Рутина та дієта Джейсона Стетхема
Загальна вага ваги ніг
Багатостанційна вправа
М'язовий суглоб - складний адаптивний анаболічний процес, який може відбуватися як через рутина 3 місяці гіпертрофія м’язових волокон, і за рахунок їх гіперплазії, але для того, щоб цей процес не обмежувався «генетичним стелею», але м’язові якості спортсмена повинні бути однаковими і розвивати нем’язову систему. Програма являє собою набір м’язової маси - це тренувальний план на рік, що складається з мікро- та макроперіодів, кожен з яких переслідує свої цілі, дозволяючи при цьому відновити системи організму, які були помічені перевантаженими в попередній період, з результат, що дозволяє спортсмену вільно довго чекати отримання мережі м’язової маси.
Програма набору м'язів складається з двох фундаментальних моментів: по-перше, фізичної та розумової підготовки спортсмена до використання цієї програми і, по-друге, макроперіодізації та силового тренувального процесу. Важливо враховувати індивідуальні особливості спортсмена, такі як samatotip від якої дієти залежатиме склад м’язів, від якого буде залежати переважаючий тип навантаження, а також швидкість метаболізму, яка частково залежить від саматотипу, але не корелювала з ним для прямого, тому ми вибираємо його як незалежний фактор при визначенні тривалості кожного макроперіоду. З усього вищесказаного можна зробити висновок, що, використовуючи цю програму тренувань, спортсмен не зможе «взяти більше і стріляти далі», і їм доводиться вести щоденник тренувань, аналізувати результати та коригувати програму самостійно.
Умови та правила використання програми
Фізичний - ці умови, які вони ставлять на перше місце, оскільки вони визначають не лише використання 3-місячної програми рутинного набору м’язів з точки зору зручності, але й можливість її використання з точки зору безпеки. Якщо спортсмен фізично не готовий, він, ймовірно, отримає травму, перетренується і буде змушений тимчасово припинити всі вправи. У той же час фізичні умови дуже прості: тренувальний досвід не менше одного року, норми годування для 8 повторень у жим лежачи - 100% власної ваги, присідання - 150% від власної ваги в мертва вага - 150% від власної ваги.
Моральний - це, насамперед, готовність спортсменів неухильно дотримуватися всіх вимог програми, а також наявність такої можливості. Якщо спортсмена змушують працювати 12 годин на день, спати не менше 8 годин, якщо тренування на даний момент не є пріоритетом, найкраще використовувати прості системи тренувань. Суть у всіх однакова! Якщо спортсмен не встигає відновитись, то результатом буде травма і перетренування, якщо він не встигне відвідати рокера, то результат не буде результатом. З іншого боку, погана підготовка - це краще, ніж ніщо! Просто розумно зважте можливості і вирішіть, наскільки ви готові ставити спорт на перше місце, оскільки ця програма вимагатиме цього від вас.
Макроперіодизація - ключовий момент програми, що дозволяє набирати м’язову масу. В одному зі своїх семінарів Джордж Фарах сказав: »Якщо ви не можете показати пресу в міжсезоння, значить, ви не культурист!» Багато хто скептично ставився до цього, але результати Кая Гріна, коли він працював з Джорджем Фарахом, натомість значно покращились у перші 3 місяці, покращивши якість м’язів. Ідея полягає в анаболічній стійкості, яка залежить від кількості підшкірного жиру. Чим більше жиру в організмі, тим менше анаболічний ефект від тренувань! Процес такий: чим більше жиру->підвищена інсулінорезистентність->ендоплазматичний стрес->стійкість м’язів і лептину->відсутність росту м’язів і збільшення жиру в організмі.
Під час встановленої ваги спортсмена, у будь-якому випадку 3-місячної рутини, я повинен споживати зайві калорії, оскільки в іншому випадку організм не має ресурсів для синтезу нових скорочувальних білків. Що робити? чергування періодів набору м’язової маси та «висихання»! Але оскільки є два принципово різні методи набору м’язів, а саме гіпертрофія та гіперплазія, перші 6 місяців спортсмен працює над гіпертрофією м’язових волокон, а наступні 6 місяців гіперплазія. Отже, перший спортсмен три місяці роботи в режимі годування, масонаборного тренування, потім 3 місяці класичного спрямованого на гіпертрофію, потім шість тижнів «сухого» спортсмена за допомогою безвуглеводної дієти, потім два місяці прокачування, наполовину - «Сушка» і 1 місяць відкачування.
Індивідуалізація програми набору м’язів
Саматотип - Це один з головних критеріїв побудови системи енергозабезпечення під час скорочення м’язової маси та вивчення енергетичних показників. Цей варіант, звичайно, також важливий при виборі "сухої" дієти, але в цій програмі "сухий" повинен бути на безвуглеводної дієті, оскільки 6 тижнів безуглеводки організм встигає адаптуватися до звичного вживання 3 місяці білка і жир для енергії, тому, коли спортсмен знову починає їсти вуглеводи, тоді жодна суперкомпенсація не спричиняє анаболічний ефект.
