У нашій статті ми обговорюємо багато суперечливих питань, в основному зосереджуючись на суті. Немає кращого способу поговорити про принципи спортивного харчування, ніж зараз у суботу (1 червня). до наступного Тур де Пелсу, Диктор найбільшого аматорського велоспорту в Угорщині. Відстань становить 204 кілометри, що створює для учасників не лише дорожній рух, а й серйозні психічні проблеми. Що їсти під час перегонів, на що слід звернути увагу?
Ми чуємо низку історій з попередніх стартів TdP: наздоганяння, тупикові ситуації, м’язові спазми, пост-відвантажувальний склад з Тіхані, невдачі, спричинені відсутністю концентрації, і я міг би продовжити лінію. Ми говоримо про виклик, який може поставити стіни перед професійним гонщиком. У будь-якому випадку, дистанція змагається з етапами професійних гонщиків, на щастя, маршрут переважно містить лише помірніші підйоми, хоча з моїм останнім твердженням вони б сперечалися більше, коли їхали до Балатонакаратті, 170 кілометрів у підніжжі пагорба.
Гарніші частини та майже безперервна панорама берега все ще допомагають подолати тупикові ситуації. Хортобадь теж прекрасний, але я не знаю, хто б там стартував у подібній дистанції. Різноманітні етапи допомагають подолати монотонність звивистості, це велика привабливість озера Балатон, емоційно саме тому так багато людей бере участь у цьому змаганні і визначає для них цілий рік.
Що викликає і як запобігти проблемам і ситуаціям, які затьмарюють нашу улюблену гонку?
Тенденція чоловіків Пельсо
За три-чотири дні до гонки виконайте останню важчу зарядку, а потім починайте поповнення вуглеводів (поповнення запасів глікогену). Згідно з попередніми рекомендаціями, склади спочатку слід «спорожнити» жирною та освіженою дієтою, тоді як останні думки пропонують менш радикальний метод. Досить збільшити споживання вуглеводів за останні три дні (на шкоду жирам), все зі зниженою інтенсивністю та кількістю тренувань. Результат підзарядки полягає в тому, що в день змагань ми отримаємо більше енергії, яку м’язи можуть негайно рухати. Зернові культури, рис, картопля та фрукти є пріоритетними в наші дні, але не будемо нехтувати споживанням зелені, нежирного м’яса та молочних продуктів.!
У 24 кімнатах перед змаганнями слід уникати вживання жирного, гострого, важкого для засвоєння (угорська кухня, жирні жири, страви, приготовані в олії, кулінарка мами) та страв на пару (бобових, капусти, брокколі). Отже, у п’ятницю ввечері ми не повинні їсти бобовий камінь, а в суботу вранці ...
Перегони вранці
Клацніть на зображення для слайд-шоу Перед їжею потрібно підготувати їжу для виконання навантаження. Важливо не бути з цим голодним, але не залишати в шлунку неперетравлену їжу. Зазвичай є гарною ідеєю поснідати 3-4 рази перед спортивним заходом, щоб команда могла отримати енергію, коли це потрібно, коли це потрібно. Для цього вам потрібно прокинутися дуже рано з 9-годинного початку. Звичайно, і тут нам знадобляться енергетично багаті продукти, багаті вуглеводами. Недавні (2010 р.) Рекомендації пропонують використовувати також повільно поглинаючі вуглеводи (наприклад, цільні зерна), оскільки волокна затримують всмоктування, що призводить до більш стабільного рівня глюкози в крові.
У разі «швидких» вуглеводів із цукровим борошном рівень цукру в крові може падати так само швидко, як і під час змагань. Не рекомендується надмірна кількість клітковини, оскільки це може спричинити проблеми з травленням, здуття живота і може бути центром золота. Важливо не намагатися в день змагань, чудовий час для експериментів зі сніданком перед більш тривалим тренуванням. Загальноприйнята практика - вже релігійний ритуал - споживати спагеті "аль денте" від велосипедистів перед змаганнями, з невеликою кількістю пармезану, можливо, з оливковою олією.
Рух у полі
Клацніть на зображення для слайд-шоу. Наша організація прагне збалансувати. Щойно сідаючи на велосипед, ми з кожним поворотом працюємо проти нього: використовуємо енергію, рідини та багато матеріалів. Під час такої дистанції на довгі дистанції - для відновлення рівноваги - важливо постійно споживати вуглеводи в кількості до 60 грам/годину (це відповідає 2-3 енергетичним скибочкам/гелям або трьом бананам). Якщо раптом у вас закінчиться фортеця і «прийде людина в капелюсі», цілком ймовірно, що ви про неї забули або недостатньо виснажилися. Різкого зниження продуктивності не буде, якщо ви звернете увагу на брак вуглеводів та рідини!
