Простий, як стілець. За допомогою нього ми можемо зміцнити всі наші м’язи і з меншим ризиком травмування

Стілець. Нічого більше. Простий елемент, який можна знайти де завгодно. Чи можемо ми підготуватися лише за допомогою цього матеріалу? Відповідь - так. Насправді цей тип навчання має величезні переваги. Ми повинні пам’ятати, що, хоча ми використовуємо стілець як доповнюючий елемент, усі вправи, які ми робимо, використовуватимуть власну вагу тіла як опір, концепція, відома як тренування з обтяженням тіла. «Цей тип тренувань має величезну перевагу перед тренуванням із зовнішнім опором, таким як вага, диски, штанги. І це те, що ризик того, що ви пошкодите себе, тренуючись своєю вагою, нескінченно менший. Ваші суглоби, м’язи, зв’язки тощо. Вони вдячать вам рано чи пізно », - пояснює Адріан Сальсо, технічний директор O2 Centro Wellnes. «Окрім того, що це допоможе нам розвинути силу та м’язи, це дозволить нам працювати з нервовою системою на координаційному, синергетичному, пропріоцептивному та рівноважному рівнях. Іншими словами, ми тренуємо все тіло та розум », - додає Мігель Наранхо, сертифікований особистий тренер та терапевт спортивного масажу.

безпомилкові

Цей тип тренувань має величезну перевагу перед тренуванням із зовнішніми опорами, такими як вага, диски, бруси. і це те, що ризик того, що ви пошкодите себе, тренуючись своєю вагою, нескінченно менший "

Незалежно від того, чи будете ви регулярно займатися спортом, чи плануєте розпочати вправи, рутинний режим, який виконується зі стільцем, та власна вага тіла може бути адаптована до ваших потреб. "Ми повинні виділити основну роль, яку тренування тіла відіграє для непідготовлених людей. Початок вашого спортивного тижня за тижнем через вправи з власною вагою живить вас хорошою базою для майбутніх більш конкретних тренувань », - заохочує нас Адріан Сальсо. Якщо ваше тіло вже звикло займатися фізичними вправами, і ви хочете піти трохи далі, не біда, оскільки, за словами Мігеля Наранхо, «приріст сили досить великий. Як тільки ви наберете достатньо сили, вона буде продовжувати поступово прогресувати. Якщо прогресування планується добре, приріст м’язів буде надзвичайним ”. Той факт, що ви можете виконувати ці вправи де завгодно і що це зовсім недорого (безкоштовно, іди ...), є додатковими перевагами.

Перш за все ви повинні знати, що це нікуди не варто. Необхідно знайти широку площу, щоб уникнути падінь та протиковзкої підлоги. Що стосується стільця, то рекомендується, щоб він був якомога жорсткішим, з широкими поверхнями, з хорошою основою і щоб він прямував під прямим кутом у його вершинах. Якщо, навпаки, крісло, яке ми маємо, є типовим офісним кріслом з колесами, ми також могли б тренуватися з ним, хоча ми повинні проявляти граничну обережність при виконанні вправ і вибирати режим, адаптований до цього типу стільця. Якщо це так, дуже важливо, щоб ми це якось добре зафіксували, наприклад, на повороті, оскільки колеса можуть призвести до нестабільності, і може статися те, чого ми не хочемо, наприклад, несподіване падіння або удар проти самого крісла. Крім того, "завдяки легкості, з якою ми можемо ковзати такий тип стільця, існує безліч вправ та варіантів, які ми можемо виконати", - говорить Мігель Наранхо.

Рекомендується, щоб це було крісло настільки жорстке, наскільки це можливо, з широкими поверхнями, з хорошою основою і щоб воно прямувало під прямим кутом у його вершинах. Якщо це типовий офіс з колесами, ми могли б також тренуватися з ним: добре закріпивши його біля кута

Як і в будь-якій фізичній вправі, перед виходом на роботу важливо усвідомити, що марно робити десять хвилин вправ, які виконуються погано і без плану. Перше, що потрібно - підготувати наш організм до подальших тренувань (розминки). “Йдеться про мобілізацію наших суглобів/м’язів, не маючи стільця, який ми використаємо пізніше. Ця розминка повинна тривати не більше п’яти хвилин, і ми повинні спробувати залучити все тіло (обертання плечей і стегон, щиколотку, зап’ястя, лікті тощо) ”, - повідомляє спеціаліст Адріан Сальсо. І якщо ми хочемо завершити навчання, було б доцільно завершити його іншими заходами. «Людське тіло має кілька основних фізичних можливостей, які нам доводиться врівноважувати щотижня у своїх тренувальних програмах. Отже, якщо ми раніше говорили про тренування з вагою власного тіла та розтяжку, то який кращий спосіб завершити тиждень, ніж проводити безперервний біговий день для роботи нашої здатності легенів. Таким чином ми досягнемо міцного, стійкого та гнучкого тіла », - додає Адріан.

