Вам потрібно лише основне обладнання (гантелі та стрічки) або абсолютно нічим не забити тренування zac efron - -.

після

Тренування Зака ​​Ефрона для Baywatch Він вивчався активно та пасивно тими з нас, хто завжди шукає новий спосіб кинути виклик своєму тілу. Однак настільки, наскільки ми твердо вирішили це повторити, він не думає однаково.

В новий документальний фільм про Netflix На землю, в якому ми супроводжуємо його, коли він подорожує світом, зосереджуючись на різниці між культурами та навколишнім середовищем, виявилося Тренування Зака ​​Ефрона. Актор пояснив, що приділяючи стільки уваги своєму статурі, він майже весь день проводив у тренажерному залі і постійно сумував.

Сьогодні, Ефрон продовжує працювати над своїм тілом та своїм здоров’ям, але з набагато більш розумної точки зору. Як зібрали наші колеги з Мексики, такою рутиною сьогодні є навчання до Зак Ефрон.

Опалення

робити 10 повторень кожної вправи для розминки м’язів.

Віджимання від стіни. Тримаючи своє тіло прямо, як дошка, покладіть руки на стіну. Зігніть руки, щоб наблизити плечі до рук, спираючись на кульки ніг. Витягніть руки, притискаючи долонею до стіни, щоб завершити одне повторення.

Мах ногами. Нерухомо на одній злегка зігнутій нозі, махом іншої вперед-назад. Ви можете спертися на стіну, щоб поліпшити свій баланс.

Задня кімната з поворотом тулуба. Почніть з ніг на ширині плечей. Правою ногою відійдіть назад і присідайте, поки праве коліно майже не торкнеться землі, а ліве коліно не зігнеться на 90 градусів. Опустившись, поверніть тулуб ліворуч. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою.

Розтягнення стегна з поворотом. Почніть стояти з ногами ширшими, ніж на ширині плечей. Міцно тримаючи серцевину, обертайте тулуб, не рухаючи ногами або стегнами з боку в бік.

Рутинна

Для всіх вправ, зробити 3 підходи по 8-12 повторень, залежно від вашого рівня. На початку зробіть 60 секунд відпочинку між сетами та зменшуйте час відпочинку, коли формуєтесь.

Понеділок і четвер: спина і біцепс

Опускання прямої руки. Встаньте перед шківною машиною, стрічкою, прив’язаною до стовпа, або гантелями. Згинаючи тулуб вперед, не дозволяючи колінам проходити висоту стоп, візьміться за шків або гантелі з витягнутими руками. Не згинаючи рук, витягніть тіло, потягнувши за лати, і опустіть руки на коліна.

Розгортання ABS. Встаньте на четвереньки на підлозі, схрестивши ноги та два шкарпетки в руках, що дозволяють ковзати. Втягуючи силу в серцевину, ковзайте руками вперед-назад. Під час руху вперед нехай ноги піднімаються від землі.

Ряд кабелю або гантелей. Тримаючи в кожній руці по гантелі, трохи зігніть коліна і зігніть спину на 30º. Знизу зігніть лікоть назад, ніби веслуєте, щоб відвести гантель на бік.

Домінували. Встаньте перед баром підборіддя. Візьміться за штангу перед собою і, використовуючи руки, повільно підніміть вагу тіла, поки підборіддя не зрівняється з штангою. Затримайте там секунду і спуститесь, щоб завершити реп.

Біцепсовий завиток. Тримаючи гантелі в руках, піднімайте по одному або обидва долонею догори, зосереджуючи роботу на біцепсах.

Вівторок і п’ятниця: ноги

Жим для ніг. За допомогою стрічки на ногах, яку тримають у руках, розтягніть і згинайте ноги, підняті на 30º.

Стрибати навпочіпки. Встаньте, ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей. Обережно зігніть стегна вниз, щоб коліна не переходили через кульки ніг. Піднімаючись, відштовхуйтеся від підборів і стрибайте, щоб завершити одну реплікацію.

Повітряні кулькові розширення стегон. Ляжте на спину і поставте підошви на м’яч (якщо це фітбол, тим краще). Застосовуючи силу в серцевині для підтримання рівноваги, підніміть стегна, поки не розташуєтесь корпусом прямо від корони до колін. Опустіть їх назад, щоб завершити повторення.

Альпіністи з ковзанням. З шкарпетками або рушниками під ногами ляжте на живіт, спираючись на кисті рук, у положенні дошки. Ковзайте однією ногою, поки коліно не торкнеться грудей, не опускаючи стегна. Поверніться у вихідне положення, щоб виконати один повтор.

Гантелі тяга. З гантелями в руках станьте, зігнувши ноги і злегка зігнувши коліна. Опустіть гантелі акуратно трохи вище колін і, використовуючи сідниці, знову протягніть руку, коли тягнете тягар.

П’ятки ногами. Починаючи з положення стоячи, уявіть, що за спиною у вас суперник, і "б'єтесь" п'ятою.

Піднімає теля. Зібравши ноги, підніміть п’яти до пальців і опустіться назад. Тепер повторіть.

Середа та субота: плечі, серцевина та руки

Кучері трицепса. Ляжте обличчям вниз на підлогу на долонях рук, у положенні дошки. Тримаючи своє тіло рівно, зігніть лікті, приклеюючи їх до боків, поки ви не віддалитеся від землі на кілька сантиметрів. Витягніть руки, щоб завершити один повтор.

Загін біцепса ніг. Сядьте, розставивши ноги. Упертися ліктем правої руки в праву ногу і напружити передпліччя під лівою ногою. Залишивши ногу мертвою, зігніть правий лікоть, потягнувши біцепс, щоб підняти ліву ногу. У наступному наборі поміняйте ноги.

Жим для грудей на підлозі. Ляжте на спину, зігнувши ноги, і гантелі в руках. Витягніть руки вгору, а потім опустіться, поки лікті майже не опираються на землю і не становлять вертикальний кут 90 °. Знову витягніть руки.

Нахилений прес для гантелей. Така ж вправа, як і раніше, але цього разу ми будемо робити це лежачи на похилій поверхні. Наприклад, можна використовувати садовий гамак.

Підйом гантелей хрестом. Стоячи розслаблено, візьміться по гантелі в кожну руку. Стискаючи серцевину і руку, піднесіть гантель з правої руки на ліве плече. Повторіть з протилежного боку.

Піднімання гантелей спереду. Почніть стояти, злегка зігнувши коліна, і гантелі в руках. Силою ядра та плечей піднімайте гантель перед собою, поки вона не досягне висоти плечей. Спускайся ще раз.

Вам також може сподобатися: