За останні місяці ми змінили заняття в спортзалі для занять спортом вдома і тепер, коли ми можемо нарешті тренування на відкритому повітрі. Нам дуже хотілося відчути сонце на шкірі та повітря на обличчі (і змінити приміщення на вулицю чи парк) .

можете

Кросівки та легінси для бігу в стилі

Однак ми повинні бути обережними, оскільки пройшли кілька місяців дуже низької активності. Навіть якщо ви займалися спортом вдома , майже напевно, що ти не міг бігти і ваше тіло втратило форму (і звичку). Тому ми шукали розминку, яку ви можете (і ПОВИННІ) робити вдома перед виходом на вулицю на тренування або пробіжку щоб не нашкодити собі і не спалити повно калорій.

Марина Дуран Парехо, Менеджер і тренер у ритуальному тренажерному залі та "тренер" в Мадриді на Oysho Sport , він не міг пояснити нам цього краще: розминка необхідна перед будь-якими фізичними навантаженнями а також існують різні різні процедури залежно від тренування, яке ви збираєтеся робити.

Чому так важливо розігріватися перед бігом або тренуванням

Розминка має 3 основні цілі: підготувати за зусилля що ми будемо робити, захищати тіло травм і розпорядитися розумом. "Якщо ми почнемо розігріватися, ми трохи піднімаємо свої пульсації, щоб гарантувати більший надходження кисню в наше тіло. Це зменшує ризик запаморочення і надмірної втоми, оскільки це дозволить нашим м'язам отримувати енергію з поживних речовин, що знаходяться в кров ", - пояснює він Марина Дуран.

Уникати ураження, це також важливо підготувати суглоби, понад усе якщо ми деякий час були неактивними, оскільки наше тіло не звикло докладати зусиль і потрібно більше часу, щоб перейти на фазу навчання.

Як довго повинна тривати розминка?

У справі, як теперішня, в якій ми вже давно без фізичних навантажень , ідеальним буде приблизно 10-15 хвилин. Звичайно, "це залежить від людини, моменту та діяльності, яку ми збираємось розвивати, але нам слід спробувати розігрітись МІНІМУМ приблизно 5 хвилин на рівні рухливості суглобів. Якщо ми зможемо зробити приблизно 15 хвилин, це було б ідеально. Я б навіть порекомендував зробити рухливу частину та аеробну частину, загалом приблизно 20 хвилин ", - каже тренер.

ТОП розминка, коли ви бігаєте

З цим потеплінням що Морський виконується для Oysho Sport (конкретні якщо ми збираємося бігати, гуляти або їздити на велосипеді ), ми активуємо Нижня частина тіла та нашої серцево-дихальної системи.

Встаньте, починайте з цього круги рук вперед, добре відмикаючи плечі.

Задні кола.

Розкрийте і закрийте руки хрест, щоб відкрити скриню.

Руки вгору-вниз поперемінно: один іде доторкнутися до неба, а другий йде до землі.

Притуліться лівою рукою до стіни, перил або колони і махнути правою ногою.

З тією ж ногою виконайте отвори стегна намагаючись тримати тіло прямо. Потім переключіться і обведіть всередину тим же коліном.

Повторіть вправи 5 і 6 з Ніжка зліва.

Спираючись обома руками на стіну, підняти коліно і повернути п’яту назад добре витягнувши праву ногу, щоб активувати сідницю. Тримайте своє тіло прямо, а спину як можна менше вигинайте. Повторіть з лівою ногою.

Також спираючись на стіну, витягнути спину повернення стегон назад і повернення в напівзгинанні. Цим рухом ми залучаємо всіх хребта, рук, спини та грудей.

Ми активуємо близнюків: встати, стати на носки, як ти ви активізуєте живіт . Потім перейдіть від пальців, щоб підтримати п’яти і підніміть пальці.

Запуск на місці: ми збільшуємо інтенсивність і піднімаємо коліна. Потім ми переходимо до підведення п’ят до сідничної області.

Біг на місці тягне точки вперед чергування ніг.

Стрибки відкриваються і закриваються ноги.

Тепер ми робимо рух станової тяги повернення стегон назад і згинання колін, якщо потрібно. Цей рух служить для активації спини ніг і, піднімаючись вгору, добре активуйте сідничні м’язи.

Ми активізуємо живіт підіймається одне коліно до грудей чергуються. Потім, замість підняття колін до грудей, ми піднімаємо ноги прямо, намагаючись не відводити назад тіло і не згинати спину вперед. Третій крок - ногою. Повторюємо 3 рухи вдруге.

