50 правил, як спалювати жир. Збірник найсильніших дослідницьких порад зі всього світу.
Що б ви не робили, це може не спрацювати. Чому б інакше ви це читали?
Ви нарешті залишили своїх курей на грилі, і ваша бігова доріжка отримує більше уваги, ніж ваш відеомагнітофон. Але ваше тіло все ще не таке, яким ви собі його уявляєте. Не хвилюйтеся, ваш запас трюків для спалювання жиру все ще не порожній. За допомогою науки ми зібрали 50 вичерпних порад, які допоможуть вам досягти своєї мети.
Що їсти?
Втрата жиру багато в чому залежить від чіткого дотримання плану харчування. Тож ви повинні знати, що і як їсти і який вплив це може мати на ваш успіх. Використовуйте перші одинадцять правил харчування, щоб збільшити свій потенціал спалювання жиру.
1. Дайте білки.
Високий вміст білка в раціоні не тільки підтримає гіпертрофію, але і підвищить ефективність спалювання жиру. Дослідники з коледжу Скідмор (Саратога-Спрінгс, штат Нью-Йорк) виявили, що коли суб’єкти дотримувались 40% білкової дієти від усіх калорій на день, вони втрачали набагато більше жиру в організмі протягом восьми тижнів, особливо на животі, ніж дієти з низьким вмістом жиру чи високим вмістом жиру. вуглеводна дієта. Ще однією причиною з’їдати більше білка є те, що вони підвищують рівень пептидів YY, тобто. гормон, що виробляється в клітинах кишечника, що зменшує голод і підвищує ситість.
Вибираючи вуглеводи, вибирайте складні вуглеводи, які повільно перетравлюють організм і підтримують низький і стабільний рівень інсуліну, щоб вони не припиняли спалювати жир. Їжте, наприклад, цільнозерновий хліб, коричневий рис, вівсянку.
3. Приймайте жири.
Деякі жири, особливо омега-3 жирні кислоти, не тільки не призводять до збільшення жиру, але навпаки, сприяють їх спалюванню. Споживання жиру не повинно перевищувати 30% від загальної добової калорійності. Вибирайте жирну рибу, таку як лосось, сардини або форель. Іншими джерелами корисних жирів є напр. оливкова олія, арахісове масло, волоські горіхи та ін.
4. їжте яйця.
Яйця наповнені білком, і було показано, що вони підтримують м’язову силу та нарощування м’язів. Дослідження також показують, що вживання яєць на сніданок може спалити більше жиру в організмі.
5. Корисні плоди.
Дослідження клініки Скриппса (Сан-Дієго) свідчить, що суб'єкт, який з'їдає половину грейпфрута або випиває 8 порцій (0,23 літра) соку грейпфрута 3 рази на день, може схуднути на 1,8 фунта (1,8 кг) більше за 12 тижнів. Деякі випробовувані також втрачають понад 10 фунтів (4,5 кг) за 12 тижнів без дієти. Дослідники вказують на те, що грейпфрут має здатність знижувати рівень інсуліну. Тож спробуйте додати половину грейпфрута на сніданок, обід та тренувальну їжу.
6. Молоко
Молочні продукти багаті кальцієм, який може допомогти прискорити спалювання жиру, особливо навколо живота. Це може бути пов’язано з тим, що кальцій регулює гормон кальцитріол, який змушує організм накопичувати жир і запобігати спалюванню жиру. Додайте нежирну версію молока, сиру та йогурту - чудові способи збільшити білок та сприяти спалюванню жиру.
7. яблуко щодня.
Яблука - чудові повільні вуглеводи, які містять багато корисних антиоксидантів. Встановлено, що група речовин, відомих як яблучні поліфеноли, благотворно впливає на збільшення сили м’язів, витривалості та навіть втрати жиру, особливо в області АБС. Поліфеноли яблук мають прямий вплив на спалювання жиру, але вони також підвищують витривалість і силу м’язів, що дозволяє нам тренуватися сильніше і довше, а отже, сприяє подальшому спалюванню жиру.
