Підпишіться на Vitónica
У світі фітнесу всі ми знаємо про існування різних етапів. З одного боку, ми маємо об'ємну стадію, в якій нашим наміром є набрати якомога більшу м'язову масу, а з іншого, стадію визначення м'язів, коли вона призначена для втрати жиру при збереженні якомога більшої сухої маси. Але ми часто не знаємо, що таке тривалість обсягу та етапи визначення.
Сьогодні від Vitónica ми збираємося дати вам ряд рекомендацій, щоб точно знати, яку стадію нам робити і як довго ми повинні це робити. тривалість обсягу та етапи визначення Вони будуть дуже мінливими залежно від конкретної мети кожної людини, типу тренінгу, що слідує, фізіономії та іншої серії змінних, але ми спробуємо це пояснити.
Виберіть мету або посилання
Перший крок у всьому вибрати мету або посилання який ми хочемо досягти. Є люди, які можуть мати в якості еталону тіло, як у Брюса Лі, дуже волокнисте, з дуже низький відсоток жиру в організмі, але не надзвичайно гіпертрофований. Ще одним актуальним прикладом може бути Френк Медрано (тіло на мій смак цілком естетичне та збалансоване).
Однак інші люди можуть побажати, щоб у них були такі тіла, як Арнольд Шварценеггер, Джей Катлер або будь-який інший культурист, дуже гіпертрофований і з низьким відсотком жиру, хоча ми можемо також захотіти тіло, схоже на тіло Джима Вендлера, яке має багато сили, але також має досить високий відсоток жиру.
Кольори є на смак, але зрозуміло лише те етапи, дієта та тип тренувань повинні сильно відрізнятися залежно від тіла, якого ми хочемо досягти, якщо основною метою тренувань є естетика. Якщо наша мета тренувань - результативність, наше тіло адаптується до цього типу тренувань, і нам не доведеться думати про етапи однаково.
Проаналізуйте наш сучасний стан
Після того, як ми вибрали свою посилання, ми повинні проаналізувати наш поточний стан, Залежно від відсотка жиру, з якого ми починаємо, і кількості м’язової маси, яку маємо, нам доведеться так чи інакше зосередитись на тренуванні та дієті, крім того, щоб реалістично планувати етапи.
Наприклад, якщо ми посилаємось на тіло, схоже на тіло Брюса Лі, і ми починаємо з ваги 65 кг ваги тіла, з ростом 166 см і відсотком жиру в тілі приблизно 14%, цілком можливо, що присвячуючи себе виключно визначенню на деякий час давайте досягнемо своєї мети.
Однак, якщо ми починаємо з тієї ж ваги тіла з однаковим зростом, але наш відсоток жиру в тілі становить 18% або 20%, то що з нами станеться, коли ми втратимо жир, це те, що нам все одно не вистачить м’язів і нам доведеться пройти етап збільшення нежирної маси після закінчення стадії втрати жиру.
Це також може бути справа людини, яка важить 55 кг, має розмір 166 см і не має позначених пресів. Цій людині не потрібно "визначати", але потрібно чітко збільшити пісну масу, незважаючи на те, що у вас, ймовірно, є жир в області живота.
Кожна людина має початкову м’язову базу та інший соматотип, але ми всі можемо природним чином досягти вдосконалення тіла відповідно до наших цілей, якщо будемо працювати для цього, тренуватися та живити себе, як слід.
Тривалість обсягу та етапи визначення
Після того, як ми визначимо свою мету і ми знаємо наш поточний стан, наступним кроком є добре запрограмувати етапи визначення та обсягу. Для цього ми повинні враховувати як тренувальні процедури, яких слід дотримуватися, так і дієту, яку ми повинні мати на кожному з етапів. Те, що відзначає той чи інший етап, - це не тренування, а дієта. Ми пам’ятаємо, що гіпокалорійна дієта призведе до втрати жиру, а гіперкалорійна дієта, збільшить об’єм м’язів (а також жиру).
Що стосується тривалості кожного етапу, то все дуже відносно. Якщо ми починаємо з не дуже високого відсотка жиру в організмі, зі значною кількістю нежирної маси, і наша мета - визначити (наприклад, перейти від 14% до 10%), ймовірно, лише присвятивши два місяці чітке визначення, давайте досягнемо своєї мети.
Якщо в нашому випадку ми виявимо відсоток жиру в організмі 24%, і ми хочемо досягти 10%, нам може знадобитися приблизно шість-вісім місяців, добре поєднуючи не дуже екстремальну гіпокалорійну дієту, слідуючи добре спланованому тренуванню з навантаженнями, що дозволяє нам до підтримувати свою силу і м’язову масу якомога більше.
І якщо у нас дуже низький відсоток жиру, але ми не маємо м’язової маси, ми повинні навантажитися терпінням і почати потроху збільшувати свою м’язову масу, не поспішаючи в процесі. Багато людей, починаючи тренування з навантаженнями, думають, що набір м’язової маси - це швидкий і простий процес, але насправді втратити жирові відкладення легше, ніж набрати м’язову масу.
Я нагадую вам про ці записи, які я зробив щодо організації тренінгу, які можуть допомогти вам добре спланувати ці етапи:
Що вам повинно бути зрозуміло, це те ми всі можемо набрати м’язи або втратити жир природним шляхом, Хоча багато хто думає, що є люди, які народжуються з генетикою, яка не дозволяє їм визначитись, або з генетикою, яка не дозволяє їм набирати м’язи, цього як такого не існує. Це може коштувати нам більш-менш часу та більш-менш сили волі, але ми всі можемо досягти своїх цілей, виходячи з цього зусиль, наполегливості та терпіння.
Частка Тривалість обсягу та етапи визначення