Поширеним питанням є здорове харчування веганською їжею чи ні. Згідно з наукою, правильно складена рослинна дієта містить усі поживні речовини для всіх людей у будь-якому віці.
Але чи є інші користі для здоров’я, якщо їсти лише рослини? Зараз ми демонструємо 6 науково обґрунтованих доказів про переваги веганської дієти.
1. Веганська дієта багата деякими поживними речовинами, ніж традиційна дієта
Якщо ви перейдете зі звичного змішаного раціону на рослинний, ви залишите м’ясо та інші продукти тваринного походження, тим самим роблячи більший акцент на інших джерелах їжі.
У разі повноцінного рослинного раціону ця сировина заміщує продукти тваринного походження: злаки, фрукти, овочі, гриби, бобові, квасоля, горіхи, олійні культури.
Оскільки ця їжа набагато частіше зустрічається у веганів, ніж у традиційних дієтах, вегани отримують більшу кількість певних поживних речовин.
Наприклад, чимало досліджень показали, що веганська дієта багата клітковиною, антиоксидантами та корисними рослинними матеріалами. Рослинна дієта містить більше калію, магнію, фолієвої кислоти та вітамінів А, С, Е. (1) (2) (3) (4)
Однак не всі рослинні дієти однакові! Дійсно погано сформульована веганська дієта може мати дефіцит вітаміну В12, заліза, йоду або цинку. (5) Тому бажано уникати продуктів, бідних поживними речовинами, або вживати різноманітну дієту після зміни дієти.
ВИСНОВОК: Цілковита рослинна дієта багатіша на поживні речовини, ніж традиційна їжа. Але важливо обов’язково отримувати всі важливі поживні речовини.
2. Втрата ваги за допомогою веганської дієти
Багато людей переходять на веганську дієту з надією, що їм буде легше схуднути. Це справді вагомий аргумент для рослинної дієти. Емпіричні дослідження показали, що вегани, як правило, худші і мають нижчий індекс маси тіла. (6) (7)
Крім того, рандомізовані контрольовані дослідження (найнадійніша форма досліджень) показали, що рослинна дієта набагато ефективніша у зниженні ваги, ніж інші дієти. (8) (9) (10)
У 18-тижневому дослідженні учасники схудли на вегетаріанській дієті на 4,2 фунта більше, ніж контрольна група. (9)
Ще одним цікавим фактом є те, що вегани втратили більше, ніж ті, хто сидів на дієтах з обмеженим вмістом калорій. Вегани змогли їсти до насичення, але при цьому вони схудли. (10) (11)
Більше того, недавнє дослідження показало, що на п’яти різних дієтах з точки зору схуднення веганська дієта виконувалась настільки ж добре, як і напіввегетаріанська та змішана дієти. (12)
Навіть ті, хто не дотримується його цілком точно, худнуть трохи більше, ніж рослинна дієта.
Варто подивитися цю лекцію (також доступну угорською мовою) від одного з найбільш автентичних лікарів, доктора Майкла Грегера:
ВИСНОВОК: Рослинна дієта може бути природним способом схуднення без необхідності різко зменшувати споживання калорій.
3. Знизити рівень цукру в крові та поліпшити роботу нирок за допомогою веганської дієти
Рослинна дієта корисна людям з діабетом 2 типу, а також тим, у кого знижена функція нирок.
Як правило, у веганів рівень цукру в крові нижчий, чутливість до інсуліну вища і на 50-78% нижчий шанс розвитку діабету 2 типу. (13) (14) (15) (16)
Дослідження також показали, що веганська дієта у діабетиків призвела до зниження рівня цукру в крові, ніж рекомендовані Американською дієтологічною асоціацією, Американською кардіологічною асоціацією та Національною освітньою програмою зниження рівня холестерину.
В одному експерименті 43% тих, хто дотримувався веганської дієти, змогли зменшити дозу ліків від діабету, порівняно з лише 26% тих, хто дотримувався дієти, рекомендованої Американською дієтичною асоціацією. (17)
Інші дослідження дають докази того, що заміна м’яса джерелами рослинних білків зменшує шанси на захворювання нирок. (18) (19) (20) (21) (22)
Крім того, ті, хто діє на веганській дієті, можуть позбутися симптомів полінейропатії, частого і серйозного ускладнення діабету, що викликає печіння, різкий біль. (23)
ВИСНОВОК: Веганська дієта знижує ймовірність розвитку діабету 2 типу. Це ефективне рішення для зниження рівня цукру в крові та допомагає запобігти виникненню інших проблем зі здоров’ям.