Існує три саматотипи: ектоморфи, мезоморфи, ендоморфи та те, що ще можна прочитати. Дієта в будь-якому випадку буде майже однаковою, але спортсмен повинен регулювати добову калорійність так, щоб спортсмен мав час відновитись між тренуваннями, одночасно зменшуючи накопичення жиру до мінімуму. Тільки самототип залежить від дієта спортсмена після тренувань як, наприклад, ектоморфи будуть витрачати запаси енергії, ніж ендоморфи, у цьому сенсі стан після тренування кардинально відрізняється.
Склад м’язів - Це генетично визначений параметр, який визначає кількість м’язових клітин, а також співвідношення швидких і повільних м’язових волокон в організмі. Важливо пам’ятати, що в деяких м’язах один і той же спортсмен може домінувати над швидкими м’язовими волокнами та іншими повільними м’язами. З точки зору культуристів, зацікавлених у цьому питанні, в тому сенсі, що звичайні 3-місячні м'язові волокна повільно тренуються, навчають тренуватися і практично швидко важкі. Отже, оскільки програма м’язових суглобів пропонує спортсменам діапазон від 6 до 12 повторень, кожен піднімач повинен вибрати кількість повторень і кожне повторення швидкості виконання, які найкраще стимулюють гіпертрофію м’язів.
На жаль, щоб зрозуміти, який тип тренувань вам найбільше підходить, ви можете лише поекспериментувати, намагаючись тренувати м’язи вибухової техніки, повільної накачки та перегляду результатів, вибрати те, що вам найбільше підходить. Першою ознакою може бути період потенції, оскільки на ефективність темпів, на які вони реагують, в основному швидкі м'язові волокна, звичайні 3 місяці. Але слід зазначити, що енергетичні показники також впливають на кістки і конституцію, тобто на довжину рук, ніг і тіла, тому робити тверді висновки, орієнтуючись на норми енергії, неможливо! Час, необхідний для швидкого навантаження м’язових волокон - 15-25 секунд повільно - до 50 секунд.
План тренувань з набору м’язових м’язів
Чинна програма
Понеділок - Навчання i
присідання (п'ятдесят%) - 5 підходів по 5 повторень
силовий прес (75 - 100%) - 5 підходів по 5 повторень
надмножина (2 вправи):
Французький банк - 5 підходів по 10 повторень
Гантель-шпилька - 5 підходів по 10 повторень
Середа - II тренінг
Зворотний гіпер - 3 підходи по 10 повторень
Станова тяга (75-100%)- 5 підходів по 5 повторень
Широкий захват підборіддя - 5 встановлює максимум
надмножина (2 вправи):
згинання ніг - 3 підходи по 12 повторень
встає в шкарпетках - 3 підходи по 20 повторень
Субота III тренувань -
Присідання (75 - 100%) - 5 підходів по 5 повторень
Румунський стрижень - 3 підходи по 12 повторень
прес потужності (п'ятдесят%) - 5 підходів по 5 повторень
Лава Арнольд - 3 підходи по 10 повторень
Молоток віджимання - 3 підходи по 12 повторень
Оцінки * Відпочинок між серіями вправ із навантаженням 75-100% - 3-5 хвилин, в інших вправах відпочинок 60-90 секунд. почергове навантаження лише в базових вправах, один тиждень спортсмен виконує вправи з навантаженням 100%, другий - 75%. Тривалість програми потенції - 3 місяці.
Програма за вагою
Понеділок - передня груди і дельта
присідання плечей (п'ятдесят%)- 4 підходи по 12 повторень
Жим лежачи (75-100%)- 4 підходи по 6-12 повторень
Ганча гантелі під кутом (75-100%)- 4 Підхід 8-12 повторень
надмножина (2 вправи):
Лава Арнольд - 4 підходи по 8-12 повторень
рутинний підйом ваги на 3 місяці - 4 підходи по 8-12 повторень
Поворот ноги навколо лавки - максимум 3 підходи
Середа - latissimus dorsi і дельта
Тяга на схилі (75 - 100%) - 4 підходи по 6-12 повторень
підборіддя широкий захват - 4 комплекти макс
нижній блок - 4 підходи по 8-12 повторень
знизує плечима - 20 повторень 3похода
надмножина (2 вправи):
штовхання штока до підборіддя - 4 підходи по 8-12 повторень
Кросовер Mahi - 4 підходи по 8-12 повторень
Тренери - 4 підходи по 15 повторень
П’ятниця - ноги і груди
присідання (75-100%)- 4 підходи по 6-12 повторень
стрижень по-румунськи (75-100%) - 4 підходи по 8-12 повторень
Трисет (3 вправи):
згинання ніг - 3 підходи по 12 повторень
розгинання ніг - 3 підходи по 12 повторень
вдосконалення шкарпетки - 3 підходи по 20 повторень
жим лежачи(п'ятдесят%)- 4 підходи по 12 повторень з гантелями Стад - 4 підходи по 12 повторень Зворотний зв'язок з гіперекстензією - 3 підходи по 15 повторень
Оцінки * Відпочинок між серіями - 60 секунд, звичайні 3 місяці чергують навантаження у вправах, де відповідно 75-100 відсотків спортсмена тренують тижні з 75% операційної ваги, а другий - зі 100%. Тривалість програми - 3 місяці.
