Яйця, молоко, печиво. і навіть оливки та заварні креми, збагачені Омега 3. Напевно, ви знайдете в супермаркеті багато товарів із цією етикеткою, яка підкреслює її переваги для нашого здоров’я. Але чи справді ми знаємо що Омега 3 і де їх знайти? " Омега 3 є ненасиченими жирними кислотами, які повинні бути включені через дієту, оскільки організм не здатний їх синтезувати. Вони зустрічаються особливо в синя риба та олії рослинного походження ", відповідає Марія Санчес Марото, Zagros Sports дієтолог-дієтолог.
Їх споживання має важливе значення, оскільки вони запобігають серцево-судинним захворюванням за рахунок зниження рівня тригліцеридів у крові та артеріального тиску. "Вони також мають протизапальну дію і можуть допомогти запобігти депресії, оскільки є дані про зв'язок між дефіцитом жирних кислот і цією патологією", - додає Санчес Марото.
Серед продуктів, що містять жирні кислоти Омега 3 є риба та морські водорості, волоські горіхи, ріпак, білизна, соєвий і різні рослинні олії. Експерт рекомендує щоденне споживання 0,5% від загальної добової енергії або від 1,6 до 1,2 грама Омега 3 щодня. У випадку вагітних та годуючих жінок рекомендується більш високе споживання, оскільки ці жирні кислоти відіграють ключову роль у розвитку нервової системи дитини. "Різні дослідження показали кращі результати тестів уваги у дітей, матері яких приймали Омега 3 під час вагітності", - каже дієтолог.
Санчес Марото визнає, що включення цих жирних кислот у раціон часто викликає сумніви. "Багато людей запитують мене, чи потрібно вживати продукти, збагачені Омега-3, чи достатньо регулярно приймати оливкову олію або регулярно вживати лосось". Це найчастіші сумніви:
-
Чи дає нам оливкова олія весь необхідний нам Омега 3? Ні, хоча воно містить Омега 3, але не в олії є найбільша частка цих жирних кислот. Рослинні олії, такі як соя або ріпак, є найбагатшими корисними жирами.
Рецепти, багаті на Омегу 3
"Завдяки їжі з більш високою концентрацією корисних жирних кислот ми можемо створити насичене і корисне меню", - говорить Санчес Марото. Дієтолог пропонує, наприклад, меню з двох страв і ідеальний десерт, щоб «замочити» нас в Омега 3.
Запечений лосось у папілоті з овочами
Папілот складається з приготування їжі, майже герметично загорнутої в духовку. Як інгредієнти для 4 людей нам потрібні:
- 4 філе лосося, приблизно 200 грамів кожне
- 1 кабачок
- 2 моркви
- 2 цибулі-порею
- 8 столових ложок білого вина
- Спеції за смаком
- Оливкова олія і сіль
Миємо, очищаємо і ріжемо овоч дуже тонкими скибочками. Кожне філе лосося якомога щільніше обмотують гніздом овочів в алюмінієвій фользі або жиростійкому папері. Готуємо його в духовці 15 хвилин, і воно буде готове до подачі.
Салат з рису та чіа
Хороший спосіб включити насіння в наш раціон - це салати. І більше тепер, коли настає спека, і вони хочуть більшого.
- 3 склянки коричневого рису
- 2 столові ложки оливкової олії
- 2 столові ложки лимонного соку
- 3 зубчики часнику
- Сіль
- Розмарин
- Материнка
- Каєнський перець
- Півсклянки насіння чіа
- 1 кабачок, тонко нарізаний скибочками
- 1 подрібнений помідор
Поки ми варимо рис, ми перемішуємо решту інгредієнтів у мисці і добре перемішуємо. Потім додаємо рис, перемішуємо його і даємо охолонути. Дуже простий і швидкий рецепт, за допомогою якого ми можемо подбати про себе.
Торт з горіхами, родзинками та шоколадом
Ми також можемо готувати здорові десерти, які забезпечують нас необхідними поживними речовинами. Для цього торта нам знадобляться:
- 4 яйця
- 3 склянки цільнозернового борошна
- 2 склянки цільнозернового цукру або еквівалента в сиропі агави
- 1 склянка соняшникової олії
- 1 склянка молока
- 1 пакетик дріжджів
- Горіхи та родзинки без насіння
- 500 грам темного шоколаду
Яйця збиваємо разом з цукром, поки тісто не стане однорідним. Додайте олію, молоко, дріжджі та борошно і добре збийте. До суміші додаємо волоські горіхи, родзинки та подрібнений шоколад. Ми поміщаємо його у форму і готуємо в духовці близько 30 хвилин при 180 градусах.