Тренуйте наші печі Це важливо не лише для естетики, а тому, що ця мускулатура життєво необхідна багатьом рухи руками (тут, вправи для зміцнення рук і плечей ) та допомогти нам схуднути, якщо те, що ми шукаємо, є пришвидшити наш метаболізм . Тому ми пропонуємо a ідеальна рутинна вправа для роботи з грудьми вдома і без необхідності в додатковому обладнанні.

режим

Як ви можете здогадатися, цього буде багато віджимання та варіації. Раніше деякі застереження. Як і у всіх Процедури тренувань що ми вам пропонуємо, враховуйте свою фізичну форму та наявність травм чи ні перед практикуванням. У такому випадку ми рекомендуємо піти мінімум 48 годин різниці між тренуваннями грудні та верхню частину тіла; ви можете чергувати ці пози йоги для скульптурної шести упаковки . Це вибаглива практика, тому робіть це один-два рази на тиждень Цього було б досить.

Алмазні віджимання

Якщо ви вже маєте певну практику в стандартних віджиманнях, ця варіація пропонує вам цікаву роботу не тільки для грудні відділи, але також для трицепс і черевний прес і поперек, для активації для підтримки правильної постави:

- Ми починаємо лежати обличчям вниз, з опорою на носки. Вкладаємо вказівний і великий палець обох рук під груди і піднімаємося в положення дошки.

- Важливо, щоб все тіло було вирівняне, стегна ні піднімалися, ні опускалися, а руки були повністю витягнуті.

- Зараз саме час спуститися на землю, шукаючи свої груди, щоб злегка почистити руки. Важливо підтримувати поставу: спина, стегна і ноги утворюють пряму лінію, а лікті прилягають до тіла.

Спартанські віджимання

Класичний кросфіт для робота грудної глибини, а також трицепс і, більш інтенсивно, ніж при інших типах віджимань, черевний прес. Не є рекомендованою вправою для початківці.

- Ми починаємо лежати обличчям вниз, однією рукою на рівні грудей, а другою трохи більше вперед, ніж плече. Ми кладемо кулі ніг на землю.

- Ми піднімаємось, не розтягуючи повністю рук. Лікті тримаються паралельно корпусу, спина, стегна і ноги вирівняні, живіт і ноги активовані, щоб правильно підтримувати поставу і уникати травм.

Віджимання `` людина-павук ''

Після вправи "надлюдина" настає `` людина-павук '', версія класичних віджимань, в якій ви працюєте грудний відділ, спинний, косий черевний прес ...

- Починається з класичного положення згинання, кисті рук спираються на висоту плечей, пальці спираються на землю. Ми активізуємо все тіло, щоб утримувати спину, стегна і ноги вирівняні, і ми піднімаємося.

- Коли ми згинаємо лікті, щоб наблизити грудну клітку до землі, ми згинаємо праву ногу, відводячи коліно вбік, не порушуючи постави.

- Піднімаючись, ми повертаємо ногу назад, щоб відновити початкове положення. Коли ми згинаємо лікті, ми робимо те ж саме з іншою ногою.

Отвори з вагою нашого тіла

Для цієї вправи нам потрібна пара рушників, до яких ми звикли давайте ковзати руками чи руками.

- Ми повинні починати з позиції дошки або половини дошки. Під кожну руку або руку ми підкладаємо рушник.

- Якщо ми робимо це, підтримуючи руки, нам доводиться згинати лікті одночасно, коли рухаємо кожну руку вбік, намагаючись наблизити грудну клітку якомога ближче до землі.

- Якщо ми вирішимо зробити це з підпертими руками, механіка однакова. Починаємо з напівдошки, руки зігнуті під кутом 90 градусів, а лікті вирівняні до плечей. Ми розкриваємо руки так, щоб грудна клітка була близько до землі, а потім закриваємо їх, щоб повернутися у вихідне положення.

Преса Свенд

Хоча зазвичай це робиться із записом, Преса Свенд Ви можете займатися книгами або просто склавши руки.

- Встаньте, випрямивши спину, ноги підперши, живіт активований, плечі подалі від вух, погляд прямо вперед.

- Складіть руки на рівні грудей, притискаючи одну до іншої, помічаючи, як стискаються грудні відділи.

- Тепер, утримуючи грудне скорочення, ми витягуємо руки вперед, з’єднавши руки. Повторюємо операцію.