Я думаю, що важливо їсти звичайну їжу на додачу до їжі, призначеної для спортсменів, яка, безумовно, буде краще переноситися системою травлення в довгостроковій перспективі. У задній кишені повинні бути менші бутерброди, нежирне печиво, сухофрукти і, звичайно, перевірити їх під час приготування. Також може допомогти додавання пітної солі, якщо ви не берете з собою просто солодку їжу. Різноманітність необхідна, у п’ятій кімнаті ви точно не захочете приймати тринадцяту ту саму апельсинову квітку.
Ще одна ключова проблема - терміни. Кожні двадцять хвилин рекомендувалося приймати трохи енергії в невеликих кількостях, щоб постійно підтримувати рівновагу та допомагати травленню. Постачання крові до органів травлення знижується до середньої інтенсивності навіть при середній інтенсивності, із цього потрібно вирішити завдання, тому слід уникати жирної та важкої для перетравлення їжі, а також продуктів, багатих клітковиною (наприклад, цільнозернові) . Ми також могли це відчути біля входу на трасу, правда, там були члени команди Солюма, які забули про їжу і повністю "розпродалися" за останні 50 кілометрів.
"У води є картинка"
Для слайд-шоу натисніть на картинку в 150 км у нашої підніжжя, коли ви відвідуєте Балатонфюред, це твердження абсолютно зупиняється. З прохолодної машини ви бачите велосипедистів, які махають і обмінюються пляшками води та пляшками води на полі. На закусочних все більше людей зупиняються, розтягуються, масажують ноги та набираються сил протягом останніх п’ятдесяти. Погіршення показників в основному зумовлене втратою рідини та електролітів, основною причиною яких є значне потовиділення.
Якщо втрата досягає або перевищує 2% маси тіла, працездатність буде знижена, але подальша втрата рідини може мати більш серйозні наслідки. Втрата 2% у теплий червневий день може бути вирішена без будь-яких проблем у приміщенні, саме тому підкреслюється важливість дефіциту рідини. Ми можемо пам’ятати, що минулого року в день Пелсо було 41 градус, тож ми не встигли підготувати сім’ї та друзів до офіційних закусок, допоможіть нам, відправивши пляшку на заздалегідь домовлені пункти. «Зустрічі» знайомств можуть мати позитивний психологічний ефект, крім отримання води. Однак бажано потренуватися поливати пляшку з кимось, хто допоможе вам у змаганнях, щоб уникнути пляшок, які не підняли або не впустили під час запису, що може призвести до серйозних несправностей на полі.
Крім води, необхідно також поповнювати потові речовини, більшість з яких - натрій і хлор, і меншою мірою магній, який виводиться з організму. Трохи хімії: NaCl = кухня, хіба це не просто? Тож ми повинні споживати трохи солі та пити воду, це вже є успіхом. Кращим рішенням буде вибір спортивних напоїв, оскільки вони містять необхідні мікроелементи в ідеальному співвідношенні, тому є більше шансів, що ми не порушимо рівновагу. Я не рекомендую надмірне вживання таблеток, які часто зустрічаються на змаганнях з триатлону на великі дистанції, оскільки співвідношення різних форм (електролітів) може спричинити м’язові спазми.
Рекомендована норма споживання рідини становить 150-350 мл кожні 15-20 хвилин, залежно від маси тіла та температури, яка містить 4-8% вуглеводів, що сприяє зменшенню вмісту глікогену в м’язах. Повернемося до хімії: 4-8% розчин, тому, якщо ви подивитесь на етикетку спортивного напою, вживайте в напої 4-8 г вуглеводів на 100 мл і розбавляйте таким чином порошок ізотонічного напою, інакше це буде не бути ізотонічними. Крім того, завжди майте при собі пляшку води, з цукристим напоєм поруч із твердою їжею вам не пощастить, вам доведеться «нагрівати» її водою. Все більше виробників виробляють гіпотонічні спортивні напої, тому рішення нижче 4%. Перевага полягає в тому, що всмоктування рідини відбувається ще швидше. Вітаміни, що додаються рідше в спортивні напої, також можна знайти, вони не мають особливого значення в спорті, вони будуть важливі для подальшої регенерації.
Узагальнюючи рекомендації, я рекомендую деякі конкретні страви з дієт, рекомендованих старою командою T-Mobile Tour de France та дієтологом Garmin - Chipotle, доповненими власними ідеями.
Кімнати для сніданку та перед гонками: tцnkцlykбsa, tцnkцlypalacsinta теплий zabkбsa, kenyйr або kйtszersьlt, mйz, lekvбr, соубний окіст, gyьmцlcs, gyьmцlcslй, müzli неміцне молоко, чай, zsнrszegйy denzyr, gritzn ).
