Добре знаючи, як змінити ці фактори, вночі та вдень, може змінити спокійний сон та болісне пробудження.

Як тільки ви відкриєте око вранці, ви вже відчуваєте скутість шиї, a біль що заважає нормально повертати шию. Ви торкаєтеся потилиці і намагаєтесь зробити кілька розтяжок, і саме тоді ви чуєте, як скриплять ваші кістки. Ви починаєте день з роботової ходи, але відпускаєте її, бо не пов’язуєте її з якимись більш серйозними захворюваннями і з досвіду знаєте, що вона, як правило, покращується після гарячого душу.

речі

Така ситуація трапляється у 35% іспанців, згідно з дослідженням Pain Barometer, яке фінансується торговою маркою знеболюючих препаратів, і болі в шиї ставлять на друге місце за поширеністю після болю в спині (що турбує 37% населення). Причин, через які ми прокидаємось з таким дискомфортом у шиї, може бути багато, пояснює Анхель Ернандес Яньєс, керівник відділу спортивної медицини Університетської лікарні імені Х.М. Торрелодонеса: "У молодих людей це зазвичай викликано поганою поставою, перенапруженням з попереднього дня або стресом, а у людей похилого віку найпоширенішим є те, що це пов’язано зі старінням та такими проблемами, як артрит ".

Переважна більшість випадків, пов’язаних з цим прикрим пробудженням розтягнення м’язів або інших м’яких тканин, таких як зв’язки та сухожилля, саме тому вони є болями, які з часом покращуються (Вони приходять і їдуть сезонно). Перевага цих м’яких тканин полягає у тому, що вони мають важливе кровопостачання, що сприяє поліпшенню стану, отже, це дискомфорт, який заживає без допомоги будь-якого хірургічного втручання, і що застосування льоду або тепла, ліків, що відпускаються за рецептом, або масажу достатньо для полегшення.

Точніше, перше, що ми зазвичай робимо, коли відчуваємо, що вії - це вдатися до ібупрофену - який є протизапальним - або записатися на прийом до фізіотерапевта, який зробить нам масаж, який „допоможе послабити шию, розтягнути м’язи та покращують гнучкість, але завжди під наглядом лікаря, який ставить попередній діагноз ". Тим не менше, Найкраща ідея для усунення ранкового болю в шиї - це боротьба з ним у нирках. Це кілька вказівок, щоб уникнути пробудження з таким дискомфортом.

Дивлячись на мобільний, це майже 30 кілограмів вантажу для шиї

Однією з речей, яка залишається непоміченою, є щоденна вага, яку щодня носять наші хребці. Шия може витримати майже 30 кілограмів протягом дня, як продемонструвало дослідження керівника хірургії хребта в Нью-Йоркській хірургії хребта та реабілітації хребта Кеннета Хансрая. І це лише для того, щоб нахилити голову, щоб подивитися на мобільний. Щоб дати нам уявлення, голова в нейтральному положенні, без будь-якого нахилу, дивлячись прямо вперед, важить близько 5 кіло. При нахилі на 15 градусів це буде важити 12 кілограмів, при переході на 30 градусів це вже 18 кілограмів; з 45 градусами, 22 кіло з; і з нахилом 60 градусів - 27 кілограмів. Щоб витримати всю цю вагу, голова повинна використовувати м’язи шиї та верхньої частини спини. Звідси біль, контрактури або защемлення; дискомфорту, якого можна було б уникнути, просто змінивши позу, піднявши екран і поклавши його на рівень голови.

"Хоча такі проблеми, як зміни диска, випинання або грижі, як правило, пов'язані зі старінням шиї, можуть існувати і такі винятки, як сильна травма або продовження шкідливих звичок протягом багатьох років", пояснює Анхель Ернандес Яньєс. Тому вам доведеться намагатися піклуватися про себе або, принаймні, виконувати деякі практики, що полегшують симптоми. Окрім того, що намагається бачити мобільний на більшій висоті, щоб не довелося опускати голову, фахівець рекомендує, коли ми помічаємо навантажену шию, ідеально відпочивати 15 хвилин, дивлячись вперед, коли шия знаходиться в нейтральному положенні. Окрім виконання вправ на згинання та розгинання шиї, а також розтягування шийних м’язів.