Яблуко середнього розміру містить близько 200 мг поліфенолів та близько 30 грамів вуглеводів.
8.Окоренте до.
Гострий перець містить активний інгредієнт капсаїцин, хімічну речовину, яка, як було показано, сприяє спалюванню калорій у спокої, а також зменшує голод і споживання їжі. Його ефекти посилюються в поєднанні з кофеїном. Дослідження також показують, що це сприяє спалюванню жиру під час фізичних вправ. Спробуйте додати в їжу подрібнений червоний перець, гострий перець або гострі спеції, щоб спалити жир.
9. Горіхи.
Дослідження з університету Лома Лінда (Каліфорнія) повідомило, що особи, які сидять на низькокалорійній, жирній, 40% калорійній дієті з більшістю жирів, що походять з мигдалю, втрачають значно більше жиру в організмі за 24 тижні, ніж ті, хто споживає однакову калорій, але з більшим вмістом вуглеводів, менше жиру. Не забудьте збагатити свій раціон мигдалем, пара-горіхами та волоськими горіхами.
10. Їжте натуральну їжу.
Так, це дорожче, але британські дослідники виявили, що в органічному молоці на 70% більше омега-3 жирних кислот, ніж у звичайному молоці. М'ясо також містить більшу кількість CLA та омега-3 жирних кислот. Оскільки омега-3 жирні кислоти та CLA можуть допомогти вам зменшити жир і набрати м’язи, є сенс купувати продукти більш високої якості.
11. Додайте трохи авокадо.
Авокадо наповнений мононенасиченими жирами, які не накопичуються у вигляді жиру в організмі. Вони також містять манногептулозу, цукор, який зменшує виділення інсуліну та збільшує всмоктування кальцію. Тож спробуйте додавати по чверті авокадо на день.
Що слід пити?
12.Зелений чай.
Основним інгредієнтом зеленого чаю є епігалокатехін-галлат (EGCG), який уповільнює фермент, що розщеплює норадреналін. Норадреналін підтримує організм "вгору", тим самим допомагаючи спалювати калорії протягом дня. Вживаючи зелений чай, ми можемо залишатися свіжими, довго займаючись спортом. Дослідження в The Journal of Nutrition повідомляють, що люди, які приймають зелений чай, втрачають значно більше жиру, ніж люди, які приймають плацебо.
13.Чорний чай.
Зелений, улунний і чорний чай походять з однієї рослини, але відрізняються в обробці. Чорний і улунний чай втрачають зелений колір, колір - коричнево-чорний.
Чай Улун - Показано, що він прискорює метаболізм завдяки поліфенолам, крім EGCG.
Чорний чай також може допомогти спалити жир: Дослідники з Університетського коледжу Лондона повідомляють, що чорний чай може допомогти зменшити рівень кортизолу, запобігаючи накопиченню жиру, особливо навколо живота.
14. Пити воду.
Німецькі дослідники показали, що вживання близько 2 склянок холодної води може тимчасово збільшити швидкість метаболізму приблизно на 30 відсотків. Ефект обумовлений головним чином збільшенням норадреналіну.
15.Енергетичні напої.
Деякі енергетичні напої допомагають спалювати жир. Дослідники з Університету Оклахоми (Норман) опублікували дослідження в 2008 році, в якому 60 чоловіків та жінок щодня вживали енергетичний напій, що містив 200 мг кофеїну та 250 мг EGCG з екстракту зеленого чаю, протягом 28 днів, втрачаючи більше 1 фунта тіла жиру, не займаючись фізичними вправами та не змінюючи дієту.
16. Питна сироватка.
Вживання сироватки - це зручний спосіб не тільки поліпшити ріст м’язів, але й сприяти спалюванню жиру. Дослідники кажуть, що сироватка має здатність підвищувати в організмі гормони холецистокінін та глюкагоноподібний пептид-1, які зменшують почуття голоду.
17. Соєвий білок.
