Вузький м’яз і розтяжка

Вузький м’яз не тільки напружений та/або вкорочений, але й слабкий. Міцний м’яз не в змозі правильно розтягуватися і скорочуватися. Ви не можете належним чином виконувати його функції. Ви можете прочитати про те, що робить м’яз стягнутим раніше, тут.

Втрата ваги

Що робити з напруженою мускулатурою?

Використовуйте його функціонально. Ми тренуємось у всіх можливих функціях м’язів (концентричних, ексцентричних, ізометричних), розвиваємо пропріоцепцію і можемо пасивно розтягуватися. Однак до останнього важливо додати, що між нашим пасивним діапазоном розтягування та активним не повинно бути суттєвої різниці.

Давайте подивимось, що все це означає на практиці.

Функція концентричної м’язи - це просто те, що активна м’яз скорочується. Це ексцентрично, коли м’яз одночасно подовжується і стає активним. Ізометрична активність - це коли довжина м’яза не змінюється, але м’яз стає активним.

Пропріоцепція - це сприйняття положення частин нашого тіла в просторі щодо нашого тіла.

І розтяжка (я думаю, що кожен має про це якесь уявлення) - це коли ми розширюємо м’яз. Це може бути створено активно (власною силою), пасивно (з використанням зовнішньої сили) і досягатися мобілізацією (при повторних рухах).

На практиці сідничний м’яз буде прикладом м’яза.

Зміцнення глоткового м’яза

Ляжте на живіт і покладіть більшу, не надто плоску подушку під низ живота та верх тазу. Підтягніть сідниці (вам не потрібно бути занадто тугими, просто будьте активні), тим самим стискаючи таз до подушки, щоб ваша талія була трохи розтягнута. Продовжуйте це заняття, поки дихаєте спокійно. Підніміть коліна від землі, але все одно тримайте ноги вільно опущеними. Потім підніміть всю нижню кінцівку від землі, але будьте дуже обережні, щоб не рухати тазом. У наступному раунді, піднявши ногу, зігніть коліна, наскільки це можливо.

  • таз і талія стабільні, рух створюється в тазостегновому суглобі.
  • нічого страшного, якщо ви високо не піднімаєте ноги. Зосередьтеся на стабільності вашого басейну!
  • робіть це повільно, контрольовано.

Розтягнення глоткового м’яза

У наступному відео я покажу вам класичне розтягування сідниць. У першій половині відео ви можете побачити традиційний пасивний дизайн, але справа в другій частині: активне виконання того самого розтягування.

На що слід звернути увагу (особливо в активній версії):

  • басейн стабільний, не дозволяйте йому перекинутися.
  • і тут ми також створюємо рух в тазостегновому суглобі, тому що хочемо розтягувати і обробляти сідниці, а не талію.
  • бути повільним, зосередженим. Зосередьтеся на обертанні назовні та згинанні стегна.

Практика рівноваги, розвиток пропріоцепції

Під час першої вправи ми стоїмо на одній нозі, звертаючи увагу на нормальну поставу. Потім іншою ногою, “простягаючи руку” далеко, ми торкаємось землі навколо нас. Завжди повертайтесь у вихідне положення між дотиками.

У другій вправі, також балансуючи на одній нозі, ми кладемо цеглу йоги на землю однією рукою, а потім піднімаємо її звідти другою рукою. Після кожного руху повертайтеся у вихідне положення.

Завжди варто підходити до розвитку м’яза з кількох сторін і розвивати його різними рухами та навантаженнями. Це були деякі приклади цього, в цьому випадку ми зосередилися на сідниці, але цю систему можна застосувати до будь-якого м’яза, групи м’язів.

У розтягуванні теж немає нічого поганого, але майте на увазі, що якщо ви хочете мати здоровий і добре функціонуючий м’яз, тоді варто активно досягати цього діапазону розтягуючих рухів власними силами розтягнутого м’яза.