Здоров’я та медицина Відео: Мовне наставництво: Не вчіть мене, змусьте мене вчитися - Лідія Мачова на зборах поліглотів 2016 (лютий 2021).

  • ідеальний

Ваш план ідеального робочого тижня на День Подяки

Індики не єдині, хто повинен нервувати, коли наближається День Подяки. За даними Американської ради з фізичних вправ (ACE), типовий повністю заряджений обід містить до 3000 калорій. Це майже вдвічі перевищує рекомендованого щоденного споживання для багатьох дорослих жінок, і більше, ніж більшість людей, згоріло при виконанні цілого дня. Не дивно, що дослідження, проведене журналом New England Journal of Medicine, показало, що середньостатистична людина з нормальною вагою тіла під час канікул набрала майже один кілограм, а середньостатистична людина з надмірною вагою або ожирінням упакувала за п’ять.

Але ми не хочемо бути Грінканом на День Подяки, тому ми запитали доктора Аска, експерта з фітнесу Дженніфер Бейліс, ATC, CSCS, як ми можемо насолодитися днем ​​морської свинки, не зламавши паспорт. Результат: Цей простий тижневий тренажерний план розроблений для спалення додаткових 500 калорій кожного дня тижня Подяки, поєднуючи тренування серця та повсякденну діяльність із струменями калорій. Вибирайте з пропозицій Бейліса щодня (усі показники калорій залежать від дорослого 150 кілограмів), щоб проскочити День Подяки непошкодженим або створити власну рутину під час перегляду вправ у.

Понеділок: Очистіть калорії

Якщо у вас його зазвичай немає, Бейліс рекомендує розпочати тиждень Подяки з двох 15-хвилинних прогулянок, достатньо швидких, щоб ваше серце накачало, що загалом би перевищувало 200 калорій. Пройдіться коло обіду або вчасно стрибніть із чоловіком під час прогулянки після обіду. Потім заплануйте інше заняття, щоб спалити ще 300 калорій. Приймання вечірньої вечері протягом 20 років? Вірте чи ні, але дві години легкого прибирання (запилення, пилососування тощо) увімкне цю кількість.

Якщо ви віддаєте перевагу спалювати калорії в тренажерному залі, проведіть годину трохи швидко на еліптичному тренажері і доповніть це 25-хвилинним тренуванням, щоб спалити 500 калорій.

Вівторок: ланцюг

Він занадто зайнятий підготовкою до відпустки у спортзалі? Ми вас чуємо. Спробуйте цю звичайну роботу м’язів всього тіла та тонізування - просто робіть це вдома - щоб сьогодні зменшити 500 калорій:

  • Протягом кожних 60 секунд: віджимання, хрускіт, стрибки, гантелі через плечі, перекидання лави, зігнуті ряди та посилення на крок (загалом сім хвилин).
  • Повторіть цю послідовність ще раз. Відпочивайте дві хвилини між кожним підходом.
  • До кожних 60 секунд: штанга з грудьми, тарілкою, домкратами для стрибків, передні біги, біцепсові локони, велосипедні копита та стрибкові стрибки (загалом сім хвилин).
  • Повторіть другу послідовність ще двічі. Відпочивайте дві хвилини між кожним підходом.
  • Остудіть і легко ходіть протягом трьох хвилин.

  • Середа: Виходь

    Повністю компенсувати зайві калорії подяки може бути складно лише фізичними вправами, тому спробуйте наповнити цільнозернові культури та свіжі фрукти та овочі сьогодні. Дотримуйтесь нульових калорій, щоб зменшити кілька сотень калорій там, де ви не пропустите (і не потрібні). Якщо вам це вдається, уникайте урочистостей у середу, адже алкоголь наповнений порожніми калоріями і може змусити вас їсти пізніше.

