Планка або після нашого дошка належить статичному ізометричні вправи. Він має велику кількість варіацій. Базовий варіант - дошка на руках і дошка на ліктях. Більш досконалі форми - це дошки з піднятими ногами або руками, або обидва одночасно. Цікавою варіацією є бічна дошка, де обидві ноги розташовані одна на одній на землі і однією рукою або ліктєм, а друга рука піднята в повітрі. Більш вдосконалений варіант бічної пластини - це піднята верхня частина ноги або піднята гомілка, складена вбік. Ми також знаємо багато гібридних дощок, таких як дельфінові дошки або динамічні дошки.
Це ще не 10 років популярно і стала такою після того, як дослідження показали, що вправи на дошці ефективніші для зміцнення живота, ніж класичні. Якщо під час тренування живота ми залучаємо приблизно 65% прямого м’яза живота, то під час тренування дошки - до 100%. Погодьмось, 100% завжди звучить чудово. Більшість людей, які намагаються досягти красивої «упаковки 6 штук», розсердилися на животи і почали практикувати дошку. Поряд із вправою на дошці втрачаються такі небажані побічні ефекти живота, як біль у попереку, і тому дошка стала однією з найпопулярніших та найефективніших вправ для зміцнення м’язів живота. Як і у всьому, не кажучи вже про вправу, не добре переоцінювати і переоцінювати загальну значимість і ефект чогось, в даному випадку вправи планка. Наприклад, якщо ви хочете сформувати заповітну «упаковку 6 штук» до літа, я вас розчарую. На жаль, дошки вам буде недостатньо, найкраще вибрати комбінацію вправ для м’язів живота і дотримуватися відповідної дієти.
Планка виглядає, безсумнівно, добре і крім живота, він також зміцнює м’язи серцевини тіла, стегон, сідниць та формує плечі. Досить щодня тренувати його з повітряним змієм, достатньо вважати час в одну хвилину. Однак, якщо ви хочете перевірити свою витривалість, сміливо припиняйте, як довго ви можете тримати дошку. Звичайний не спортсмен триватиме кілька секунд (15-25), незміцнюючі спортсмени, як бігуни, триватимуть в середньому від 45 секунд до хвилини, а спортсмен, який регулярно посилюється, триватиме більше 2-3 хвилин залежно від сила ядра тіла. Однак багато тренерів зазначають, що віджимання - набагато ефективніша вправа. Взяте разом, ручка фактично знаходиться біля основи дошки, але із залученням більшої групи м’язів верхньої частини тіла. Багато людей не знають, як правильно виконувати віджимання, і під час вправ вони згинаються в попереку, і тому не можуть повною мірою використовувати сили свого тіла. Правильно, виконуючи віджимання, стегна і тіло не повинні падати з них, поки груди не наближаються до землі. Однак, якщо ви не можете зробити жодного клацання, то дошка може стати гарною вправою для зміцнення м’язів, необхідних для віджимань.
Так що, якщо ви будете в наступному тренуванні замість того, щоб кілька хвилин тримати дошку в спортзалі, дивитись у землю і страждати від спазмів в надії, що вами буде захоплюватися весь тренажерний зал, скільки у вас витривалості, спробували зробити кілька віджимань? За той же час, витрачений на віджимання та дошку, ви не тільки зміцните серцевину віджиманнями, але і збільшите свою силу та спалите більше калорій, і останнє, але не менш важливе, ви створите більше самості -впевненість.