Коли Великдень на горизонті, пора починати готуватися до удару пляжем правою ногою та пройти тест бікіні з яскравими фарбами. Талія і живіт виявляються через місяці, сховані під шарами одягу. Якщо ви далекоглядні і не хочете, щоб вас спіймав бик, починайте підготовку. У вас є три місяці, щоб отримати плоский живіт і талію балерини. Як? Поєднання аеробних тренувань із силовими вправами.

шести

З рутиною тренування 3 дні на тиждень, плюс активний відпочинок у решту днів, можна спалювати жир, одночасно підвищуючи м’язовий тонус для досягнення плоский живіт. Їх потрібно виконувати 30 хвилин серцево-судинних вправ, як біг або кручення педалей на нерухомому або еліптичному велосипеді, і 30 хвилин силових тренувань для націлювання на основні та великі групи м’язів. Усі сеанси вправ також повинні включати, серія пластин, силова вправа зірка для тонізують живіт і зменшують талію. Роберто Креспо, особистий тренер Zagros Sports, рекомендує, які вправи робити, щоб активізувати живіт і досягти поставлених цілей.

"Середньостроковою та довгостроковою метою буде повноцінна робота над м’язи живота і прискорити метаболізм, щоб активізувати підвищене спалювання калорій і жиру. На психологічному рівні це вимагає сильної наполегливості, але результати будуть помічені приблизно через 12 тижнів, і це є сильним стимулом продовжувати вправу ", пояснює Креспо.

30 секунд прасування щодня

залізо Чи він більш ефективні вправи спалювати локалізований жир в область живота. Він складається з розміщення тіла в горизонтальному положенні щодо землі, опори передпліч і кінчиків стоп. Тіло слід тримати прямо сильно активізуючи живіт, поперек, сідниці і ноги. Якщо поперек турбує під час виступу або вам важко утримувати поставу, ви можете упертися колінами в землю замість ніг. "В ідеалі зробіть п'ять підходів по 30 секунд кожен, з 30-секундною перервою між підходами. Чим більше ви тренуєтесь, тим довше ви можете тримати поставу", - пояснює Креспо.

На додаток до основної дошки паралельно землі ви можете йти зміна положення для підвищення ефективності вправ. Наприклад, підтримуючи тіло лише однією рукою і однією ногою, вертикально відносно землі, виконується більш інтенсивна робота, зосереджена на косих черевних пресах.

Рутинні силові вправи для активізації живота

  • Присідання Це важлива силова вправа в будь-якій рутині спалювання жиру, оскільки вона включає велику кількість м’язових груп. Ноги розведені на ширині плечей, імітується акт сидячи, а тіло опускається, поки вони не утворюють з колінами кут 90 градусів. Щоб збільшити його інтенсивність, ми можемо практикувати цю вправу в ізометрична, тобто підтримувати поставу, зігнувши коліна, від 20 до 30 секунд.
  • Кімната відпочинку або крок. Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, відведіть одну ногу вперед під кутом 90 градусів коліном, коли тіло опускається вертикально. Через кілька секунд, утримуючи позу, ви повертаєтеся у вихідне положення, застосовуючи силу квадрицепсами, сідницями та черевним пресом, а інша нога виходить вперед. Завжди тримайте спину прямою, а стегна на одному рівні.
  • Мертва вага. Повна робота основних м’язів або центральної області тіла. Вихідне положення набувають, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи коліна злегка зігнутими протягом всієї роботи. Звідси виконується згинання стегна або схил, доводячи руки до точки посередині між колінами та щиколотками. Ви завжди повинні спускатися з прямою спиною, щоб уникнути травм і підніматися, докладаючи зусиль від живота, де ми хочемо зосередити ефективність вправи.
  • Альпіністи. Вони спираються руками на підлогу, а ноги витягнуті паралельно землі, ніби збираються робити дошку з прямою спиною. З цього вихідного положення піднесіть по черзі коліна до грудей по черзі. Рух зберігається протягом 1 хвилини, не змінюючи ритму.
  • Burpees. Це найбільш повна та інтенсивна вправа. Разом з усіма задіяними групами м’язів виконується сильна активація живота. Послідовність рухів, які слід повторювати протягом 1 хвилини без відпочинку, така: Початкове положення на корточках з руками на землі і головою вертикально. Ноги відводяться назад разом зі ступнями і виконується віджимання або віджимання в грудях. Ноги зібрані назад у вихідне положення. Все тіло підстрибує і ляпає

Тренер Загроса рекомендує робити в цілому 3 підходи по 12 повторень кожен, з 30-секундним відпочинком між підходами і 60 секунд між кожною вправою. "Хоча на перших тренувальних заняттях це не рекомендується, з другого-третього тижня вправ ви можете збільшити інтенсивність ланцюга, вводячи гантелі або гирі. Таким чином, продуктивність тіла буде все більшою і більшою, а цілі встановити ", вказує.

У дні активного відпочинку, в дні, коли ми не будемо робити силові вправи, ми можемо вибрати пробіжку, їзду на велосипеді або плавання протягом 30 - 60 хвилин. Серцево-судинні вправи помірної інтенсивності, які дозволять підтримувати наше тіло в активності ", - рекомендує тренер Zagros Sports.

Уникайте продуктів, що викликають запалення

Щоб отримати плоский живіт і зменшення талії ви повинні дотримуватися ряду рекомендацій щодо харчування. Найголовніше - зменшити або навіть виключити ті продукти, які викликають запалення і викликають відчуття випирання живота: цукристі продукти, рафіновані вуглеводи або газовані напої. Вони не тільки набрякають, вони ще й товстіють, адже це продукти з високою калорійністю.

Натомість ідіть на „справжню їжу”, мало оброблену. "Візьміть овочі, фрукти, м'ясо та рибу, продукти з високою харчовою цінністю, які забезпечать нас достатньою енергією для завершення нашого навчання", - рекомендує тренер.