- Навіть стародавні греки робили власні вправи з обтяженнями та силові тренування для формування свого тіла.
- Коріння спортивного харчування сягають часів Давньої Греції, коли було визнано, що харчові потреби спортсмена відрізнялися від потреб людей, які мало займались фізичними вправами.
- Альберт Сент-Дьорджі запропонував на Національному конгресі фізичного виховання 1930 року, що держава повинна забезпечувати 4-5 годин фізичного виховання на тиждень.
- Згідно з опитуваннями, угорське населення витрачає 140 хвилин на день на перегляд телевізора і лише 7 хвилин на заняття спортом.
- За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, бездіяльність є основним фактором ризику смертності, який відповідає за 6% глобальної смертності.
- Кількість людей із зайвою вагою за тридцять років потроїлась, у світі проживає понад 1,9 мільярда дорослих із ожирінням або ожирінням
Повітря, вода, їжа, рух. Наші потреби в житті, умови для виживання. Збалансоване харчування в поєднанні з регулярними фізичними вправами має першорядне значення для збереження здоров’я та запобігання розвитку хвороб.
Ми називаємо різні звички, обставини, в яких живемо, та всі види діяльності, які ми регулярно робимо, способом життя. Тривалість та якість людського життя за останні сто років змінилися більше, ніж за попередні два тисячоліття, головним чином завдяки досягненню медицини та охорони здоров'я та постійному покращенню умов життя. Завдяки здоровому способу життя ми можемо зробити можливим досягнення та підтримку здоров’я. До здорового способу життя ми маємо ставитись як до способу життя, який включає збалансоване харчування, регулярні фізичні вправи та психічне здоров’я. Ці три основні стовпи є нерозривними факторами, вони також взаємодіють у складній формі. Наприклад, якщо ми правильно харчуємось, ми будемо бадьорішими, зможемо легше рухатися. Регулярні фізичні вправи позитивно вплинуть на душевну рівновагу. Коли з душею все в порядку, нам легше змінити свої закріплені шкідливі звички, покращується якість нашого життя. До факторів здорового способу життя також належать правильна кількість і якість сну, помірність і перебування на свіжому повітрі на відкритому повітрі.
Виклики опорам стилю життя сьогодні
Стан здоров’я населення
В Угорщині тривалість життя при народженні продовжена (у 2015 р. Вона становила 78,6 року для жінок та 72,1 року для чоловіків), але тривалість життя в старості паралельно не покращувалась. Серед іншого, внаслідок відсутності фізичних вправ та недостатнього харчування стан здоров’я дорослого угорського населення сильно погіршився. Наступні дані на десять тисяч жителів були опубліковані в публікації ОГС «Жінки та чоловіки в Угорщині 2015» між 2005 і 2015 роками:
- Кількість дорослих жінок з високим кров'яним тиском зросла приблизно на п'ятдесят відсотків, а кількість чоловіків - майже на шістдесят відсотків.
- Жінки із серцевими захворюваннями зросли майже на сімдесят відсотків, кількість чоловіків із серцевими захворюваннями зросла більш ніж на шістдесят відсотків.
- Кількість онкологічних жінок і онкологічних чоловіків зросла на дев'яносто відсотків.
- Жінок із діабетом майже на вісімдесят відсотків більше і чоловіків із діабетом
збільшився на дев'яносто відсотків. Кількість астматиків серед жінок зросла майже втричі, серед чоловіків
також збільшився більш ніж удвічі.
Згідно з результатами Національного опитування з питань харчування у 2014 р., 60% дорослих угорських жінок та 65% чоловіків мають надлишкову вагу або страждають ожирінням, і Угорщина, на жаль, є однією з перших у Європі з такою часткою. Кілька факторів способу життя відіграють певну роль у епідемічному розповсюдженні ожиріння, зокрема, зменшення викидів енергії через відсутність фізичної активності та нездорове харчування (фаст-фуд, їжа з високим вмістом солі, цукру та жиру та споживання солодких напоїв). Регулярні фізичні вправи та збалансоване харчування відіграють ключову роль на всіх трьох рівнях профілактики (первинному, вторинному, третинному) і є важливими для профілактики та, якщо вони вже склалися, для лікування перелічених вище захворювань.
Бахл, віденський професор медицини, асоціюється з "чарівним квартетом" способу життя, який може забезпечити людям не тільки довге життя, але і роки, проведені в здоров'я: збалансоване харчування, адекватні фізичні вправи, підтримка оптимальної ваги та спосіб життя, що не палить. З цих чотирьох “магічний” фактор здоров’я вправ детально розглядається нижче.
Фізичні навантаження, фізичні вправи, спорт
У просторіччі вищезазначені терміни часто використовуються як взаємозамінні, однак, фізична наукова література окремо розглядає фізичну активність, фізичні вправи та спорт.