Найкраща поза для сну: поза «Савасана»

Окрім поганої постави вдень, впливає і спосіб відпочинку. Ми всі маємо переважну позицію, щоб лягати спати, це те, що ми вибираємо з дитинства, і, крім того, це важко контролювати і змінювати. Найгірший спосіб - це, згідно з керівництвом, підготовленим спеціалістами з Гарвардського університету, обличчям вниз, оскільки спина повністю вигнута, а шия повернута в один бік. Сторони та обличчя вгору - найбільш рекомендувані пози, хоча існують різні способи сну на спині, і це також може вплинути.

Одне дослідження показало, що з трьох основних положень для сну на спині - руки біля боків, руки на грудях і домінуюча рука на лобі - третє було найменш рекомендованим, оскільки "верхня трапеція та скелетні м'язи ( група з трьох пар м'язів з боків шиї) активується лише з одного боку. Ця незбалансована активація м'язів викликає обертання в шиї, і у вас виникає невідповідність шийного відділу хребта ". Той, що тримає руки на грудях, коли ми спиною, не настільки поганий для шиї, як попередній, хоча і не ідеальний, оскільки він продовжує викликати певний рівень стягнутості у верхній трапеції, що може викликають оніміння і біль. Висновок експертів такий: до цього треба звикати спати на спині, з трохи розведеними ногами і розслабленими обома руками на боці, з прямою головою, не падаючи ні на один бік. Любителі йоги вже визнали це, це позиція `` Савасана ''.

А як щодо подушки?

Окрім постави, подушка відіграє ключову роль у способі пробудження. І вибір правильного може стати кошмаром завдяки великій різноманітності дизайну та наповнювачів - пір’я, пуху, круп, піни на пам’ять, поліестеру, латексу тощо. Анхель Ернандес Яньєс спрощує завдання та уточнює це висота подушки важливіша і вона м’яка чи тверда. "Якщо ми спимо на боці, подушка повинна знаходитися на висоті нашого плеча, щоб, коли ми спираємося на неї, наша шия була прямою; якщо ми спимо на спині, вона повинна бути тонкою, за винятком людей з вираженим кіфозом (відхилення хребта); і якщо ми спимо на животі, краще не користуйтесь подушкою ".

Щодо матеріалу, здається, немає єдиної думки серед професіоналів, оскільки правда, що з цього питання було проведено багато досліджень, але всі дослідження з цього приводу порівнюють різні типи подушок з різними типами пацієнтів, тому це дуже важко встановити порівняння та оцінки особистого характеру. Таким чином, невелике дослідження, проведене Університетом Джона Хопкінса, прийшло до висновку, що всі 40 учасників відзначають значне полегшення болю в шиї вранці за допомогою водяної подушки. Інша оцінка подушки для шиї циліндричної форми також отримала дуже позитивні результати. Здається, очевидно, що це вона повинна бути "м'якою і не надто високою або жорсткою, щоб тримати шию зігнутою вночі і забезпечувати підтримку шийки матки". Важливо також бути пильними (особливо важкими людьми) і помічати, коли подушка втрачає початкову кількість прокладки - наприклад, пір’яні подушки відповідають вимогам м’якості, але їх потрібно швидко міняти, оскільки вони злежуються. - і замінити його новим.

Засіб має спортивну назву

"У будь-якому випадку, ми не повинні забувати, що, незалежно від поганої постави, надмірна вага страждає від спини, а також пошкоджує шию. Ось чому важливо не додавати кілограми до хребта та підтримувати міцні, добре підтягнуті та еластичні м’язи, те, що досягається регулярними фізичними вправами. Особливо корисно займатися спортом, в якому діють руки, оскільки вони допомагають підтримувати здорову шию, таку як плавання ", - говорить Анхель Ернандес Яньєс.

Також біг допомагає. Загалом, придатність допомагає дегенерації, яка приходить до нас з віком, сповільнюватися, згідно з дослідженням, опублікованим у Nature, яке робить висновок, що біг приносить користь міжхребцевим дискам (які діють як сполучна ланка між хребцями, що забезпечують підтримку та рухливість хребта), зберігаючи їх здоровішими та затримуючи їх знос.