Дієтолог-дієтолог (AND-00980); Кандидат біологічних наук та сільськогосподарських харчових наук, Кордовський університет

Зміст

Вступ

Це суперечливе питання, ми знайдемо професіоналів, які не без аргументів заперечуватимуть, що не існує сфери, в якій ми займаємось, і яку можна назвати «спалюванням жиру», і прихильників іншого підходу. Коротше кажучи, головний постулат, що використовується в першому випадку, полягає в тому, що з першого моменту всі енергетичні субстрати, які ми маємо, співіснують, тобто:

а) Фосфаген або анаеробна система.

б) Фосфаген і гліколіз.

г) Гліколіз та окисна система.

д) Окислювальна система.

Відповідно до цієї теорії (прихильники неіснування зони «спалювання жиру»), починаючи з тренувань, ми вдавалися до фосфаген (основне джерело АТФ * в коротких, високоінтенсивних заходах), гліколіз (розщеплення вуглеводів з крові або м'язового глікогену для утворення АТФ) і окисна або аеробна система (у цьому випадку ми окислюємо глюкозу, жир і білок).

Графік, який зазвичай використовується на конференціях, курсах, подібний до цього (1):

тренування

Справді, з хвилини 0 ми згоряємо від "усього", від АТФ, що допоможе нам за короткий проміжок часу докласти максимум зусиль до тригліцеридів.

Шляхи, якими кожен субстрат досягає мітохондрій, є, узагальнюючи (1):

Існує чи ні діапазон інтенсивності вправ, при якому ми використовуємо жир як основне енергетичне паливо?

Відповідь на це питання є складною. Це буде залежати від кількох факторів, серед яких я виділю: i) рівень підготовки людини, ii) дієту перед фізичними вправами та iii) інтенсивність, з якою ми її виконуємо. Є й інші, але я хочу зосередитись на них, оскільки вони можуть схилити рівновагу в ту чи іншу сторону.

Оскільки моя робота в галузі консультування з питань харчування, а також дослідження стосовно моєї дисертації стосуються надлишків жиру, зайвої ваги та ожиріння, я зосереджусь на впливі, який втрата жиру під час тренувань робить на людей із наступними станами: i) низька фізична підготовленість або нетреновані люди, ii) дієта з присутністю жиру щонайменше 35% (у моєму кабінеті я рідко пересуваюся меншими відсотками) і iii) помірна інтенсивність (близько 55% VO2max **).

Дихальний курс (RER)

Ми повинні на мить зупинитися на цьому терміні. RER - це співвідношення вуглекислого газу (CO2), що утворюється у відповідь на споживання кисню (O2), і дозволяє з відносною точністю визначити, який відсоток вуглеводів (CHO) або жирів метаболізується в умовах відпочинку та фізичних навантажень. Іншими словами, залежно від певного робочого порогу, ми будемо витрачати вуглеводи або жири в різних пропорціях, і ми можемо виміряти це з відносною легкістю.

Ми робимо це через «непряма калориметрія«. Інструментарій відносно простий, а техніка називається «спірометрія«. Коефіцієнт дихання або коефіцієнт корисної реакції обчислюється шляхом ділення СО2, що викидається, та обсягу споживаного О2:

RER - коефіцієнт дихання; Vc - обсяг виробленого СО2; Vo - обсяг споживаного O2.

RER зазвичай варіюється від 0,7 до 1, залежно від метаболічного субстрату, і становить в середньому 0,8 за нормальних умов. Деякі особливі метаболічні ситуації можуть призвести до того, що він перевищує 1. Для вимірювання обсягів обох газів використовується пристрій, відомий як «респірометр ».

Наші клітини використовують кисень для окислення поживних речовин та отримання АТФ. Хоча ми можемо використовувати амінокислоти для цього процесу, у звичайних умовах ми використовуємо СНО та жири. Знаючи обсяг споживаного кисню та виробленого вуглекислого газу, можна оцінити тип поживної речовини, яка використовується як метаболічний субстрат.