Визначення фізичної активності, визначене Касперсеном та ін. У 1985 р. Також використовується Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ): „фізична активність означає фізичну активність, яку людський організм генерує завдяки своїй м’язовій системі, що супроводжується споживанням енергії, виміряної в кілокалоріях, у своїй щоденній діяльності; і включає трудові, спортивні, побутові та інші заходи ». Таким чином, легкі рухи низької інтенсивності, такі як кроки, виконання домашніх справ або вигул собаки, також класифікуються як фізична активність. Так звана парасолька фізичної активності класифікує різні рухові навантаження на п’ять основних груп на основі метаболічної величини фізичних вправ (MET, кількість енергії, що використовується організмом):
1. Домашні справи, необхідні для самозабезпечення, поряд із домашніми справами. 2. Професійна діяльність, пов’язана із заняттям та роботою.
3. Виїзд на роботу, туристична діяльність.
4. Родинні та громадські заходи (наприклад, відвідування родичів, їзда на велосипеді, прогулянки у парку).
Визначення фізичних вправ у міжнародній літературі полягає в тому, що «рух - це форма фізичної активності, яка є планомірною, організованою, регулярною та спрямована на підтримку або поліпшення фізичного стану». Ми можемо використовувати вправу як синонім вправи. Спорт: Група парасольок для фізичних навантажень на основі конкурентних ситуацій, усіяних правилами. Європейська спортивна хартія (1997 р.) Визначає "спорт як будь-яку фізичну активність, призначену для вираження або розвитку фізичної та психічної підготовленості, встановлення соціальних зв'язків або досягнення результатів у змаганнях на різних рівнях, випадково або організовано". Спортом також можна займатися в оздоровчих, оздоровчих та змагальних цілях, відповідно ми виділяємо різні види спорту:
Рекреаційний спорт: він спрямований на прагнення до здоров’я, має профілактичний ефект, джерело радості, освіження, активного відпочинку, допомагає розслабитися і зняти стрес. Завдяки пошуку рекреаційного досвіду це не виключає конкуренції, підвищення продуктивності не чуже поняттю відпочинку.
Оздоровчий спорт: „Зосереджується на всіх фізичних навантаженнях, які позитивно впливають на здоров’я без зайвої шкоди чи ризику” (14). Оздоровчий спорт - це сукупність спортивних видів діяльності, які, крім фізичних компонентів фізичної активності, також мають на меті покращити психосоціальні аспекти здоров’я, зосередившись на запобіганні факторам ризику, запобіганню скаргам та хворобам, і таким чином формуючи свідому поведінку здоров’я. Для індивідуальних оздоровчих спортивних занять кількість тренувань на тиждень, обсяг та інтенсивність також можуть коливатися в широких межах. Формами руху в оздоровчих видах спорту є:
Аеробна (організм використовує кисень для задоволення своїх енергетичних потреб): ходьба, біг, біг підтюпцем, скандинавська ходьба (скандинавська ходьба, катання на лижах або ботспорті), їзда на велосипеді, спінінг (групова вправа на велосипеді), плавання.
- Засіб для зняття стресу та напруги: bodyArt (форма руху тіла та душі), танці, пілатес (його руховий матеріал частково схожий на йогу, танці та гімнастику, але також включає багато унікальних вправ).
- Опір (силові тренування) та функціональний (ставиться до тіла не як до групи м’язів, а як до одиниці): гімнастика (загальна назва для тренувань із власною вагою), TRX (Вправа на опір загального тіла), тренування на вулиці (тренуйтеся з власна вага на вулиці, ігрових майданчиках), кросфіт (складається з інтенсивних, коротких і сильних вправ, серії), гирі (традиційна російська гантель, насправді із залізною кульковою ручкою).
- Реабілітація: розтяжка (розслаблення м’язів, вправи на розтяжку), основне тренування (зміцнення м’язових груп, що стабілізують хребет і таз), хребет, м’яч на фітбол (профілактична, аеробна музична гімнастика), ергономічна гімнастика (підтримка робочої діяльності та здоров’я) проста вправи для.
- Sports Спортивні ракетки: настільний теніс, сквош, бадмінтон.
Рекреаційні види спорту: Складніше визначити, загальною мовою ми включаємо тих, хто займається спортом для індивідуальних цілей без наміру змагатися, але не лише задля збереження здоров’я. Сюди входить, наприклад, хобі-культурист, але оздоровчі види спорту не включають єдиноборства чи екстремальні види спорту, які можуть загрожувати фізичній цілісності (наприклад, бокс, вейкборд). Рекреаційні види спорту також можуть характеризуватися прагненням до виступу, змаганням з іншими або покращенням власних результатів. Рекреаційні види спорту також накладаються на оздоровчі та рекреаційні види спорту.