Соєвий білок є перевіреним спалювачем жиру. У 2008 році дослідники з Університету Алабами в Бірмінгемі дійшли висновку, що соєвий білок може допомогти спалити жир або зменшити апетит. Дослідники також виявили, що особи, які приймали 20 г соєвого білка на день протягом трьох місяців, втрачали значну кількість жиру в животі.
18. Більш щільний білковий коктейль.
Коли дослідники з Університету Пердю в Уест-Лафайєті порівняли білок, змішаний з меншою кількістю води, до більш тонкого білка, вони виявили, що люди, які вживали більш щільний білок, мали значно довше зниження голоду.
19. Несолодкі напої.
Хоча штучно підсолоджені напої не містять занадто багато калорій, вони можуть перешкоджати прогресу знищення жиру. Подальші дослідження показують, що солодкий смак цих напоїв може спричинити вимивання інсуліну, зупиняючи спалювання жиру і, навпаки, спричиняючи накопичення жиру.
Які добавки приймати?
Хоча їжа є головним ключем до досягнення вирізаного показника, деякі добавки також можуть дати сильний стимул для спалювання жиру. Розглянемо ці шість добавок
20. Витяг з EGCG.
Більшість досліджень, які доводять ефективність зеленого чаю у зменшенні жиру, базуються на ефектах ЕКГК. Деякі дослідження показали, що екстракт EGCG засвоювався значно краще, ніж чай.
21.CLA
Крім того, якщо вам потрібно додати корисні жири, CLA є підходящим доповненням. CLA може значно допомогти спалювати жир, одночасно збільшуючи гіпертрофію та силу.
22. Риб’ячий жир
Як показано в Підказці 3, незамінні жирні кислоти омега-3 у риб’ячому жирі сприяють спалюванню жиру. Це стосується і риб’ячого жиру. Візьміть 1-2 грами риб’ячого жиру/олії на сніданок, обід і вечерю.
23. Ви можете спробувати астаксантин.
У 2008 році японські вчені повідомили про дослідження, що миші, які приймали астаксантин у поєднанні з чотиритижневою програмою вправ, прискорюють спалювання жиру, збільшуючи втрату жиру порівняно з мишами без астаксантину. Дослідники виявили, що астаксантин захищає систему, яка транспортує жир у мітохондріях м’язових клітин, тому спалює його як паливо.
Приймайте 4 мг астаксантину під час їжі один або два рази на день.
24. Комерційні пальники.
Дослідження 2009 року повідомило, що тренажери, які використовували спалювач жиру VPX, що містить кофеїн, синефрин, йохімбін та бета-фенілетиламін. ) спалило на 30% більше калорій і збільшилось більше ніж на 40%, демонструючи ліполіз, ніж тренажери плацебо. Незалежно від марки, яку ви обрали, намагайтеся вибирати відповідно до складу та дотримуйтесь інструкцій із застосування.
Як робити вправи?
Те, з якою вагою ви тренуєтесь, може мати величезний вплив на те, скільки жиру ви спалюєте. Ось вісім правил, як піднімати залізо.
29. Вимушені повторення.
Дослідження показало, що при високій інтенсивності лише в одній серії з 6-10 повторень + кілька примусових повторень та статичними скороченнями протягом декількох секунд втрата жиру значно збільшується за 10 тижнів у порівнянні з програмою, що складається з трьох серій на 6-10op . навчений до невдачі. Дослідження з Фінляндії виявили, що рівень гормону росту GH збільшився до трьох разів під час вимушених повторень.
Вправа із вільними вагами, особливо під час таких вправ, як присідання або жим лежачи, було встановлено, що при стабілізації тіла тоді задіюється більше м’язів, ніж під час ізольованих вправ або вправ, що виконуються на мультипресі.
31. Виконуйте швидкі та динамічні ітерації.
Швидкі та вибухові повтори можуть спалити більше калорій, ніж повільні та контрольовані, стверджують дослідники з Університету Болла в Мансі. Вони впевнені, що при швидкому русі м’язові волокна піддаються енергійному стресу. Якщо ви хочете виконати швидкі повторення на тренуванні, для одного повторення виберіть вагу близько 30% від вашого максимуму. Перші дві серії з 3-8 повторень виконуйте швидко, а наступні дві-три серії у звичайному темпі.