Клітинне дихання> Вуглеводи

Процес полягає в наступному, АТФ виробляється шляхом окислення органічних цукрів: (1) гліколіз, каталіз цукрів у цитоплазмі; (2) Кругообіг Кребса, вимагає енергії, відбувається в мітіхондріях; (3) Електронно-транспортний ланцюг, зустрічається в мітіхондріях.

Хімічна реакція, яка відбувається:

6O2 + C6H12O6 -> 6CO2 + 6H2O + АТФ (енергія).

І отриманий продукт:

6CO2 та 6 H20 та енергія (АТФ).

Молекулярне співвідношення 1 до 1 між споживаним киснем і утвореним СО2 (nO2 → nCO2), тобто коефіцієнт RER, рівний 1, вказує на те, що організм спалює СНО. Коли вуглеводи використовуються для синтезу ліпідів, RER перевищує 1 (наприклад, у випадку переїдання, коли надмірна кількість калорій зберігається у вигляді жиру).

Клітинне дихання> Жири

У випадку ліпідів формула така

C16H32O2 + 23O2> 16CO2 + 16 H2O.

Звідси випливає, що: RER = (3n + 6)/(4,5n + 3,75) -> 3n/4,5n = .667. Розповідають про коефіцієнт корисного відновлення ≈ 0,7 для ліпідів, що передбачає більше споживання кисню, ніж вуглеводний обмін.

Що відбувається, коли ми починаємо тренуватися

Під час фізичних вправ з часом ліполіз збільшується в результаті як вивільнення вільних жирних кислот з адипоцитів, так і метаболізму тригліцеридів, що зберігаються в м’язах. Зі збільшенням інтенсивності, від легкої до помірної, відсоток калорій від жиру зменшується. Однак загальна кількість калорій у вигляді спаленого жиру буде збільшена за рахунок збільшення загальних витрат енергії (після тренування ми будемо продовжувати витрачати енергію, тренування не закінчується в кінці вправи, і наше тіло продовжить працювати ). Якщо натиснути трохи більше і від помірної ми перейдемо до високої інтенсивності, окислення жирів різко падає: а) гліколітичний потік, б) зміна рН, в) перерозподіл кровотоку від адипоцитів і г) ферментативні реакції мають гальмуючий ефект вплив на мобілізацію та метаболізм жирів.

Це зменшення використання жиру як джерела палива компенсується збільшенням використання СНО. Коли ми робимо вищезгаданий тест, і виявляємо, що пацієнт у певному робочому діапазоні має коефіцієнт RER> 1, він буде споживати 100% глюкози.

Дієта перед тренуванням

Цікавий аспект, який може вплинути на те, чи будемо ми в режимі жиру або CHO під час тренування, залежатиме від того, що ми їли до тренувань. Вживання СНО матиме інгібуючий ефект на вживання жиру. Хронічні дієтичні маніпуляції, наприклад, збільшення споживання жиру перед тренуванням, сприятимуть середовищу, в якому ми спалюємо жир.

Фізична активність для втрати жиру, рецепт або рекомендація?

Чи повинен дієтолог-дієтолог призначати фізичні навантаження, щоб допомогти пацієнту втратити жир? Зазвичай дослідження щодо впливу регулярних фізичних навантажень, інтенсивності та взаємозв'язку з еволюцією будови тіла людей із надмірною вагою або ожирінням, як правило, є безрезультатними через наступний фактор: споживання калорій не контролюється. Іншими словами, змінна "дієта" не контролюється. Відсутність консенсусу з цього приводу, як правило, є важливим фактором, коли мова йде про те, щоб не потрапити в сорочку з одинадцяти стрижнів і обмежити роботу за дієтичним призначенням. З моєї точки зору, це помилка. Є достатньо доказів, щоб мати можливість працювати в цій галузі з повною безпекою. Давайте подивимося кілька прикладів.

Вплив спалених від жиру калорій і тренувань призвів до втоми.