  1. Стоять окремо ноги, покладіть руки на талію і робити круги на стегнах зміна напрямку в одну та іншу сторону.

  1. У тому ж положенні ми активізуємо косі черевні преси підведення колін до протилежного ліктя.

    Присідання.

    Присідання розводячи ноги ще трохи.

    Присідання далі розводячи ноги до активізувати внутрішню область стегна.

    Хрестові кроки ззаду чергуючи ноги, завжди шукаючи приблизно 90 градусів у передньому коліні.

    Кроки назад з відскоками на місці. 7 повторень з кожною ногою і ми повторюємо 2 рази.

    Стрибати присідання. 5 повторень щоб активувати вас на повну.

    Запуск на місці.

    Запуск на місці носіння каблуки на сідниці.

    Біг на місці проведення спрямований вперед з прямими ногами, без підтримки п’ят.

    Присідання.

    Залізо з підтримкою передпліч.

    ІДЕАЛЬНА розминка для рухливості та динамічного розтягування перед тренуванням

    При цьому потепління, що ти можеш зробити до вашої рутини HIIT (наприклад), ви активуєте всі кінцівки і центральна частина тіла (тобто, Ядро' ) .

    Витягнувшись на спині на килимку із зігнутими ногами, вона виконує 3 глибоких вдиху.

    Підніміть ноги від землі і робіть обводить щиколотками. Потім всередину.

    Спускатися ноги а ви залишаєте їх зігнутими і витягніть праву ногу вгору. Потім ліворуч.

    Тепер підніміться обидва одночасно і, як тільки вони розтягнуться, поставте ноги в положенні «згинання» для розтягніть квадрицепс.

    Сідничний підйом: підніматися вгору-вниз повільно.

    Робіть в тій же позі плечові кола, високо рухливий суглоб, який потрібно розігріти. Переключіть сторони і продовжуйте зовнішнє обертання.

    Все ще брешу, підніміться руки над головою і відкрий їх так, ніби малюєш ангела на снігу.

    Міст глюто (і ти зберігаєш це) .

    Робіть це в чотириножному положенні пози для йоги для котів і собак. Тобто закруглити і вигнути спину.

    У тому ж положенні він і займає праве коліно до грудей, витягніть його назад і підтримайте кінчик ступні тим самим активуючи близнюка. Потім зробіть той самий рух лівою ногою.

    Все ще на чотириногих, робіть круги правого коліна (ніби ти малюєш з нею) всередину і назовні тією ж ногою, а потім перемикай сторони. А) Так ви розблокуєте стегно.

    Витягніть спину йдучи назад, поки ми не сядемо на коліна з добре закругленою спиною та витягнутими руками та впираючись у підлогу.

    Не змінюючи положення, звести лопатки разом і знову відокремити їх.

    Повертаємося підтримувати коліна і, кладемо руку поруч із головою, підводимо ліктем до грудей, а потім відкрити. Спочатку однією рукою, а потім іншою.

    Від чотириногих поверніть ноги назад перевернута V-поза. Звідти він переходить у положення дошка з витягнутими руками і повернутися до перевернутого V.

    Поставивши руки прямо, принесіть права нога вперед (поруч з руками) і залиште ліву ногу прямо позаду. Витягніть праву руку вгору і подивіться вгору на стелю. Переключіть сторони і повторіть.

    робити глибокий присідання, потім покладіть руки на підлогу і витягніть ноги, не піднімаючи рук. Зробіть ще один глибокий присідання і встаньте.

    Стоячи, спочатку встаньте навшпиньки а потім йде підтримувати лише п’яти і піднімати пальці ніг.

    Випади назад, спочатку однією ногою, а потім іншою.

    З розставленими ногами ми несемо праве коліно до лівого ліктя а потім ми змінюємось. Ми добре активуємось косий абс.

    Запуск на місці: ми починаємо м’яко і збільшуємо інтенсивність і піднімаємо коліна.

    Розкрийте і закрийте руки хрест.

    І якщо одного дня ти втомишся і ви не збираєтеся займатися спортом , Ви навіть можете зробити цю розминку для активізувати суглоби і м’язи вранці і бути повним енергії решту дня. Ми кажемо ТАК.

    ПІДПИШИСЬСЯ ТУТ на нашу розсилку, щоб отримувати всі новини від Glamour

    Кросівки та легінси для бігу в стилі