"Ми дивуємося слону, який піднімає яблуко своїм хоботом, але ми не визнаємо дивовижних якостей власних рук". - Джон Нейпір

Подібно до того, як надмірний захист наших ніг послаблює та деформує їх, комфортне сучасне життя підірвало природні можливості наших рук. Протягом всієї своєї історії ми жили тим, що могли робити своїми руками. Якщо вони були слабкими, ваше життя було обмеженим. До винаходу офісних робіт ми не могли дозволити собі слабких рук.

Максимум зусиль, які багато хто докладає сьогодні своїми руками, - це відкрити банку з пресервами, а в деяких випадках вони стали головним чином опорою для демонстрації прикрас та прикрас.

Час це виправити.

Наші руки, ті невідомі

Якщо Леонардо да Вінчі називав наші ноги «шедевром техніки та мистецтва», то руки не відстають. Вони являють собою складну мережу з 27 кісток та 30 м’язів, які можуть рухатися самостійно та різноманітно (наприклад, за командою віртуоза на фортепіано) або скоординовано та зусильно (удар бійця ММА).

Невролог Річард Рестак у своїй книзі "Думай розумно" вказує, що "жодна частина тіла не пов’язана з мозком так сильно, як руки, з більшими ділянками мозку, присвяченими контролю над нашими руками, ніж ноги, спина, грудна клітка або живіт«.

Як і кожна частина нашого тіла, руки розповідають історію нашої еволюції (стаття). На відміну від рук наших предків-приматів, у нас коротші пальці, протилежні пропорційно набагато більшому і м’язовішому великому пальцю.

передпліччя
рука шимпанзе проти людської руки

Така конфігурація з великим протилежним великим пальцем дозволила нам обробляти інструменти з набагато більшою точністю та спритністю, що було величезною еволюційною перевагою. Однак, здається, натискання пробілу на клавіатурі - головна місія нашого великого пальця сьогодні.

Немовлята мавп їздять на матері, роблячи владу схвалення питанням життя та смерті з першого дня. Мало хто знає, що для людських немовлят ця здатність також була дуже актуальною, і будь-яка дитина може легко утримувати свою вагу.

Вже в 1891 році дослідник вирішив перевірити міцність зчеплення немовлят віком до одного місяця (текст), виявивши, що більшість з них здатні утримувати власну вагу більше 10 секунд, а деякі з серій перевищували дві хвилини.

Увага: не намагайся цього з дитиною:). Це рефлекторна дія, але їх можна звільнити раптово.

Підтягування рівня 1 в Unchained Program просто висить на панелі протягом 45 секунд. Спочатку мало хто переживає це. Навичка, з якою народжуються багато, втрачається з невживанням.

Переваги міцного зчеплення

Нікому, хто працює в полі, не слід нагадувати про переваги сильних рук. В іншому я роблю невелике резюме.

Багато людей старшого віку, які були сильними в молодості, кажуть, що сила зчеплення - це останнє, що вони втрачають із віком. Кілька досліджень, схоже, підтверджують це.

Сила захоплення пов'язана з менше інвалідності майбутнє (вивчення, вивчення) і більша довговічність ( вивчення ). Короткий зміст: міцні руки допомагають жити довше і краще .

Більше сили (справжня)

Коли ми говоримо про міцний хват, ми фактично маємо на увазі мускулатуру, яка проходить від ліктя до кінчиків пальців (разом із відповідними кістками та сухожиллями/суглобами).

Звичайно, фітнес-індустрія хоче, щоб ви мали змогу користуватися їх тренажерами, незважаючи на слабке зчеплення. Вони переслідують косметичне, а не функціональне, і взагалі не досягають ні того, ні іншого. Тренажерні зали розроблені для легкого зчеплення, не викликаючи труднощів. Вони пропонують вузькі, відполіровані, прогумовані ручки ... словом, навчання захисту манікюру.

Наші м'язи утворюють ланцюг, і загальна сила, яку ми можемо виробляти, обмежена її найслабшою ланкою. У вправах з максимальною силою (наприклад, тяга) ця слабка ланка, як правило, є силою зчеплення.

Ті, хто тренується із вільними вагами, використовують ремінці, щоб поліпшити свою кількість. Я не проти епізодичного використання цих пристроїв, але якщо ви будете користуватися ними щодня, ви не наберете справжньої сили (крім того, що їх неправильно використовують, вони можуть в результаті пошкодити зап'ястя).

Коротше кажучи, працюйте над своєю міцністю зчеплення, і ваші показники покращаться.

Більший опір

Сильний хват дозволяє не тільки прогресувати в максимально силових заняттях, але й витримати.

Багато кросфіттери повинні розірвати свої підтягування, оскільки вони не можуть втриматися на барі, а не тому, що їхні тіла втомлюються. Те саме у вправах, як прогулянка фермера (я поясню це нижче).

Менше травм

Якщо ви зміцните м’язи та сполучну тканину рук, передпліччя та зап’ястя, ви будете менш схильні до травм, будь то під час тренувань, занять контактними видами спорту або просто якщо раптово впадете на землю через падіння.

Більш красиві руки

Якщо я вас ще не переконав, я апелюю до вашої суєти. У вас мало шансів показати свої грудини, сідниці або біцепси протягом року. Але, закатавши сорочку, ви вже можете продемонструвати свої передпліччя. Сильний хват = широкі передпліччя.