Програма сушіння
Понеділок - грудна клітка та рука
жим лежачи - 4 підходи по 12 повторень
Жим штанги під кутом - 4 підходи по 12 повторень
Падіння - 4 підходи по 12 повторень
Суперсет (2 вправи):
локон - 5 підходів по 12 повторень
стоячий французький прес - 5 підходів по 12 повторень
підйоми ніг у лещатах - максимум 5 підходів
із скручувальних блоків - 5 підходів по 30 повторень
Середа - latissimus dorsi і дельта
Тяга нахилу - 4 підходи по 12 повторень
Верхній блок посилання - 4 підходи по 12 повторень
блок нижньої руки - 4 підходи по 12 повторень
ручка зворотного блоку плеча - 4 підходи по 12 повторень
надмножина (2 вправи):
Підборіддя тяги - 5 підходів по 12 повторень
гантелі махі в руці - 5 підходів по 12 повторень
П’ятниця - Ноги
Присідання - 3 підходи по 20 повторень
прес для ніг - 4 підходи по 15 повторень
Румунська вудка - 5 підходів по 12 повторень
надмножина (2 вправи):
зігніть ноги - 3 підходи по 15 повторень
розгинання ніг - 3 підходи по 15 повторень
надмножина (2 вправи):
лавки шкарпетки - 3 підходи по 20 повторень
поліпшення пальців ніг - 3 підходи по 20 повторень
Оцінки * Відпочинок між сетами по 30 секунд, за винятком присідань, між якими вам слід відпочити одну хвилину. Навантаження не розподіляється, також, не потрібно прогресувати, важливо, щоб протягом 3 місяців рутина тримала вагу якомога ближче до вихідних значень. Тривалість програми - півтора місяці.
Програма накачування
Понеділок - грудна клітка та передні дельти
Падіння - 4 підходи по 15 повторень
Суперсет (2 вправи):
Жим гантелей під кутом - 4 підходи по 12 повторень
Ваги для розведення - 4 підходи по 15 повторень
надмножина (2 вправи):
Лава Арнольда - 4 підходи по 15 повторень
підняття тягарів перед рутиною 3 місяці від вас - 4 підходи по 15 повторень
Вівторок - ноги
надмножина (2 вправи):
згинання ніг - 4 підходи по 15 повторень
розгинання ніг - 4 підходи по 15 повторень
присідання - 3 підходи по 15 повторень
надмножина (2 вправи):
Румунська вудка - 4 підходи по 15 повторень
Зворотний гіпер - 4 підходи по 15 повторень
встає в стоячих шкарпетках - 3 підходи по 20 повторень
Четвер - руки
Суперсет (2 вправи):
California Press - 4 підходи по 12 повторень
Spider Bending - 4 підходи по 12 повторень
Суперсет (2 вправи):
Зворотний хват лави - 4 підходи по 12 повторень
чергування локонів з обважнювачами - 4 підходи по 12 повторень
Суперсет (2 вправи):
Французький стоячий прес - 4 підходи по 12 повторень
локони в кросовері - 4 підходи по 12 повторень
П’ятниця - назад і дельта
Тяга нахилу - 4 підходи по 12 повторень
Верхній блок посилання - 4 підходи по 12 повторень
блок нижньої руки - 4 підходи по 12 повторень
Знизання плечей - 3 підходи по 20 повторень
Суперсет (2 вправи):
Гантель для рук - 4 підходи по 15 повторень
Провідні гирі - 4 підходи по 15 повторень
Оцінки * Відпочивайте між підходами по 60 секунд, спортсмен чергує кожне тренування, яке йому потрібно, щоб збільшити його. Тривалість програми 2 місяці, після чого спортсмен протягом шести тижнів знову знаходиться на безвуглеводної дієті і починає тренувати програму для сушіння. Наприкінці шести тижнів у спортсмена звичайні 3 місяці збільшують калорії, а 1 місяць - це Програма накачування. Так, протягом перших 3 місяців року - енергетична програма, другі 3 місяці - масонаборна програма, потім 1,5 місяця - «сушка», 2 місяці - відкачування, 1,5 місяця - «просушування» і 1 місяць - відкачування.