У змаганні: ізотонічний напій, енергетична скибочка, гель, булочки з моцарелою та томатами, випічка з низьким вмістом жиру, ферментована випічка, банани, сухофрукти, кисло-плавлені (цілі або рослинні).
Після гонки: регенерований напій, бананове соєве молоко, інші укріплені молочні напої, фруктове пюре, гарячий молочний рис, чізкейк, фруктовий салат (манго, папайя, банан, ананас, оладки з шинки та дзвіночка).
Вечеря: овочевий суп, легка їжа, млинці, салат з тунця, кавун, шинка, макарони («al dente»), пармезан, оливки, шашлик, риба, картопля, млинці, млинці,.
Засоби подачі рідини: негазована питна вода, 100% фрукти, суміш обох, зелені соки, чай, спортивний напій.
Не тільки фізично, але і в голові ...
Пелсо також використовує вершника подумки, причини цього здебільшого шукають у телевізорі. Ближче до кінця перегонів стає все складніше підтримувати концентрацію: затори, заноси, біг, підйом, схил, падіння, вигини, кругові перехрестя, залізничні колії, закуски. Нелегко все пам’ятати, на все звертати увагу і добре реагувати. І все-таки, як нам підготуватися до такого випробування?
Найкраща підготовка, якщо не в Пелсу, - це вирішення проблем конкуренції першими. Тривале базове тренування з фітнесу (GA1, діапазон метаболізму жиру) є ключовим у підготовці. Окрім того, що ми набуваємо навичок кондиціонування, ми можемо вирішити кілька проблем та проблем під час більш тривалого тренування, ми звикаємо до правильного харчування та втрати рідини, а також до праці, вкладеної в змагання. Всередині базових фітнес-тренувань також доцільно встановити повільні темпи високої місткості (К3), щоб менші підйоми можна було пройти без проблем.
Бувають ситуації, які ми не можемо практикувати в окремих тренерів. Навичка водіння, повороту в купу, поперемінного водіння найкраще демонструється на групових тренуваннях або підготовчих змаганнях. Економічний прогрес, розпізнавання крил та підтримка зміненого ритму руху допомагають досягти ще кращих результатів. Ці командні тренування та змагання дають вам гарну можливість пізнати наші кордони, тому вони також допоможуть вибрати правильний темп.
Підготовка включає очікувану погоду та знання маршруту (маршруту). Принаймні, давайте дізнаємось про значні підйоми, щоб знати, де зупинитися. Якщо у нас є можливість, з’ясуйте, де є небезпечні ділянки, неякісне покриття, а лобове скло незрозуміле - як з точки зору чистоти, так і темпу та міцності.
Плануйте споживання поживних речовин і рідини, не покладайтесь на випадковість. У задній кишені достатньо їжі для живлення телевізора. Спорт, який можна налаштувати на звучання через певні проміжки часу, може допомогти у регулярних тренуваннях, тому ми знаємо, що варто взяти щось із собою. В останні тижні рекомендується спати 8–9 годин на добу. Усуньте місце, де цікавлять, і влаштуйте час сну. Тут немає телевізора і немає читання, швидше розслабтеся, якщо не можете заснути. Вам потрібно прийти свіжим і розслабленим, щоб дати найкраще.
Вже варто провести день до події в Сіуфоку чи поблизу. Бажано знайти дощовий транспорт якомога ближче до місця проведення змагань, домовитись про ранок, вибрати страви, які слід вибрати, взяти стартовий номер та підготувати інструменти, необхідні для наступного дня . Залиште свої проблеми вдома на цій спеці, зосередьтесь лише на одному завданні. Це може допомогти, якщо ви вимкнете телефон у ніч на п’ятницю і переглянете його знову лише після того, як дійдете до пункту призначення. У вільний час займіться собою трохи і 204 кілометри перед собою.
Навіть під час перегонів важливо зосередитись лише на завданні, яке стоїть перед вами. Забудьте про падіння 10 хвилин тому, впадене бадьорість, дитина, що їде в поле, пам’ятайте, що „могло б статися, якби він був” - це лише подарунок, решта - це лише головоломка, і ви дізнаєтесь це після гонки. Добре підготовлений, розслаблений та мотивований спортсмен може впевнено розпочати і, маючи великі шанси, регулярно вирішувати критичні ситуації.
Спочатку стаття була опублікована у випуску журналу VELO за 2012 рік під назвою Kiss Бron.
Цього року ми знову подаватимемо заявку на Тур де Пелсо із звітом, результатами, фотографіями та відео на VELO.hu після змагань.
Будь ласка, напишіть свою думку:
Лише зареєстровані користувачі мають можливість коментувати. Якщо ви хочете взяти участь у статті, зареєструйтесь та увійдіть.