Навіть ті, хто займається зміцненням передпліччя та зап'ястя у тренажерному залі, часто дотримуються неправильних підходів до ізоляції, виконуючи такі вправи, як завитки на зап'ястя, які дозволяють лише невелику вагу і мало сприяють покращенню сили зчеплення. Найкращий спосіб опрацювати передпліччя - це вправи, які кидають виклик вашим рукам.. Передпліччя не для руху зап’ястя, а пальці. Якщо ви хочете зміцнити передпліччя, ви повинні попрацювати.

Типи сили зчеплення

Перш ніж переходити до вправ, ви повинні зрозуміти, які існують типи зчеплення. Усі вони пов’язані, але в деяких випадках вони можуть працювати окремо:

  • Стиснути або розчавити: Це те, що зазвичай називають міцністю зчеплення. Якщо ви хочете вразити свого начальника твердим рукостисканням, це така сила, яка вас цікавить.
  • Захват: У цьому захопі беруть участь лише пальці, з великим пальцем з одного боку, а решта пальців з іншого, як правило, без підвішеного предмета, що торкається долоні кисті.
  • Підтримка: Особисто мені це здається найважливішим і найпрактичнішим у реальному житті. Це основний тип захоплення під час звисання з гілки або переміщення важких вантажів (згадайте два відра води) протягом певного часу та відстані.
  • Розширення: Незважаючи на те, що це форма форма захоплення, це рух, що відкриває пальці. Робота над розгинанням зусиль дозволяє уникнути дисбалансу з м’язами-антагоністами (протилежними).

Техніки для покращення зчеплення

Використання захопників

Захват - це простий, але ефективний інструмент для роботи над затяжним хватом. Ви також можете використовувати м’яч для стресу або тенісний м’яч. Перевага полягає в тому, що ви можете скористатися можливістю тренуватися, коли їдете в метро, ​​розмовляєте по телефону або дивитеся телевізор.

Підніміть диски

Щоб обробити клещи, роблячи більший акцент на великому пальці, можна спробувати підняти диски, як зазначено на зображенні. Почніть з одного і додайте ще.

Домінував рушник

Класичне підтягування саме по собі є прекрасною вправою для природного покращення зчеплення, підтримуючи власну вагу. Лежачи вперед (долонями вперед) ви працюєте на плечопроменевий м’яз, найбільший у передпліччі.

Проблема традиційного підтягування (штанги) полягає в тому, що цей хват не повністю залучає м’язи кисті, а великий палець практично нічого не робить. Варіант, який я рекомендую для покращення міцності зчеплення, складається використовувати складені рушники, що змушує використовувати всі м’язи захоплення, включаючи великий палець.

Фермерська прогулянка

Функціональна вправа там, де вони існують. Візьміть два гирі, або гантелі, або банки з водою, або завантажену тачку ... і йдіть. Ця вправа вимагає не тільки максимуму рук і передпліч, вона також працює на верхню частину спини і вимагає стабілізації тулуба.

Зазвичай я беру свої гирі на тренування в парку. Тільки 10 хвилин ходьби - це жорстоке тренування саме по собі. Порівняйте з тими, хто проводить півгодини, сидячи в машині, щоб дістатися до спортзалу.

Коли в 1940-х супермаркети намагалися представити кошики для покупок, чоловіки чинили опір (історія). Вони знайшли його жіночим, як знак того, що вони не можуть перевезти власну покупку. З часом ми втратили цю гідність. Прогулянка фермера - це спосіб її повернути:).

Вправи на розгинання

М'язи, що відкривають пальці, розташовані на зовнішній стороні кисті, набагато менші, ніж м'язи, що беруть участь у захопі, але це не означає, що ми повинні забути про них. Дисбаланс між м’язами згиначів та розгиначів може призвести до проблем як синдром зап’ястного тунелю.

Проста вправа - наповнити відро рису або піску, повністю опустити пальці і спробувати розправити їх проти опору.

Інший варіант - використовувати гумку навколо пальців. Вам потрібно більше опору? Додайте ще гуму.

Але без сумніву, найкращим варіантом роботи розгиначів пальців є згинання пальців.

Якщо ви ніколи не працювали над зчепленням, пальці, мабуть, занадто слабкі, щоб підтримувати вагу. Почніть з віджимань на стіні, а потім на колінах. З часом ви можете використовувати менше пальців, і можливо одного дня станете схожими на великого Брюса Лі: віджимання двома пальцями… і однією рукою!

Широке зчеплення з гирями робить їх чудовим інструментом для покращення вашої міцності зчеплення. Особливо складною вправою для рук і передпліч є прес знизу вгору, де гиря перевернута, і ви повинні стиснути ручку, щоб вона не скручувалася, коли ви повністю витягнете руку над головою.

Якщо ви зазвичай тренуєтеся з барами та гантелями, я раджу вам придбати Fat Gripz, які змушують використовувати більш відкритий хват і, отже, складніше. Спробуйте це протягом декількох тижнів, і ви побачите, як сила зчеплення значно зросте. Ви, звичайно, тимчасово піднімете меншу вагу, але в довгостроковій перспективі покращення зчеплення зробить вас сильнішими.

Ви в "економіці війни"? Не біда, Девід із PowerExplosive вчить нас, як робити саморобні ручки .

А якщо ви дійсно хочете розвинути шалену силу зчеплення, займіться сходженням. Напевно, ніхто не має такої міцної хватки, як той, чиє життя буквально від цього залежить.