32. Негативні повторення.
У недавньому дослідженні було виявлено, що особи, які виконували негативні реплікації в трьох серіях лежачи та присідання, збільшували рівень ГР майже на 4000%. Оскільки GH вивільняє жир з жирових клітин, ви можете збільшити свою ефективність спалювання жиру за допомогою негативних повторень. Ви можете виконати 3-5 негативних повторень в одній серії. Виберіть близько 120% вашої максимальної ваги за одне повторення.
33. Налаштуйся.
Прослуховування музики, яка може мотивувати вас, може підвищити ефективність вашого тренування, тобто зусилля, які ви докладаєте до спалювання жиру. Дослідження Національної асоціації силових тренувань у 2008 р. Стверджує, що досвідчені практики можуть виконувати значно більше повторень під час прослуховування власної музики, ніж під час занять з музикою, яка була для них недостатньо цікавою.
Як бігти?
Звичайно, кардіо - це основний компонент схуднення. Це простий спосіб спалити калорії під час тренувань. Наступні вісім правил підкажуть, як максимізувати втрату жиру за допомогою кардіотренування.
34. Кардіо після тренування.
Займатися кардіотренажерами після силового тренування. Японські дослідники виявили, що коли тренажери роблять кардіо після тренувань із навантаженням, вони спалюють набагато більше жиру, ніж коли тренували кардіо перед тренуванням. Дослідники також стверджують, що вони спостерігали найбільшу втрату жиру в перші 15 хвилин кардії після силових тренувань. Кардіо після тренувань можна виконувати на стаціонарному велосипеді, еліптичній машині, біговій доріжці тощо.
35.ВІТАЙ
Найкращий спосіб робити кардіо - це використовувати високу інтенсивність, з інтервалами тренувань HIIT. Це означає робити вправи високої інтенсивності (наприклад, спринт) та інший інтервал низької інтенсивності - рись, швидка ходьба.
36.Етапі.
В одному дослідженні було виявлено, що особи, які виконали три 10-хвилинні кола, розділені 20-хвилинними перервами, досягли більших успіхів у спалюванні жиру, ніж 30-хвилинні смаки. Переривчасте кардіо може спалити більше жиру, ніж така ж кількість постійних фізичних вправ.
37.Підобіднє кардіотренування.
Дослідники з Університету штату Вісконсін, штат Ла Кросс, повідомили, що у людей, які роблять кардіо з 17:00 до 19:00, рівень метаболізму підвищений у порівнянні з людьми, які роблять такий самий тип кардіо з 7:00 до 13:00.
38. Друк.
Дослідники з Единбурзького університету (Шотландія) підтвердили, що випробовувані, які виконували 4-6 30-секундних спринтів на день з 4-хвилинною перервою протягом двох тижнів, змогли знизити рівень глюкози в крові на 15-40% або поліпшити чутливість до інсуліну на 25 % після споживання. 75 грам глюкози. Підтримання низького та стабільного рівня інсуліну може допомогти максимізувати спалювання жиру та зменшити накопичення в організмі.
39. Сходження.
Інші форми кардіотренінгу. Нещодавнє дослідження з Італії показало, що у альпіністів, які займаються цим заняттям, частота серцевих скорочень становить приблизно 80% від максимального, що є відносно інтенсивним видом кардіо.
40. Бойові мистецтва.
Інший спосіб кардії - це єдиноборства. Вчені з державного коледжу Уейна (Небраска) виявили, що коли почалися бойові мистецтва, напр. Tae Kwon Do, для таких технік, як удари ногами, боки, ручки тощо. Частота серцевих скорочень зросла до 80% від максимальної, і випробовувані спалили близько 300 калорій за півгодини. Окрім таеквондо, ви також можете спробувати айкідо, джиу-джитсу, дзюдо, карате, кунг-фу та інші стилі бойових мистецтв.