Змагальні види спорту: Мета полягає в тому, щоб досягти найкращих результатів, перевершити результати інших в умовах, що дозволяють спортсменам порівнювати один одного з використанням стандартизованих правил та точних методів вимірювання.
Багатовимірні ефекти вправи
Вплив фізичної активності зараз широко вивчається з точки зору різних дисциплін на всіх рівнях спорту (наприклад, здоров'я, відпочинок, змагальні види спорту) та у різних формах (наприклад, як функція типу руху, ступеня, інтенсивності). Багатовимірні ефекти фізичних вправ проявляються в наступних сферах: біологічному, психічному, емоційному та соціальному та економічному рівнях. Регулярні фізичні навантаження мають комплексний ефект:
Серцево-судинна система: Одним з найважливіших ефектів є захисна функція від серцево-судинних захворювань, оскільки спорт змушує серце працювати ефективніше, покращує кровопостачання серцевого м’яза та органів, працездатність серця, кровообіг та кровопостачання крові. Це зменшує частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск у спокої (в основному, аеробні вправи середньої інтенсивності), за допомогою регулярних фізичних вправ ви можете зменшити систолічне значення в середньому на 10 мм рт.ст., а також ризик утворення тромбів. Фізична активність позитивно впливає на венозний та артеріальний кровообіг. Якщо на другий поверх підбігають підготовлена людина та непідготовлена людина, у непідготовленої особи буде приблизно Пульс у вас буде 150, а тренований - лише 80.
Метаболізм: зменшує загальний холестерин та шкідливий холестерин (ЛПНЩ-холестерин), підвищує корисний холестерин (ЛПВЩ-холестерин). Під час фізичних вправ та протягом наступних годин утилізація цукру покращується, тобто рівень цукру в крові падає, "вправи працюють як інсулін". Це прискорює метаболізм, значно сприяє запобіганню надмірної ваги та схудненню, а також підтримує оптимальну масу тіла. Так звані "Підтягнуті", тобто люди з активним життям із надмірною вагою, мають значно кращі перспективи життя, ніж у тих, хто "не підходить", тобто неактивний, із проблемами ваги. Нормальну масу тіла можна підтримувати лише в тому випадку, якщо кількість енергії, що поглинається їжею і використовується для життєдіяльності та фізичної активності, знаходиться в рівновазі. Якщо ми імпортуємо стільки енергії, скільки відповідає вазі тіла, статі, віку, будові тіла, фізичній активності та здоров’ю, і ми також використовуємо цю кількість енергії (наприклад, шляхом навчання, фізичних вправ), тоді енергетичний баланс характеризує організм, тобто споживання та використання врівноважені, тому не відбувається ні збільшення ваги, ні втрата ваги.
Кістково-м’язова система: розвиває м’язи, збільшує м’язову силу, покращує рівновагу. Він зміцнює кістки, зменшує втрату кісткової маси та ймовірність розвитку абразивних захворювань, захищає від розладів хребта та спини. Це допомагає підтримувати рухливість суглобів і зв’язок.
Імунна система: збільшує кількість білих кров’яних тілець в імунній системі та захисні сили організму, що ще важливіше з настанням зими.
Нервова система: Збільшує кровопостачання мозку, сприяє росту нервових клітин. Приємна, радісна фізична втома забезпечує спокійний нічний сон, необхідний для правильного розвитку та регенерації мозку.
Дихальна система: У тренованих осіб дихальні м’язи краще пристосовані до навантаження, кількість вдихуваного повітря під час навантаження збільшується, кількість вдихів під час навантаження та у спокої також зменшується.
Психічне та психічне здоров’я, соціальне благополуччя: „Спорт - це не лише фізичне виховання, а й одне з найпотужніших навчальних засобів для душі” (Альберт Сент-Дьєрджі). Покращує якість життя та здатність справлятися зі стресом. Знімає тривожність, запобігає та зменшує депресію, позитивно впливає на настрій та самооцінку. Покращує навчання та концентрацію уваги, пам’ять та творчі здібності, підвищує трудову етику.
Соціальні ефекти: Завдяки спорту люди можуть зв’язуватися із спільнотою, більшою соціальною одиницею, що дає відчуття безпеки та стабільності.
Економіка: спорт створює економічний обмін всередині країни, але навіть на міжнародній арені.
Взаємозв’язки між видом спорту, харчуванням та поведінкою у здоров’ї
Останнє вітчизняне репрезентативне дослідження, проведене у 2014 році у співпраці зі Всесвітньою організацією охорони здоров’я „Поведінка здоров’я у дітей шкільного віку” (HBSC), зібрало дані про здоров’я та спосіб життя понад 6000 підлітків у рамках чотирирічного міжнародного опитування. Результати показують помірний, але явно покращуючий тренд у частоті фізичних вправ, причому частка учнів, які нічого не рухають або дуже мало, падає з 34,5% до 28%. Попереднє опитування дійшло висновку, що низька фізична активність пов’язана з ризиком різної поведінки ризику. Наприклад, студенти, які регулярно не займалися фізичними вправами, споживали менше овочів і фруктів, ніж їх фізично активні колеги і мали вищий рівень перекусів перед телевізором або комп’ютером, споживання “порожніх калорій”.