4. Веганська дієта знижує ймовірність розвитку певних видів раку
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (скорочено ВООЗ), третину раку можна уникнути за допомогою відповідних запобіжних заходів, включаючи дієту.
Наприклад, бобові, що вживаються щодня, можуть знизити ризик раку товстої кишки на 9-18%. (24)
Дослідження також показали, що споживання 7 порцій овочів і фруктів на день знижує ймовірність смерті від раку на 15%. (25)
Вегани, як правило, споживають більше бобових, овочів та фруктів, ніж ті, що перебувають на змішаній дієті.
Це пояснює, чому 96 досліджень також виявили, що наведене вище твердження відповідає дійсності щодо зниження смертності від раку на 15%. Більше того, веганська дієта також багатша на сою, яка забезпечує захист від раку молочної залози. (7)
Уникання деяких продуктів тваринного походження зменшує ризик раку простати, молочної залози та товстої кишки.
У рослинну дієту не входять копчені та оброблені м’ясні продукти або м’ясо, приготоване при високих температурах, які, як відомо, є канцерогенними. Вегани також уникають молочних продуктів, які, за кількома дослідженнями, збільшують їхні шанси на розвиток раку простати. (26)
З іншого боку, є дослідження, які демонструють захисний ефект молочних продуктів при певних типах пухлин, таких як пухлини товстої кишки. Тому молочні продукти, мабуть, не є продуктами, які допомагають зменшити ризик раку у веганів.
Важливо зазначити, що більшість досліджень є емпіричними. Практично неможливо точно визначити, який фактор веганської дієти найбільше сприяє зниженню ризику раку у веганів.
Однак поки ми не отримаємо більш точних даних, все ж варто збільшувати частку свіжих фруктів, овочів та бобових у нашому раціоні та зменшувати споживання копчених, оброблених та пересмажених м’ясних продуктів.
ВИСНОВОК: Деякі інгредієнти веганської дієти зменшують ризик раку простати, молочної залози та товстої кишки.
5. Дієта рослин може зменшити ризик серцево-судинних захворювань
Вживання свіжих фруктів, овочів, бобових та продуктів з високим вмістом клітковини зменшує частоту серцевих захворювань. (27) (28) (29) (30)
Цю їжу слід вживати у великих кількостях як частину добре продуманої веганської дієти.
Емпіричні дослідження показують, що у веганів на 75% нижчий ризик розвитку високого кров’яного тиску порівняно з веганською, вегетаріанською та традиційною дієтою. Більше того, у веганів на 42% менше шансів померти від серцевих захворювань. (20)
Рандомізовані експерименти показали, що веганська дієта набагато ефективніше знижує рівень цукру в крові, ЛПНЩ і загального холестерину, ніж інші дієти. (31)
Загалом зменшенню серцевих захворювань допомагає веганська дієта, яка знижує артеріальний тиск, знижує рівень холестерину та знижує рівень цукру в крові.
Дивлячись на раціон всього населення, вегани споживають більше цільнозернових та олійних культур - і те, і інше дуже добре впливає на здоров’я серця. (32)
ВИСНОВОК: Трав'яна дієта підтримує здоров'я серця, зменшуючи всі фактори, що відповідають за розвиток серцевих захворювань.
6. Трав'яна дієта зменшує біль у людей з ревматоїдним артритом
Згідно з деякими дослідженнями, рослинна дієта позитивно впливає на різні типи артриту.
В одному експерименті випадковим чином було обрано 40 учасників, деякі з них перейшли з традиційної дієти на веганську протягом 6 тижнів, інші залишились на звичній дієті.
Ті, хто перейшов на веганську дієту, повідомили про вищий рівень енергії та покращення загального стану, ніж інші. (33)
Два інших дослідження вивчали вплив сирої рослинної дієти, багатої природними пробіотиками, на ревматоїдний артрит.
Кінцевим результатом кожного дослідження було те, що група веганів демонструвала більші покращення болю, артриту та ранкової скутості кінцівок, ніж ті, хто дотримувався традиційної змішаної дієти. (34) (35)
ВИСНОВОК: Багато досліджень стверджують, що повноцінна дієта на рослинній основі зменшує або усуває певні запалення суглобів, біль і підвищує самопочуття.