Коли ви вирішили схуднути, вам слід усвідомити, що жир - це не те, що спричинює надмірну вагу - калорії можуть бути відповідальними за все. Нашому тілу також потрібні правильні жири, які важливі для роботи кожної клітини нашого організму. В принципі, потрібно розрізняти насичений і ненасичений жир. N насичений (тваринного походження) знаходиться у твердому вигляді при кімнатній температурі, організм легко його зберігає тим самим сприяючи закупорці судин, високому кров’яному тиску та сприяючи дії небезпечних вільних радикалів. Цей жир не є необхідним для організму, і ми повинні використовувати його мінімально. Навпаки ненасичений жир організм використовує його для підтримки внутрішньої температури, балансу гормонів та для підтримки м’якої та еластичної шкіри. Це важливо для правильної роботи організму.
При зменшенні ваги необхідно обмежити споживання насичених жирів і, навпаки, забезпечити організм достатньою кількістю якісних ненасичених жирів. Це, звичайно, трохи складно для вашої орієнтації при виборі правильних страв.
Жири - це найбільш багаті енергією речовини. Вони мають здатність перетворюватися на вуглеводи так само, як вуглеводи можуть перетворюватися на жир і швидко зберігатися як джерело енергії для накопичення. Великі резерви формуються переважно в підшкірній клітковині, де вони також служать ізолюючим елементом в процесах терморегуляції організму. Постачання надзвичайно важливих для організму ненасичених жирних кислот (незамінних) є надзвичайно важливим. Вони повинні бути присутніми в кожній їжі, навіть якщо достатньо невеликої кількості. Організм не може їх створити.
Необхідно регулярне вживання жиру . Не тільки для здоров’я чи росту м’язів, але навіть для схуднення. Добре утримувати споживання від 15 до 30% загальної енергії з жиру, але будьте обережні, особливо ненасичені жири. Кількість 80 грамів жиру на день можна з’їсти порівняно легко - просто з’їжте середню порцію смаженого сиру з картоплею фрі та порцію майонезу (енергія такої порції становить близько 1200 ккал). Але потрібно уникати саме такого жиру! Це неякісний жир, спалений і в основному тварина.
Тваринний жир повинен складати максимум 10% від загальної добової норми жиру. Таким чином, у добовій дозі жиру слід брати лише кілька грамів жиру з сиру, м’яса, бекону, ковбас. Бажано, щоб ви поглинали рослинний жир, і навіть, якщо це можливо, такий, який має максимально можливий вміст ненасичених жирних кислот. Підходящим прикладом може служити оливкова олія (холодного віджиму). Якщо є можливість, слід використовувати його холодним, не слід надто обробляти його перед вживанням. Краще капати його на салат або іншу їжу.
Жири швидко розщеплюються, відновлюються та оновлюються - мають високу інтенсивність обміну речовин. Вони містять деякі необхідні вітаміни, розчинні у жирах (A, D, E, K). У наш час частка жиру в раціоні непропорційно зросла, оскільки більшість м’яса нижчої якості, яке переважає в нашому раціоні, супроводжується великою кількістю жиру, прагнучи збільшити споживання білка, багато хто також небажано збільшує споживання жиру.
Загалом було показано, що дієта з високим вмістом жиру має менший і повільніший ріст продуктивності, ніж дієта з низьким вмістом жиру.. Жири не можна використовувати відразу після споживання, тому їх підвищене споживання перед фізичними вправами або під час фізичних вправ абсолютно непридатне. Крім того, швидкість процесів відновлення після вправ значно швидша на дієті з низьким вмістом жиру. Дієта, багата жирами після фізичних вправ, значно уповільнює процеси регенерації. Рекомендована добова доза для дорослих становить 1 г жиру/на кг маси тіла. Якщо ваш раціон значно нежирний, не забувайте вживати столову ложку якісної рослинної олії вранці та ввечері. Це краще рішення, ніж насолоджуватися порцією картоплі фрі, беконом або нежирним йогуртом. Тілу потрібно щонайменше 30 грамів жиру на день, інакше ви загрожуєте своєму здоров’ю.
На жаль, підшкірний жир - не найстрашніше зло при ожирінні . Жирова тканина зазвичай зберігається в животі під час ожиріння. Усередині, а не лише під шкірою, тому найголовніше, що, хоча жир знаходиться безпосередньо під шкірою, це не шкодить трагічно вашому здоров’ю. Але жир всередині тіла небезпечний. Він зберігається там переважно за адресою:
- погана дієта (особливо багато)
- відсутність фізичних вправ
Внутрішньочеревне ожиріння дуже легко діагностувати. Достатньо одного параметра - окружності талії. У середньому понад 102 сантиметри у чоловіків та понад 88 сантиметрів у жінок означають ожиріння. ІМТ або загальна вага також вказує на стан вашого тіла, але окружність талії має вирішальне значення. Такий Ожиріння має серйозні наслідки для здоров'я - особливо для серцево-судинної системи. Товсті люди люблять це применшувати. Але як непомітно, як ожиріння, так і наслідки для здоров’я. Повільно, не відразу. Поки ми товсті, ми відчуваємо, що з нами цього не станеться.
Все в міру - як поводитися з жирами
Вершкове масло і вершки - на порцію макаронних виробів або рису з однією чайною ложкою, одну столову ложку вершків, щоб приготувати порцію на двох. Нанесіть масло на хліб тонким шаром, використовуйте крем переважно для приготування їжі.
Солодка випічка та десерти - насичені жири становлять до 20% їх вмісту, тому було б ідеально взагалі їх не їсти. Особливо також з пучком жирного крему. Однак якщо ви не можете їм відмовити, натомість харчуйтеся фруктовими. Максимальна доза масок повинна бути раз на сім днів.
Молоко та сир - молочні продукти багаті білками, кальцієм, а також менш корисними насиченими жирами. Правильна доза повинна бути 3 рази на день, для сирів слід бути набагато суворішим і включати їх у свій раціон не більше одного разу на день.
М'ясо - М'ясо містить багато важливих елементів і вітамінів, таких як вітамін B, залізо або цинк, але завдяки своєму походженню воно також містить певний відсоток жиру. Бідне м’ясо індички 1,25%, натуральна свинина котлета 2,5, курка 6,2 та м’ясо кролика близько 5%. Дозуйте м’ясо один раз на день, зменшуючи споживання червоного м’яса до 2-3 разів на тиждень.
Шоколад, напівфабрикати та подібні вироби - Якщо ви звикли купувати готові продукти або напівфабрикати, прочитайте, що вони містять у магазині. Остерігайтеся листкового тіста, страв із соусом, шоколадних та карамельних батончиків. Всі ці речовини насичені насиченими жирами, і їх споживання насправді має бути лише випадковим.
Обмежте споживання жиру
Є три основні аспекти рівня холестерину в крові:
- Насичені жири, що підвищують рівень холестерину в крові
- Ненасичені жири, що знижують рівень холестерину в крові
- Рослинні жири підвищують рівень холестерину в крові значно менше, ніж насичені жири
Найгіршими є насичені жири, які приблизно втричі шкідливіші за холестерин тварин. Тому потрібно обмежити м’ясо, масло, сир та гідровані олії. Їжте птицю, нежирні молочні продукти та ненасичені жири (кукурудзяна, соняшникова та соєва олія).
Хоча жирне червоне м’ясо може мати високий вміст насичених жирів і збільшує ризик серцево-судинних захворювань, досить великі порції ніжного, нежирного м’яса є підходящою дієтичною добавкою.