Ми використовуємо файли cookie на веб-сайті, щоб забезпечити найкращу взаємодію з користувачем при безпечному перегляді. Специфікація

спина

Я склав план міні-тренувань на хребті (з моїх улюблених вправ), який ви можете робити вранці або ввечері, навіть перед телевізором.

Перш ніж почати:

Вправа 1: падіння плеча

Опустіть плече вперед, горбніть спину, потім виділіть плече, відкрийте грудну клітку. Зробіть це десять разів!

Вправа 2: Побічне рішення

Одна рука витягнута на наші стегна, інша витягнута в сторону, надпліччя близько до вуха і відтягнуте назад.

Робіть це десять разів на сторінці!

Вправа 3: анаповнення

Ми обіймаємо себе обома руками, горбимо спину, потім розводячи руки в бічну середню позу. Зробіть це десять разів!

Вправа 4: Бокові закриття

Сторона середньої пози, потиснути праву руку ліворуч, повернути, потім знову в центр та іншу сторону.

Вправа 5: Втягнення ліктя

У бічній середній позі лікоть втягується назад, спочатку чергуючись, потім парами. Робіть це десять разів на сторінці!

Вправа 6: Подовження

Одна рука високо, друга - глибоко, і ми одночасно тягнемося вгору-вниз. Ми продовжуємо міняти руки і розривати хребет! (двадцять разів)

Вправа 7: Нахил до рівноваги

Ми підтягуємо коліна вгору, руки в позі, розгинаємося. Повільно відсуньтесь, піднявши ноги вгору, витягнувши руки біля стегон, долонями вгору, потім назад. Зробіть це десять разів!

Вправа 8: Підняття руки в положення рівноваги

Ми тримаємося за ваги і піднімаємо руки, витягнуті за стегна, долонями вгору і назад. Зробіть це десять разів!

Вправа 9: Зміни в рівноважному положенні

Ми тримаємо рівновагу, і я роблю зрушення у високих і низьких положеннях руками. Одна рука опускається, інша піднімається. Зробіть це десять разів! (Один рахує вгору і вниз, як один.) Спускаємося на землю ... опускаємось горбистою спиною, торкаємось землі, піднімаємося вперед.

Вправа 10: Коліна в упорі для долонь, прямо

Прийміть лежаче положення. У положенні на ширині плечей пальці спрямовані вперед, зап’ястя, лікті та плечі в одній лінії. Таким чином, наші пальці ніг і долонь стикаються з землею. Весь стовбур утворює пряму лінію, не дозволяйте сідницям опускатися нижче або вище від цієї лінії. Тримайся цієї позиції! Ми тягнемося вперед, опустивши голову, дивлячись вниз. Ось так ми підтягуємо коліно до грудей, чергуючи. Зробіть це десять разів!

Вправа 11: Коліна на упорі для долонь, нахил

Початкове положення таке ж, як і в попередньому завданні, але тепер ми тягнемо коліна у напрямку протилежної руки, повертаємо їх. Зробіть це десять разів!

Вправа 12: Торкання коліна в упорі для долонь

Знову важливий регулярний упор для долонь, у цьому положенні ми торкаємося коліном до землі і піднімаємо його, витягуємо назад. Зробіть це десять разів!

Вправа 13: Підніміть ноги назад у упор для долонь

Відпочинок на долоні, потім по черзі піднімайте стопу вгору. М'язи черевного преса напружені, стегна не випирають. Зробіть це десять разів!

Вправа 14: Статична планка

Прийміть положення лежачи на спині, потім упріться плечами в землю (перпендикулярно до неї) у положенні на ширину плечей, передпліччя звернені вперед, долоні - вниз. Таким чином, наші пальці ніг, а також лікті та передпліччя стикаються з землею. Весь стовбур утворює пряму лінію, не дозволяйте сідницям опускатися нижче або вище від цієї лінії. Тримайся цієї позиції! Ми тягнемося вперед з відкритим верхом, дивлячись вниз. Рахуйте до тридцяти (повільно)!

Вправа 15: наколінник в опорі для коліна

Ми приймаємо звичайне положення опори для колін, розтягуємося з відкритим верхом, дивимося вниз, спина не падає і не горбиться. Ми розтягуємо м’язи живота, щоб спина була прямою. Ось як ми робимо спинки кошенят і прямі зміни. Спина кота горбиста, голова опущена, ми витягнуті прямо верхівкою голови.

Вправа 16: Спинка від опори коліна, прямі зсуви з підйомом руки

З наколінника ми сідаємо назад до п’ят з горбистою спиною, потім знову на коліна з прямою спиною, де піднімаємо одну руку вперед, а потім другу. Повинен бути постійний рух. Зробіть це десять разів!

Вправа 17: Підтримка колін із заднього сидіння, потім дотик стегнами

Від спинки п’яткового сидіння з прямою спинкою до підколінника, потім опустіть стегна, торкніться землі і витягніть руки. Він дивиться вгору. Звідси ми сидимо прямо і горбимось назад. Робіть це лише п’ять разів!

Вправа 18: Простягання рук і розтягування

В опорі коліна одна рука витягується під іншу, торкається плечима, голова - ні. Відійдіть назад, торкніться тієї самої сторони плеча і потягніться в ту ж сторону (оберніться), доглядаючи за рукою. Плече знову торкається і тягнеться. Зробіть це десять разів!

Вправа 19: Сидіння для відпочинку

Ми знову сідаємо на п’яти, хапаємося за п’яти, кладемо лоби і відпочиваємо. Порахуйте до тридцяти!

Вправа 20: У опорі коліна, протилежне підняття руки-ноги

У звичайній опорі для колін, дуже обережно, щоб не впасти на спину, ми завжди піднімаємо протилежні руки і ноги, витягуючи їх вперед верхівкою голови. Зробіть це десять разів!

Вправа 21: Крихітний підйом, протилежна рука-нога

Піднявши його, підніміть протилежну руку-ногу і крихітну вгору. Зробіть це десять разів!

Вправа 22: Потягніть руку поруч із стегном

Тримайте протилежну ногу вгору і тягніть важіль вниз (убік) поруч із стегном.

Вправа 23: Утримання

Ми просто тримаємо протилежне положення руки-ноги, ми розтягуємось. Ми рахуємо до двадцяти.

Тепер відпочиваючи, і ти можеш перейти на інший бік!

Вправа 24: Підйом тулуба

Ляжте на живіт, потилицю і підніміть груди. Дивлячись донизу, ми не смикаємо головою, не піднімаємось з імпульсу. Не потрібно навіть бути занадто високим. Зробіть це десять разів!

Вправа 25: Підняття тулуба та ніг

Лежачи на животі, підніміть груди ногами. Важливо також не набирати обертів, а повільно і регулярно. Зробіть це десять разів!

Вправа 26: підняття тулуба за допомогою комбінації ніг

Ляжте на живіт, тим часом підніміть тулуб, а ноги таким чином: піднімаючи тулуб, підніміть ноги невеликою шиною, потім закрийте щиколотки, відкрийте їх і покладіть тулубом. Зробіть це десять разів!

Вправа 27: Підняття тулуба щиколотками

Лежачи на животі, підніміть тулуб ногами. Тулуб утримується, а щиколотка швидко торкається (від розгинання до закритого положення, всередину і назовні). Вибачте, але мені це потрібно двадцять разів!