Якщо ви відчуваєте себе недостатньо сильними, навченими ще робити силові тренування, може бути корисним застосовувати самовзважені вправи протягом декількох місяців, які настільки зміцнять вас, що стискання принаймні 20-кілограмової штанги не буде проблема.

тренування

Вправи вдома

З невеликою винахідливістю ви можете тренувати всі м’язи свого тіла, все, що вам потрібно зробити, це оглянути, які інструменти є в будинку.

Стопа

Почнемо нашу програму з тренувань ніг, і так усі нехтують цим. Наша перша практика - це присідання. Дозвольте сказати, що підходить для труби. Якщо ви можете зробити 50 повторень із власною вагою, ви на правильному шляху. Присідання в основному тренує квадрицепс, але сідниці та згиначі стегна також отримують значне навантаження. Ці два м’язи також рухаються виверженням, яке робиться тут без гантелей.

Найпростіший спосіб тренувати теля - це підняти п’яту в положенні стоячи. Це можна зробити спочатку двома ногами на землі, потім на сходах і, нарешті, однією ногою на сходах.

Верхня частина тіла

Існує ряд складних вправ, які можна виконувати на м’язах верхньої частини тіла із власною вагою тіла. Опора на спині найбільш розвиває грудні м’язи, одночасно правильно працюючи плечі та трицепс. Відстань між руками можна змінювати за бажанням, роблячи навантаження більш різноманітною.

Для витягування нам знадобиться килимовий стрижневий порошок або міцніша, але не надто товста гілка дерева. Тут ви також можете змінювати робочу ширину. Ця вправа насамперед розвиває наші м’язи спини, тоді як біцепси також отримують додаткове навантаження.Ми можемо тренувати м’язи талії, піднімаючи тулуб (примружуючи очі), що робимо лежачи на животі.

Ми можемо працювати з м’язами живота, використовуючи черевний прес, підйом ніг та різні варіанти. Важливо, щоб тренування живота і попереку приділялося однаковою увагою, щоб запобігти подальшим травмам.

Можливо, ви захочете виконувати ці вправи в подібній обрізанні, одноденному тренуванні, одноденній системі відпочинку. Якщо це вже не призводить до достатнього навантаження, тобто тренування стає занадто легким, можуть виникнути більш серйозні проблеми, вирушайте до спортзалу!

План тренувань для дому

Присідання: 3 × 10-50
Виверження: 3 × 20
Стоять на литку: 3 × 10-100
Підложка лежачи: 3 × 10-50
Розтяжка: 3 × 1-20
Черевний прес: 3 × 15-25
Підйом ніг: 3 × 10-25
Підйомник багажника 3 × 10-15