Додаткові правила.
Інші правила можуть впливати на швидкість спалювання жиру. Це не повинно бути лише те, що ви їсте, п'єте або займаєтесь спортом. Тим не менше, ці десять порад можуть допомогти вам досягти своєї мети.
41. Досить рідини.
Дослідники з Бірмінгемського університету (Великобританія) виявили, що під час тренувань необхідно освіжати рот рідиною принаймні кожні 7-8 хвилин. Рідини ковтати не потрібно, їх можна ковтати.
Дослідження в Австралії показали, що у більшості спостережуваних обсяг окружності талії збільшився. Як результат, тривале сидіння ставить під загрозу здатність організму спалювати жир. Тому уникайте тривалого сидіння і намагайтеся включати короткочасне розтягування кожні 20 хвилин, щоб не сповільнити спалювання жиру.
43. Їдальня
Напишіть своє меню, а ще краще - сфотографуйте, що ви їли протягом тижня. Дослідники з Університету штату Вісконсін-Медісон виявили, що випробовувані, які зафіксували те, що вони їли на фотографіях, можуть бути більш критично оцінені, що змушує їх харчуватися пізніше.
44.Порсі.
В одному дослідженні з Корнельського університету в Ітаці, штат Нью-Йорк, зазначається, що коли кіномани отримували під час фільму великий контейнер (приблизно 22 чашки) свіжої попкорну, вони їли на 45% більше, ніж середній розмір контейнера.
Тож ви можете використовувати це дослідження кількома способами: для джерел білка, мати великі порції, а для таких страв, як рис, картопля, хліб невеликими порціями.
45.Сміючись.
Японські дослідники виявили, що коли суб'єкти їли 500 калорій їжі, рівень глюкози в крові був набагато нижчим, коли вони спостерігали за 40-хвилинним комедійним виступом, ніж коли суб'єкти їли ту саму їжу до лекції. Дослідники припускають, що сміх може впливати на мозок людей, завдяки чому глюкоза повільніше надходить у кров.
46. спати.
Одне дослідження, проведене в American Journal of Epidemiology, показало, що особи, які спали 5 годин на день або менше, схильні до надмірної ваги, ніж особи, які спали від семи до дев'яти годин на день. Це може бути спричинено дисбалансом гормонів лептину та греліну. Хоча лептин зменшує голод і збільшує швидкість метаболізму, грелін посилює голод. Дослідження з Чиказького університету показало, що чоловіки, які не спали дві ночі, мали підвищений рівень греліну, і було відзначено помітне зниження лептину, а також супутнє посилення голоду. Спробуйте спати 7-9 годин щовечора, що буде корисно для вашого здоров'я та спалювання жиру.
47. Жувальна гумка.
Дослідження, проведене в університеті Глазго-Каледонія (Шотландія), показало, що люди, які жували жувальну гумку між прийомами їжі, їли значно менше, ніж у них не було. Таким чином, дослідники дійшли висновку, що жувальна гумка посилює відчуття ситості і тим самим зменшує споживання їжі.
48. Будьте в русі.
Пам’ятайте, що незалежно від того, яку діяльність ви робите, ви спалюєте калорії, і спалювання більше калорій, ніж ви споживаєте, є найважливішим аспектом спалювання жиру. Тож вважайте, що краще піти до магазину, тренажерного залу, на роботу чи в інші місця пішки або на велосипедах.
49. Вибіркові платформи.
У ході дослідження Університету Стоні-Брук (Нью-Йорк) було встановлено, що втрата жиру спостерігалася у суб'єктів, яких протягом 15 хвилин піддавали дну на машині для відбору проб. Якщо у вашому фітнес-центрі є аналогічна машина для вибору, ви можете кілька днів на тиждень спробувати цей метод протягом декількох хвилин.
50. Танець.
Популярну та відому гру Dance Dance Revolution досліджували та порівнювали з підготовкою дослідників з Університету Віксонсіна, Ла Кросс. Тож навіть танці можуть ефективно допомогти спалити калорії.