Тренування на основі HIIT, схем Fartlek, які мають величезну користь для здоров'я, м'язової маси та тривалої та ін., Матимуть відносний вплив на погано навченого та/або ожирілого пацієнта, що стосується використання жиру. Тут має йти DN. Ви завжди знайдете протилежні пози, прихильників агресивних і знижених протоколів фізичної активності, і навпаки. У моєму випадку я почуваюсь комфортно, працюючи в умовах помірної фізичної активності (55-65% VO2max), крім того, є дані, що це працює.

Графік калорій, спалених під час тренування, призвів до втоми від жиру. Адаптовано за Деніелом Г. Кері (2)

На додаток до того, що пацієнт потрапляє у ситуацію значного стресу, вплив, який зменшить тренування вчасно, і калорії, спалені від жиру, зменшаться як за часом, так і за формою. Через 8-10 хвилин воно впаде.

Якщо метою консультації є втрата жиру, ми не повинні рекомендувати тренування, що передбачають зусилля, що перевищують 70% від максимального пульсу. Якщо метою є спалити загальну кількість калорій як такої, натомість ТАК, ми повинні працювати в діапазоні від 70 до 85% від максимального пульсу. Дуже важливим аспектом є те, що якщо нам буде комфортніше шукати загальну кількість спалених калорій, тобто працювати над підвищенням частоти серцевих скорочень, ми отримаємо додаткову перевагу, яка буде вартістю відновлення. У цьому випадку витрати енергії будуть продовжуватись і після тренувань через численні фактори, серед яких можна згадати: додаткову енергію для компенсації дефіциту кисню, відновлення системи АТФ-СР (фосфокреатин), заміщення глікогену та підвищення температури тіла.

Вплив спалених від жиру калорій та тривалих тренувань при помірній інтенсивності.

Розтягування часу, присвяченого тренуванням, означатиме поступове зменшення запасів глікогену - аспект, який передбачає більше використання жирів як палива.

Щоб «контролювати вагу», Американський коледж спортивної медицини рекомендує витрачати близько 2000 ккал/тиждень на фізичні навантаження (3). Цю дозу фізичних вправ можна вводити за будь-якої комбінації тривалості, інтенсивності та частоти. Якщо присвятити цій меті 5 днів на тиждень. Щоб "спалити" цю кількість калорій, нам знадобиться близько 35 хвилин у помірній зоні і 28 хвилин, збільшуючи інтенсивність, у нас є різниця в 6 хвилин.

Коротше кажучи, ми можемо вдатися до різних сценаріїв, щоб досягти того самого кінця. Остаточного постулату не існує. Найголовніше - створити звичку та працювати в середовищі, де ми рухаємось із відносним комфортом. Побиття себе в ситуації з низькою фізичною формою або із надлишком жиру призведе до раннього відмови від фізичних навантажень.

Сподіваюся, це спрацює.

* ATP. Аденозинтрифосфат. Якщо ви хочете дізнатись більше, шукайте інформацію про цей термін.

** VO2max. Максимальний об’єм кисню, який організм може переробити під час фізичних вправ. Якщо ви хочете дізнатись більше, шукайте інформацію про цей термін.

  1. Джульєн С. Бейкер, Марі Клер Маккормік та Роберт А. Робергс. Взаємодія між метаболічними енергетичними системами скелетних м’язів під час інтенсивних вправ. Журнал харчування та метаболізму, том 2010, ідентифікатор статті 905612, 13 сторінок.
  2. КІЛЬКІСНІ ВІДМІНИ В ЗОНІ «ЗЖИГАННЯ ЖИРУ» ТА АЕРОБІЧНІЙ ЗОНІ: НАСЛІДКИ ДЛЯ НАВЧАННЯ ДАНІЕЛА Г. КЕРІ. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 23 (7)/2090–2095.

Американський коледж спортивної медицини. Загальні принципи призначення фізичних вправ. В: Настанови ACSM щодо перевірки фізичних вправ та приписів. Філадельфія, Пенсільванія: Ліппінкотт Вільямс і Вілкінс, 2006. с. 133–148