Однією з основних і найпростіших форм руху є ходьба, вплив якої на харчування було предметом цікавих досліджень. Ходьба протягом 15 хвилин може зменшити тягу, тягу до шоколаду і навіть зменшити кількість різних цукерок з високим вмістом цукру, що вживаються в стресових ситуаціях.
Скільки і як ми повинні рухатися?
Щодо того, скільки саме фізичної активності потрібно для підтримання здоров’я, міжнародні та національні організації охорони здоров’я роблять рекомендації населенню з основною метою зменшення бездіяльності у всьому світі та ризику захворювань, що виникають в результаті цього. ВООЗ рекомендує різним віковим групам не тільки рекомендовану добову кількість фізичних вправ (виражених у хвилинах), але й їх інтенсивність. У своїх Глобальних рекомендаціях ВООЗ щодо фізичної активності 2010 року вона визначила три вікові групи:
Молоді люди віком 5-17 років
Серед них фізична активність - це переважно сімейні, шкільні та інші громадські заходи (наприклад, ігри, спорт, транспорт, різні форми відпочинку, фізичне виховання та тренування). Рекомендується щонайменше 60 хвилин помірних до сильних фізичних навантажень на день, а фізичні вправи, що перевищують це, мають додатковий благотворний вплив на здоров’я. Займатися переважно у формі аеробіки, також рекомендуються зміцнювальні вправи тричі на тиждень.
Дорослі у віці 18-64 років
Спектр фізичних навантажень розширюється вправами на роботі та домашніми справами. Рекомендується мінімум 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин аеробних вправ високої інтенсивності, або відповідна їх комбінація. 300 хвилин помірних або 150 хвилин аеробних вправ високої інтенсивності на тиждень, або відповідна їх комбінація, має додатковий позитивний вплив на здоров’я. Два рази на тиждень рекомендується включати зміцнюючі вправи, орієнтуючись на основні групи м’язів. Іноді майте не менше десяти хвилин вправ.
Літні люди старше 65 років
Пропозиції щодо частоти та інтенсивності аеробних вправ та силових тренувань такі ж, як і в попередній віковій групі. Людям зі слабшими координаційними навичками рекомендується тричі на тиждень робити вправи для формування почуття рівноваги, щоб запобігти падінню. Якщо людина за станом здоров’я не може виконувати необхідні фізичні навантаження, рекомендується максимально активний спосіб життя відповідно до її здібностей та стану.
Слід скористатися кожною можливістю для збільшення фізичної активності, наприклад, скористатися сходами замість ліфта, спочатку вийти з автобуса, виводити собаку на прогулянку кілька разів на день і крутитися, щоб танцювати, слухаючи музику вдома. З точки зору здоров'я, також важливо, щоб наслідки кожної вправи складалися. Це означає, що хоча рекомендована мінімальна добова кількість вправ становить 30 хвилин, це можна робити не лише у формі 1 × 30 хвилин, але і у формі 3 × 10 хвилин.
Нова харчова рекомендація Національної асоціації угорських дієтологів, OKOSTÁNYÉR®, також звертає увагу на це, крім посібника з питань харчування, що “вибирайте форму вправ, яку ви любите і виконуйте одночасно протягом принаймні 10 хвилин! Поступово збільшуйте тривалість, що має додаткові переваги для здоров’я ”. Два основних повідомлення рекомендацій щодо харчування: «Їжте розумно! Будь активним! ».
Пропозиції щодо програми вправ повинні визначати рівень енерговитрат. Фізична активність призводить до споживання енергії, яка повинна бути достатньою для досягнення сприятливого фізіологічного ефекту. Одиницею, розробленою для вимірювання споживання енергії, є метаболічний еквівалент (MET). MET - це співвідношення, яке показує, наскільки більше енергії використовується під час даної діяльності порівняно з 1 хвилиною відпочинку, що відповідає 1 MET. Помірні та помірні фізичні навантаження підвищують частоту серцевих скорочень та температуру тіла, збільшують дихання та збільшують обмін речовин в організмі до 3-6 MET. Ці заходи також важливі для виходу з неактивного способу життя. Високоінтенсивна фізична активність призводить до посилення потовиділення та надходження повітря, ще більше збільшуючи обмін речовин, який, таким чином, принаймні в шість разів перевищує рівень спокою (> 6 MET).
Таблиця 1: Форми руху середньої та високої інтенсивності