Дійсно ефективні тренування для обсягу зосереджуються насамперед на найвибагливіших вправах: багатосуглобові. Зосередження уваги на інших вправах вторинної ізоляції є непродуктивним, оскільки стимул менший, а збільшення м’язової гіпертрофії та сили буде меншим. Однак для оптимального тренування виконуються багатосуглобові вправи повинен супроводжуватися правильна кількість ізоляційних вправ.

будете використовувати

Другий факт, який перетворює навчання на ефективне, це те, що порядок з вправ полягає в наступному: по-перше, найвибагливіші вправи, а після їх закінчення закінчуйте найменш вимогливими.

Нарешті, вправи повинні мати діапазон повторень і перерв оптимальний для збільшення м’язової маси та об’єму. Вправи на багато суглобів будуть виконуватися з великою вагою (

Розклад тренувань

Цей тренінг призначений для проведення 3 або 4 занять на тиждень. Ці заняття розподілятимуться між днями тулуба і днями ніг, і ніколи не буде двох рівних тренувань поспіль, тобто ніколи не може бути двох днів поспіль тренування тулуба або ніг.

Розклад, який я рекомендую робити на цьому тренінгу, якщо ви хочете тренуватися 4 рази на тиждень:

  • Понеділок: тулуб 1.
  • Вівторок: 1-й етап.
  • Середа: -
  • Четвер: Торс 2.
  • П’ятниця: 2-й етап.
  • Субота: -
  • Неділя: -

Розклад, який я рекомендую робити на цьому тренінгу, якщо ви хочете тренуватися 3 рази на тиждень:

  • Понеділок: тулуб 1.
  • Вівторок: -
  • Середа: 1-й етап.
  • Четвер: -
  • Субота: тулуб 2.
  • Неділя: -

На наступному тижні це будуть дві тренування ніг (2-й етап у понеділок та 1-й етап у суботу) замість тулуба.

Таблиця вправ

Нахилений жим лежачи з гантелями3
Тягне шків шківою3
Нарощування трицепса шківадва
Біцепсовий завиток, з гантелямидва
Низький ряд шківа, що сидить3
Завиток біцепса, штангадва

Розминка перед тренуванням

Усі тренування слід починати з розминки, щоб мінімізувати ризик отримання травм і підготувати свій розум і тіло до тренувань. Нашою першою вправою завжди повинна бути та, яку ми виконуємо з більшою вагою та більшою інтенсивністю, тому не розминка неминуче призведе до того, що ми піднімемо меншу вагу під час першої серії і втратимо можливість набрати більше м’язів.

Тому кожному тренуванню повинно передувати 5-10 хвилин щадне кардіо і наступного контур опалення що ви можете зробити 2-3 рази перед початком тренування:

  • Коліна до грудей, 20 секунд.
  • Burpees, 20 секунд.
  • Віджимання на підлозі, 20 секунд.
  • Стрибок на місці з піднятими руками, 20 секунд.

Крім того, це важливо нагрівати спеціально для кожної вправи. Таблиці не включають набори для розминки, однак їх слід робити, щоб найкраще виконувати під час кожного повторення та уникати ризику травмування. Для цього я рекомендую завжди робити розминку перед вправами:

  • 1 серія з 10-15 повторень зі штангою.
  • 1 серія з 8 повторень із 50-60% ваги, яку ви будете використовувати цього дня.
  • 1 серія з 5 повторень із 70-75% ваги, яку ви будете використовувати цього дня.
  • 1 серія з 5 повторень із 80-85% ваги, яку ви будете використовувати в той день.

Відпочинок між цими підходами буде коротким, оскільки інтенсивність низька і основна увага приділяється спеціально розігріванню м’язів та суглобів, що беруть участь у вправі.

Коли я збільшую використовувану вагу?

Кожна вправа має діапазон повторень, в якому її потрібно виконувати. Якщо ви виконаєте всі набори вправи в межах діапазону, ви повинні збільшити 2,5 кг або 5 фунтів ваги використовується для наступного тренування. Наприклад, у жимі лежачи, де діапазон становить від 6 до 8 повторень:

  • Серія 1 60 кг, 8 повторень.
  • Серія 2 60 кг, 7 повторень.
  • Серія 3 60 кг, 6 повторень.

Вважається, що ви правильно пройшли тренування, і вам слід збільшити вагу на наступному занятті. Якщо вам це не вдається, підтримуйте вагу і, якщо через кілька тижнів ви все ще не можете її виконати, розряджайтеся, зменшуючи 10% ваги, використаної у зазначеній вправі.

У конкретному випадку з дощок збільшуйте тривалість наступного тренування на 10 секунд кожного разу, коли правильно виконуєте всі набори.

З якою вагою я повинен виконувати кожну серію?

Серії плоскі, це означає, що всі серії кожної вправи виконуються з однаковою вагою.

Правильний шлях: 1 серія з 80 кг, 1 серія з 80 кг, 1 серія з 80 кг.

Неправильний шлях: 1 серія 70 кг, 1 серія 75 кг, 1 серія 80 кг.

На початку я вибрав би гирю, з якою ви б без особливих проблем зробили 8 повторень для багатосуглобових вправ та 12 повторень для ізоляційних вправ. Є час збільшувати їх щотижня, і поганий вибір початкової ваги може стати вашим найгіршим тягарем, коли справа доходить до завершення тренувань та набору м’язової маси.

Чи можете ви додати більше тренувальних занять?

Більше - не краще, і цей тренінг призначений для виконання 3 або 4 сеанси тренувань на тиждень. Більше збільшення роботи буде контрпродуктивним, оскільки відпочинок настільки ж необхідний, як і тренування для досягнення приросту м’язів. Це не означає, що в дні, коли ви не тренуєтесь, ви повинні лежати на дивані, не рухаючись, ви можете виконувати такі заходи низької інтенсивності, як ходьба або плавання. Однак я ніколи не додав би до цього тренування більш інтенсивної активності.

Чи потрібна дієта для цього тренування?

Так, для досягнення результатів усі тренування повинні супроводжуватися постійною дієтою. У цьому випадку ми прагнемо набрати м’язову масу та об’єм, тому ваш раціон повинен складати від 10 до 20% надлишок калорій, тобто ви повинні вживати на 10-20% більше калорій, ніж витрачає ваше тіло. Щоб підготувати якісну дієту, яка дозволяє набирати м’язи, я рекомендую прочитати цю статтю: Складіть свій власний раціон і пам’ятайте, щоб їсти між 1,4 і 2 г/кг/день білка. Це означає, що якщо ви важите 70 кг, ви повинні вживати від 98 до 140 г білка на день.