Якщо цього року ви вирішили тренуватися вдома і ваша мета - набрати м’язову масу, ви повинні знати, що досягти цього можна і поза тренажерним залом. Хоча ви можете розраховувати на деякі спортивні елементи, сьогодні ми їдемо три процедури для нарощування м’язів вдома, без спеціального обладнання.

язів

Рутина 1: лише із шістьма вправами

Щоб працювати на всьому тілі без будь-якого спортивного елемента, ми можемо розробити таку рутину вдома, яка складається лише шість вправ.

Як ви можете бачити з наступного відео, рухи, які потрібно виконувати, включають віджимання з повільним спуском (за три секунди та вибухові підйоми), вертикальні віджимання для плечей, дошку з поперемінним підняттям руки та протилежної ноги, випад з стрибок, сідничний міст або сідничний міст однією ногою, а маятник ногами, щоб обробляти особливо середню область тіла:

У відео нам показано повторення кожної запропонованої вправи та ми можемо виконати цю схему від двох до трьох разів рухів, що дозволяють нам працювати в цілому в повному обсязі.

Рутина 2: з гімнастичними рухами

Використовуючи деякі побутові речі та рухів, що базуються на гімнастиці, ця процедура дозволяє нам інтенсивно працювати з багатьма м’язами тіла і тим самим стимулювати гіпертрофію.

Нижче відео з різні вправи виконати рекомендацію a велика кількість повторень, навіть у деяких випадках максимум, що ми можемо зробити:

Як бачите, у цій процедурі деякі елементи використовуються як мітла і стільці які роблять можливими певні рухи.

Ми можемо змінити кількість повторень, збільшити перерви або повторити всю процедуру, якщо хочемо, так що адаптувати навчання до наших можливостей та потреб.

Процедура 3: всього за 10 хвилин

Працюючи в 30-секундні інтервали з різними вправами та перервами У проміжках між ними ця процедура дозволяє всьому тілу працювати лише за 10 хвилин, не використовуючи жодного обладнання.

У наступному відео ви можете стежити в режимі реального часу показана повна процедура:

На додаток до запиту м’язів, це тренування включає вправи, які дозволяють нам підняти пульс, спалити жир і калорії, тому це чудовий варіант, ідеальний для того, коли у нас немає багато часу.

Немає виправдань, щоб не розробити жодного з них три процедури для нарощування м’язів вдома і працювати цілим тілом, не маючи більше обладнання, ніж те, що ми всі маємо.