Наближається серпень, і багато хто хоче продемонструвати кілька пляжних кіно на пляжі. Деякі вже почали "розкривати" шість пакетів, тоді як інші вже трохи запізнюються і поспішають. Сьогодні ми збираємося коментувати Vitónica три дуже поширені помилки втрати жиру.

високої інтенсивності

Багато людей починають виконувати серцево-судинні вправи безперервно і подовжено, намагаючись з цим спалити якомога більше жиру але повністю помиляючись у спробі.

Серцево-судинні фізичні вправи низької інтенсивності та тривалі дії

Перша помилка - це завжди робити серцево-судинні фізичні вправи низької інтенсивності, які називаються LISS (Low Intensity Steady State). Завдяки цьому виду серцево-судинних вправ наше тіло отримує більші адаптації зазвичай через шість-вісім тижнів.

Ось чому доцільно виконувати насамперед інтервальна вправа високої інтенсивності (HIIT, High Intensity Interval Training), що є протоколом, який перевірено допомагає спалюйте більше жиру, а також займайте менше часу на тренування. Науково доведено, що HIIT виробляє більшу активацію метаболізму та більший викид ХОЗЛ після вправ, що в кінцевому підсумку спричиняє більший загальний спал жиру.

Існує багато способів тренувати HIIT, насправді, можна виконувати HIIT різними способами, наприклад:

  • Велосипед, біг або еліптичний: як правило, найпоширеніші протоколи HIIT виконуються або на велосипеді, додаючи інтервали високої інтенсивності, в яких нахил місцевості збільшений щоб тримати нас пришвидшеними в ряду інтервалів, або бігати по вулиці або по біговій доріжці і, нарешті, по еліптичній. На мій смак, на еліптичному шляху набагато дорожче досягати піків високої інтенсивності, але все можливо.
  • ВіджиманняHIIT можна розглянути при виконанні серії віджимань (можливо, з навантаженням). Залежно від сили, яку ми маємо, якщо ми покладемо на спину вантажний диск, коли ми виконуємо віджимання, ми значно прискоримо наші пульсації, змушуючи нас увійти до порогу 70% або 80% від нашого максимального пульсу. Таким чином ми могли виконати 7 серій високої інтенсивності протягом 15 секунд, відпочиваючи 45 секунд і повторюючи знову.
  • Гребна машина: Іншим варіантом, якщо ми інтенсивно тренуємо ноги і не хочемо робити типовий ІТІ на біговій доріжці, еліптичному або велосипеді, буде робити це в машинному веслуванні.

Як правило, протокол HIIT зазвичай складається з:

  • Опалення: три-п’ять хвилин при слабкій інтенсивності
  • Інтервальний ряд: Зазвичай виконується від 6 до 10 серійних інтервалів з наступним активним або пасивним відпочинком. Серія зазвичай триває від 10 до 30 секунд, а перерви просто потроюють час. Якщо набори складають 10 секунд, перерви становитимуть 30, тоді як якщо набори становлять 30 секунд, перерви становитимуть 90 секунд.
  • Охолодження: нарешті, ще три-п’ять хвилин зазвичай робляться з інтенсивністю світла для охолодження.

Кардіо завжди після ваг

Друга помилка, яку ми часто зустрічаємо, полягає у виконанні серцево-судинних вправ перед заняттями бодібілдингом. Виконуючи серцево-судинні вправи раніше з ваг відбувається те, що ми повністю спалюємо м’язовий глікоген, який є в наших м’язах, так що коли ми хочемо тренуватися з навантаженнями, ми недостатньо сильні, щоб робити справді інтенсивні тренування.

В основному в анаеробних вправах, тобто у вправах з навантаженнями чи вагою, наше тіло в основному використовує енергетичний субстрат як м’язовий глікоген що ми маємо в м’язах після вживання необхідної кількості вуглеводів до тренувань під час попереднього прийому їжі.

Тому, якщо спочатку ми інтенсивно тренуємося з вагами, ми досягнемо спорожніть наші танки (іноді не повністю, це залежить від споживання вуглеводів, якого ми дотримуємось), і коли ми виконуємо серцево-судинні вправи, ми будемо використовувати більший відсоток жиру як енергетичний субстрат. Тож кардіо завжди після ваг.

До цієї помилки я включаю те, що виконувати високі повторення з невеликою вагою - це дуже поширений міф, особливо серед жінок, які хочуть "тонізувати" свої м'язи. Щоб втратити жир, ми повинні тренувати силу, виконуючи високі повторення з невеликою вагою, ми досягнемо a більші втрати нежирної маси дотримуючись гіпокалорійної дієти.

Не стежити за дієтою

І ще однією дуже поширеною помилкою, більшою, ніж мені б хотілося, є помилка взагалі не піклуючись про дієту. Якщо дефіциту калорій немає (тобто, ми з’їдаємо менше калорій, ніж витрачаємо), ліполіз не відбудеться, скільки б ми не робили довгих годин фізичних вправ.

Днями у своєму тренажерному залі я чув, що люди народжуються наперед визначеними для певних станів, тобто: що деякі люди не можуть набирати м’язи, але легко втрачають жир, а інші люди не можуть втрачати жир, але набирають м’язи практично, не бажаючи цього. Це не так.

Це правда, що кожна людина має різний соматотип і зазвичай має тенденцію виконувати один із них фази легше, але це не означає, що ми не можемо набрати м’язи або втратити жир.

Що позначає обсяг або фазу визначення, не є тренувального режиму, якого ми дотримуємось, але дієта. Якщо дієта нормокалорійна, ми підтримуватимемо масу тіла, якщо вона гіпокалорічна, будемо спалювати жир, а якщо гіперкалорічна, ми будемо генерувати нові м’язові тканини на додаток до накопичення жиру.

Я нагадую вам, що коли ми намагаємось визначити, основною метою є не спалювання жиру, а спалювання жиру підтримка максимально можливого відсотка м’язової маси. І для цього немає нічого подібного до читання цієї публікації, яку я писав деякий час тому: Вказівки щодо усунення жиру в організмі та підтримки м’язів.