У кожному тренувальному розпорядку повинен бути баланс між основними групами м’язів, особливо коли мова йде про певну фізичну підготовку до певного виду спорту. Класичний розподіл сили зумовлює вправи для кожного з м'язів відповідно до функції, яку вони виконують, і хоча ця концепція не є помилковою, так, це може призвести до значної втрати функціональних можливостей у навчанні.

допомогою

Сьогоднішня мета - навчити вас тренуватися за допомогою рухів, а не груп м’язів аналітичним способом, як це традиційно робилося. Користь також буде позитивною для якості життя.

Що таке тренування руху?

Якісні навчальні центри все частіше використовують цю методологію через логіку, яку вона передбачає. Давайте розглянемо приклад класичного удару форхендом. Якщо ми хочемо тренувати силу цього удару через класичний розподіл роботи за групами м’язів, теорія говорить нам, що нам потрібно посилити грудні, дельтоподібні (плечові) біцепси та трицепси. Однак хіба це не було б логічніше поїзд штовхає рух доповнені сегментарними вправами?

Тренування рухів краще інтегрується з фізичними потребами гравця, оскільки він розуміє технічний жест як кінетичний ланцюг рухів, де різні групи м’язів втручаються в синергію. Але не тільки на веслу, також у фітнесі з цілями набору сили.

Структура рухового тренування

Класифікація вправ за договірною системою залежить від автора. Їх можна розділити різними способами, але найголовніше - це в кінці тижня людина пропрацювала однакову кількість сетів у кожному русі, запобігаючи таким чином м’язовому дисбалансу, про який ми згадали раніше. Отже, моя класифікація така:

  • Поштовхові рухи.
  • Потягувальні рухи.
  • Згинальні рухи.
  • Рухи розгинання.
  • Інші.

Перш за все, згадаємо вправи та м’язи, що беруть участь у штовхаючих рухах. Функція цього руху полягає у відведенні вантажу там, де вони втручаються печ як основні м’язи, серед інших груп, які діють як синергія (трицепс, дельтоподібні залози ...)

Найпоширенішими вправами для цього руху є прес: жим лежачи, жим гантелями, нахил, віджимання ... більшість вправ для тренувань у спортзалі.

Чудовою вправою, яка поєднується з силою ніг у стрибку, є Burpee, пропозицію якої в парах ви можете побачити у наступному відео.

По-друге, ми стикаємося з тяговими рухами. Їх функція протилежна попередній, тобто вони прагнуть наблизити навантаження на тіло. З цією схемою ми працюємо м’язи спини, такі як шипуча спинна, задні дельтоподібні, нижня трапеція, велика і друга малі ...

Найхарактернішими вправами є веслування: горизонтальний ряд, жирондний ряд або штангу, серед іншого. Приклад вправи на витягування в наступному відео.

Третій рух - згинальний рух. В основному ми маємо на увазі згинальну дію сегментів тіла (рук і ніг). У разі рук ми будемо в основному посилювати біцепс, варіюючи вправу так, щоб усі порції діяли. У випадку з ногами ми будемо працювати згиначами колін, тобто, підколінні сухожилля (хоча вони мають інші функції розгиначів стегна)

Вправи на зразок завивка біцепса або підколінного сухожилля вони вступили б у цю модель руху. До цієї групи ми могли б також віднести дельтовидний згинач із функцією згинача, виконуючи вправи, такі як фронтальний або бічний підйом для передньої та середньої частини відповідно.

Нижче ви можете побачити різні приклади рухів, зосереджених на біцепсах як функції згинача.

Четверта точка представляє рух розгинання рук і колін. У ліктьовому суглобі діє розгинання трицепс як основна група м’язів. Для розгинання коліна ми попрацюємо принципово, квадрицепси. Ця схема включає такі вправи, як удар трицепсом, опускання трицепса, присідання або присідання однією ногою.

У наступному відео ми пропонуємо вам чудову пропозицію вправ для нижньої частини тіла щодо руху розгинання коліна.

У п’ятому пункті ми включимо групи м’язів, які мають зовсім іншу функцію. Ми говоримо про мускулатуру, яка має стабілізуюча функція, хоча це також могло працювати спеціально для певних випадків. Яскравим прикладом є внутрішні та зовнішні ротатори плеча з вправами на стабілізацію голеномерального суглоба. Інші м’язи, такі як викрадачі та аддуктори, також потраплять до цієї останньої групи. Так само двійнята і солеус що можна було б опрацювати на додаток до іншого руху.

Тепер, коли ви знаєте схеми рухів, залишається лише структурувати заняття, щоб надати вашому тренуванню ту функціональність, яку він заслуговує. Побачимо приклад цього з 3-денним мікроциклом.

Зразок плану навчання

  • Понеділок. Відштовхування + віджимання . 3 підходи по 15 повторень преса з гантелями, горизонтальний прес із метанням м'яча та отворами TRX. 3 набори з 15 повторень локонів біцепса з біцепсом, біцепсом молотка з гантелями та біцепсом TRX.
  • Вівторок. Технічне навчання/відпочинок.
  • Середа. Потягувальні рухи + розгинання руки. 3 підходи по 15 повторень підтягувань на TRX, ряд гантелей однією рукою та потяг грудей. 3 підходи по 15 повторень провалу трицепса, трицепса з гантелями та кучерявого трицепса.
  • Четвер. Технічне навчання/відпочинок.
  • П’ятниця. Згинання та розгинання ніг + Інші . 3 підходи по 15 повторень присідання зі стрибками та лобовими випадами. 3 підходи по 15 повторень підколінних сухожиль на одну ногу з гантелями та тягою. Вправи для зовнішніх та внутрішніх ротаторів з відведенням ніг та аддукцією на гумках.

Пам’ятайте, що в веслі ми повинні працювати з потужністю, тому навантаження для кожної з вправ повинні бути невеликими не перевищуючи 65% максимального повторення. Швидкість виконання також рекомендується бути швидкою. На додаток до цих вправ, варіанти можуть бути включені так, щоб вони були інтегровані з певними технічними жестами весла.