Важливою частиною перебування вдома є активізація організму, якщо ви відчуваєте біль після тренування, ось кілька порад, щоб полегшити цей дискомфорт.

біль

Приємний біль

Вам може здатися, що біль, який ви відчуваєте після тренувань, є "сильним болем", оскільки він нагадує вам, що ви наполегливо працюєте, щоб підтримувати форму.

Проблема в тому, що навіть "сильний біль" незручний і може заважати вашій повсякденній діяльності.. Ми проконсультувались із експертами, щоб з’ясувати, чому болять м’язи після тренування, і що ми можемо зробити, щоб полегшити дискомфорт.

Чому ми відчуваємо біль після фізичних вправ?

Відчуття болю і скутості, яке ви відчуваєте через 24 години (або більше) після тренування, відоме як уповільнена болючість у м’язах (DOMS), - каже д-р Дженіс Харві, директор клінічної медичної допомоги в спортивній медицині. Спортивно-ортопедична реабілітація Девід Брейлі, Макмастер Університет, Онтаріо.

DOMS це результат травми м’язових волокон, спричиненої надмірними фізичними вправами або новими фізичними вправами. Маленькі сльози сигналізують про те, що імунна система вивільняє білі кров’яні клітини, щоб розпочати процес відновлення.

Білі кров'яні клітини виділяють хімічні речовини та ферменти, які, як вважають, є причиною болю в м'язах, пояснює Гарві.

Природні методи лікування м’язових болів

Відпочинок

Для тимчасового болю в м’язах без сильних набряків відпочинок пошкодженої ділянки протягом декількох днів може допомогти запобігти подальшим травмам, каже Жас Пархар, фармацевт Торонто.

Розглянемо біль у м’язах як те, як ваше тіло говорить вам, що вам потрібна перерва. Короткий перерву у вправах дасть м’язам час на відновлення.

Лід і спека

Знайдіть пакет з льодом протягом перших 72 годин після заняття, яке спричиняє біль у м’язах, радить Харві. Холод має знеболюючі властивості, які допоможуть вам зняти дискомфорт.

Пізніше прикладіть тепло до м’язів, щоб розігріти їх перед активністю, а потім знову прикладіть лід, щоб охолодити їх, якщо вони почуваються незручно.

Знеболюючі засоби, що продаються без рецепта

Коли відпочинку та льоду недостатньо для полегшення м’язів, можливо, ви захочете взяти знеболюючі ліки.

Ці препарати окремо або в комбінації можуть забезпечити ефективне полегшення, каже Пархар. Що ти можеш взяти?

  • Ібупрофен (Адвіл) та ацетилсаліцилова кислота (аспірин) мають протизапальні властивості, які можуть бути ефективними для полегшення або навіть запобігання болю в м’язах, говорить Харві.
  • ацетамінофен (Тиленол) не є протизапальним препаратом, але він має знеболюючі властивості. Цей препарат має менше побічних ефектів з боку шлунково-кишкового тракту, ніж ібупрофен та ацетилсаліцилова кислота, і вважається більш безпечним для використання у літніх людей або людей з кишковими проблемами, пояснює Гарві.
  • Типові засоби лікування болю наносяться безпосередньо на шкіру для зняття дискомфорту та болю. Ці гелі та креми часто містять такі інгредієнти, як ментол, метилсаліцилат та капсаїцин. (олія, що надає смаку гострого перцю), для розвантаження м’язів ззовні всередину. Вони можуть зменшити ризик побічних ефектів, пов’язаних з деякими пероральними препаратами, але ви все одно повинні бути обережними при їх застосуванні та уникати будь-якого лікування, якщо ваша шкіра має рани або подразнення, попереджає Пархар.

Профілактика болю в м’язах

Цей біль може бути звичайною частиною фізичних вправ, але є кілька кроків, щоб його зменшити.

Зробіть закуску після тренування. Існують нові докази того, що споживання суміші вуглеводів і білків у період після тренування допомагає полегшити м’язовий біль, каже Харві.

Вона пропонує випити 2 склянки (500 мл) шоколадного молока або з’їсти миску крупи з молоком після фізичних вправ.

Приготуйтеся до нових вправ. Перш ніж виконувати інтенсивну програму або робити багато ексцентричних вправ (скорочення м’язів при розтягуванні), підготуйтеся до подібних занять, таких як спуск по сходах перед пробіжкою з гір, радить Харві.

Не приймайте ліки профілактично. Хоча може бути спокусливим прийняти знеболюючі засоби перед напруженими вправами, Пархар не рекомендує це робити.

"Слід уникати їх перед фізичними вправами, оскільки вони можуть замаскувати симптоми основного опорно-рухового апарату, що може призвести до перенапруження та подальшого пошкодження", - попереджає він.

Коли звертатися за медичною допомогою

Деякий дискомфорт є нормальним явищем після енергійних фізичних навантажень, але він повинен зменшуватися протягом 24–72 годин, говорить Гарві. Однак якщо ви відчуваєте сильний біль під час занять або дискомфорт зберігається через тиждень, пора звернутися за допомогою до лікаря.

«Важливо зрозуміти основну причину хронічного болю в м’язах, оскільки тривале перенапруження може завдати довгострокової шкоди ураженій області. Ви повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб забезпечити правильний діагноз та адекватну терапію », - додає Пархар.