    В даний час виберіть заняття, яке вам подобається, щоб вичерпати калорії та стрес. Чудова тренування - це ідеальне передсвяткове знищення стресу, особливо коли ви берете фрескове тренування. Дослідження, опубліковане на початку цього року в журналі Environmental Science & Technology, показало, що тренування на відкритому повітрі є особливо енергійним та спонукальним. Запросіть друга на годину м’якого катання на велосипеді на відкритому повітрі або на 90-хвилинну подорож, щоб спалити 500 калорій.

    Під час домашнього тренування витратьте 30 хвилин на наступні силові, кардіо та вправи на розтяжку, а потім 30 хвилин танців під улюблену музику. Виконайте три підходи з наступного: 10 кривошипів, 10 присідань або хрустів, 10 занурень на трицепс, 10 вертикальних стендів, 10 стоячи ліктями на протилежному коліні, 10 присідань і 10 стрибків. Робіть як можна енергійніше, просто коротко робіть відпочинок між серіями.

    Четвер: Натисніть на ранкову зарядку

    Встановіть будильник сьогодні вранці: ранкова зарядка забезпечує підвищену енергію і може розпочати обмін речовин. Оскільки багато тренажерних залів на День Подяки не працюють, повторюйте домашні тренування з понеділка або вівторка. Не забудьте смачно поснідати, бо.

    Ви також можете працювати невеликими цікавими способами, щоб робити вправи протягом дня. Граючи у прапор у футбол з усіма своїми дітьми, братами та сестрами, ви можете спалити до 500 калорій на годину. Або започаткуйте нову сімейну традицію, коли збираєтеся швидко погуляти після обіду. Вправи можуть бути останнім, що ви відчуваєте, що робите після важкої святкової трапези, але дослідження в Університеті Індіани показало, що робота після виключення може насправді змінити частину їжі.

    Якщо ви приймали День Подяки, не залишайте занадто багато спокусливих залишків; Поділіться тими приголомшливими гарнірами та десертами з гостями. Зберігання лише здорової їжі (білого м’яса індички та смажених овочів) допомагає забезпечити, щоб ваша їжа на День Подяки не змінювалася протягом тижня калорій на День Подяки.

    П’ятниця: Купуйте калорії

    Чи мають вони справу з Чорною п’ятницею найближчим часом? Покупки - і піші прогулянки, потягування сумки, згинання та простягання рук (без штампування, будь ласка!) Пов’язані - можуть спалити 500 калорій за три-чотири години.

    Якщо ви бажаєте уникати скупчення людей у ​​торгових центрах, спробуйте новий клас у вашому тренажерному залі, такий як пілатес або зумба, який може спалити до 440 калорій на годину. Вистріліть ще 100 калорій за 15 хвилин тренувань після занять.

    Субота: Виберіть улюблене тренування

    Ще не втрачайте воду: спаліть ще 500 калорій сьогодні, і ви повинні з’явитися зі свого свята Подяки непорушеним. (Зніміть бажання зупинитися на дивані і чекати цілий день!). Змішуйте та налаштовуйте деякі улюблені тренування з тижня - від піших прогулянок та їзди на велосипеді до кільцевих тренувань вдома до покупок - і використовуйте Мій лічильник калорій для перевірки загальної кількості калорій.

    Неділя: розслабтеся та омолодиться

    Після напруженого тижня сімейних зустрічей та силових тренувань, зробіть перерву та нахиліться на спині, щоб попрацювати на індульгенціях Дня Подяки. Використовуйте цей день, щоб оцінити, наскільки добре ви зробили і як можете регулярно займатися регулярно, як пріоритет для решти дня.

    Якщо у вас немає звичайної процедури вправ, почніть її зараз (не чекайте, поки ви зробите це з новою резолюцією!). Навіть 15-хвилинна швидка прогулянка двічі на день призведе до мінімізації збільшення відпусток та включення сезонного стресу. Включіть вправи у верхній частині списку справ цього сезону та подаруйте собі подарунок міцного здоров’я.