З огляду на все це ми будемо готові. Різноманіття можливих вправ нескінченне, тому ми попросили Мігеля Наранхо, сертифікованого персонального тренера та спортивного масажиста, вибрати для нас та розробити повну загальну процедуру, яку ми можемо виконати приблизно за 45-50 хвилин. Мігель завершує цю процедуру різними вправами на активацію серцевої діяльності та м’язів, які слід виконувати під час тренувань. Ви отримали результат нижче. Тож сильно вдарися по стільці.

Вправа 1: «Пістолетний» присідання на стільці
Це пов’язано з формою пістолета, яку малюють ногами, коли ми сідаємо. З вертикальним стовбуром ми піднімаємо одну ногу прямо, і утримуємо її такою, поки піднімаємо тіло лише опорою на землю іншої ноги. Висотний ліфт офісних стільців може бути використаний, щоб викликати більшу або меншу інтенсивність при підйомі вгору або вниз, оскільки він змінює кут нахилу ніг, сидячи. Чим нижче стілець, тим більше зусиль і рівноваги доведеться докласти. Завдяки координації рухів у цій вправі багато працюють над силою та рівновагою. Зробіть три підходи по 20 повторень.

Вправа 2: «Крок» на стільці
Ми ставимо одну ногу на стілець, одночасно піднімаючи корпус і витягуючи другу ногу назад. Скорочуючи сідничний м’яз, ми чергуємо з протилежною ногою. За допомогою цієї вправи ми набираємо силу і тонус в ногах і сідницях. Зробіть три підходи по 25 повторень.

Вправа 3: «Опускає трицепс» на стілець або лавку
Ми спираємося обома руками на стілець, відводячи лікті назад, паралельно один одному. Ми залишаємо ноги впиратися в землю, а тіло піднімаємо, витягнувши руки. У цій вправі дуже важливо добре носити дихання, щоб ми вдихнули на початку вправи (в момент відпочинку), а видихнули на піднесенні (в момент виконання зусилля). За допомогою цієї вправи м’язи зміцнюються в основному на руках, а крім того на плечах і грудях. Зробіть три підходи по 10-15 повторень

Вправа 4: "Розкол" з піднятою ногою в кріслі
Одну ногу ставимо зігнутою і впираючись у підлогу, а іншу зігнутою назад, спираючись на стілець. Ми піднімаємо і опускаємо багажник в такому положенні. Якщо ми виконуємо цю вправу на інвалідному візку, можна додати варіацію, яка полягає у переміщенні ноги, що спирається на стілець, назад і вперед. Завдяки цій вправі ми отримаємо еластичність та опір за допомогою розтягування чотириголового м’яза, стегнової кістки та псоаса. Зробіть три повторення від 15 до 20 повторень.

Вправа 5: Віджимання ногами, підпертими на стілець або лаву
Лежачи обличчям вниз, ми підтримуємо кінчики ніг на стільці або лаві, а силу тіла піднімаємо вагу тіла. Дихання в цій вправі також важливо, ми вдихаємо, опускаючись, а видихаємо, піднімаючись. Чим вище ноги, тим більше плеча ми будемо працювати і менше грудей, і навпаки. Зробіть три підходи по 10-15 повторень.

Вправа 6: Бічний випадок із підтримкою стільця
Стоячи, ми підтримуємо внутрішню частину щиколотки на стільці. Далі ми згинаємо ногу, яка підтримує підлогу, залишаючись вертикально і максимально опускаючись. Цю вправу можна робити за допомогою нерухомого стільця та мобільного стільця. За допомогою мобільного крісла ми намагатимемося перетягувати його до себе і рухати бічно, коли згинаємося. Зробіть три підходи по 15 повторень.

Вправа 7: Присідання на стільці
Сидячи на краю стільця, з витягнутими ногами, не торкаючись кінчиком ніг підлоги, а спина трохи зігнута назад. Для виконання вправи ми піднімаємо одночасно обидва коліна, підводячи їх якомога далі до живота, постійно тримаючи себе якомога вертикальніше. Ми вдихаємо, розгинаючи ноги, а видихаємо, розгинаючи їх, що спричиняє сильніше скорочення живота. Зробіть три підходи по п’ятнадцять повторень.

Серцева та м’язова активація для виконання під час рутини:
- Спринт на місці: ми бігаємо на місці протягом 30 секунд з максимальною потужністю і відпочиваємо 30 секунд. Під час рутини вам доведеться виконати дві хвилини.

- Стрибок випаду: ми стрибаємо вертикально і падаємо, роблячи випад. Ми міняємо ноги з кожним стрибком до завершення 30 секунд, ми відпочиватимемо через 30 секунд після виконання. Під час рутини вам доведеться виконати дві хвилини.

- Альпіністи: розміщені горизонтально, ми підтримуємо руки і ноги так, ніби збираємося здійснити занурення грудей. Ми робимо зміни ніг, підводячи коліна до живота протягом 15 секунд і відпочиваємо ще 15 секунд. Під час рутини вам доведеться виконати одну хвилину.