжувати фізичну активність. Таким чином, в останні роки були дослідження, які говорили нам, що м’язи можна «привчити» споживати жир, виконуючи тренування натще або дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів. Однак це донині, практика абсолютно не рекомендується через відсутність вагомих наукових доказів.

Ще один добре відомий аспект - анаболічний ефект вони мають білок при споживанні після тренувань або змагань разом із дозою вуглеводів. Це суміш поживних речовин підвищує фізіологічні та метаболічні адаптації більше, ніж лише фізичні вправи, і, отже, більш помітне покращення. Біохімічні шляхи, що беруть участь у цьому процесі вони також загальновідомі і тому, це ще одна слушна рекомендація, яку повинні прийняти триатлети.

Інша основна опора спортивного харчування це залежність між оптимальним станом гідратації та працездатністю. Скорочення м’язів, кровопостачання, підтримання температури тіла та всіх реакцій, що відбуваються в організмі під час тренувань вони розвивають або потребують води як основного елемента процесу. Також розвиток спортивних напоїв, що виник в результаті цих знань про гідратацію, це дуже відточений вигляд і дуже важко модифікувати. Ізотонічні напої для спортсменів завжди повинні супроводжувати триатлоніста на тренуваннях та змаганнях.

Перевірені стратегії для триатлетів

▶ Споживайте вуглеводи до і після тренувань та змагань.

▶ Споживайте a суміш білків і вуглеводів після фізичних вправ

▶ Гідрат правильно зі спортивними напоями

▶ Виконувати перевантаження вуглеводів до початку змагань

▶ Споживайте достатньо енергії протягом дня

Це стовпи найкраще вивчене спортивне харчування і ті, які кожен триатлоніст повинен знати та включати у свій режим харчування. З іншого боку, дієтичні рекомендації, яких слід дотримуватись решту дня, не є унікальними. Просто, триатлети повинні гарантувати достатнє споживання калорій для цієї діяльності, яку вони роблять. Звідки беруться ці калорії та як вони розподіляються протягом дня, на даний момент є питаннями з дійсними кількома відповідями.