Опубліковано City Running, 12 травня 2014 р. | 1 коментар

Ми часто бачимо людей, які тренуються з пульсометром або без нього, яка різниця? Що ж, для вимірювання інтенсивності тренувань ми маємо кілька варіантів, які об’єктивно та суб’єктивно розділені. Вони використовуються для того, щоб дізнатись, чи ми тренуємось в аеробній зоні (переважає оксигенація м’яза) чи анаеробній (переважає кисневий борг у м’язі). У випадку суб'єктивного вимірювання ми покладаємось на власні відчуття зусиль, широко використовуваний тест називається "Тест мовлення"Це так просто, як знати, чи можу я, виконуючи вправи, вести розмову, якщо зможу це підтримувати, я буду в аеробній зоні з низькою інтенсивністю, якщо не зможу, то буду тренуватися в анаеробній зоні з кисневим боргом, спробуйте розмовляти з кимось, що робить безперервний спринт? 😉

city
Як ми можемо здогадатися, цей тип вимірювань не забезпечує нам точних і надійних даних, щоб знати, з якою інтенсивністю ми працюємо, нам потрібен об’єктивний лічильник. Хорошим і дуже поширеним показником, враховуючи простоту його використання, є пульсометр. Це дає нам дані про частоту серцевих скорочень, що вимірюється в ударах за хвилину, і за допомогою деяких формул ми можемо з’ясувати, з якою інтенсивністю працюємо.

Перше, що ми повинні з'ясувати, це Частота серцевих скорочень у спокої (HRR), з нього ми отримаємо цінну інформацію про наш стан форми. Щоб його розрахувати, ми рекомендуємо вам поставити себе в лежаче положення, як тільки встанете, і ввімкніть пульсометр на 30 секунд. Після того, як ми побачили дані, ми записуємо їх і робимо це знову протягом декількох днів, ми беремо всі дані та беремо середнє значення. Менше 60 буде дуже хорошим фізичним станом, між 60 і 85 ми знаходимося в межах норми, а вище це буде поганим фізичним станом.

З іншого боку, ми розрахували б максимальну частоту серцевих скорочень (МСЗ), використовуючи просту формулу 220 - вік у чоловіків та 226 - вік у жінок. Приклад: Якщо я 25-річний чоловік, мій FCM буде 195 ударів на хвилину. Якщо взяти HRM та HRR, нам було б цікаво дізнатися, скільки ударів я повинен бути для виконання кожного виду тренувань. Для цього ми використовуємо формулу Карвонена, яку ми пояснимо нижче.

Тренувальний HR = (Максимальний HR - ЧСС відпочинку) x% + ЧСС відпочинку

Приклад: Якщо я 25-річний чоловік, мій FCM буде 195 ppm, після обчислення FCR я виявив, що у мене 60 ppm. Якщо я хочу тренуватись на 70%, мені доведеться

Зробіть наступне. HR 70% = (195-60) X 0,7 + 60, це дасть результат HR 70% = 154 bpm. Підсумовуючи, якщо у мене 154 проміле, я б досягав 70% своєї інтенсивності.

Які напрямки підготовки ми маємо і що працює?

Зона серцевої безпеки (50-60%)

Це щадна робота, коли ЧСС не піднімається занадто високо, рекомендується людям, які починають займатися спортом після тривалого часу бездіяльності. Він також використовується спортсменами для проведення регенеративних тренувань після змагань з високою інтенсивністю. Управління вагою в зоні серця (60-70%)

Це діапазон частоти серцевих скорочень, де переважають аеробна підготовленість та оксигенація м’язів. Серце працює досить напружено, щоб зміцніти без надмірної роботи м’язів.

Аеробна порогова зона серця (70-80%)

Саме в цьому діапазоні ми найбільше покращуємо ємність легенів та загальний фізичний стан. Навчання має тривати 3-4 дні на тиждень.

Анаеробний поріг серцевої зони (80-90%)

Покращує анаеробну здатність, тому що вправа з кисневим боргом не рекомендується людям без попередньої підготовки.

Зона небезпеки (90-100%)

Тільки для навчених людей з певним досвідом. Це максимальна вправа з обмеженням кисню,

На закінчення ми сподіваємось, що інформація корисна, і ви можете максимально використати свій пульсометр, без сумніву, це найефективніший варіант для
провести навчання з якості та безпеки.