Чоловіча сана in corpore sana.
Ця латинська цитата узагальнює зміст сьогоднішньої статті: Розум і тіло неподільні, оскільки вони є частиною однієї системи, тому турбота про наше фізичне здоров’я позитивно впливає на наше емоційне та інтелектуальне життя. Адже мозок - це кімната управління нашим тілом.
Фізіологія депресії та тривоги:
Як багато хто з вас знає, у клінічна депресія спостерігається дисбаланс нейромедіаторів головного мозку: зокрема, спостерігається дефіцит метаболізму серотоніну та норадреналіну та домпаміну (нейромедіатор «задоволення» та винагороди також зазнає впливу, отже ми перестаємо насолоджуватися тим, чим ми раніше насолоджувались). тривожність зі свого боку спостерігається збільшення норадреналіну, а також впливає рівень дофаміну, крім високого рівня кортизолу (так званого «гормону стресу»).
Я не хочу заглиблюватися в неврологічні механізми та психофармакологію, оскільки це не є метою цієї статті. (Якщо вас цікавить тема, я рекомендую цю книгу: Психофармакологія (видання 2016 р.) (Marge Medica Books)) Просто вкажіть, що в Фармакотерапія, психотропні препарати, які зазвичай вводяться в кожному випадку, мають на меті регулювати рівень згаданих нейромедіаторів, психотерапія допомагає змінити когнітивні схеми, що сприяють і підтримують депресію чи тривогу, а також є інші інструменти, які можуть нам допомогти відновити такий баланс, як і дієта, здорові звички відпочинок, розслаблення та фізичні вправи.
Зв'язок дієти з депресією та тривогою:
Наші травна система безпосередньо пов’язана з нашою нервовою системою, є навіть дуже важливі стосунки між нашими кишечник і наш мозку. Є численні дослідження щодо взаємозв’язку шлунково-кишкових розладів та психологічних розладів, особисто на власному досвіді я спостерігав величезну частоту таких розладів, як подразнювана кишка, виразковий коліт та кишкові розлади, пов’язані з тривогою (і які покращуються, коли тривога покращується) . Слід враховувати, що в нашому кишечнику міститься значна частина нашого імунна система, і він також має нейрони. (Існує прекрасна книга про нашу травну систему, яку я рекомендую, якщо вас цікавить ця тема: травлення - справа Джулії Ендерс.)
Важливо підтримувати хорошу імунну систему та здоровий кишечник для підтримки здорова кишкова флора: для цього настійно рекомендується споживати Пробіотики: Я особисто рекомендую ферментовані овочі та домашній кефір. Ви також можете придбати добавки в аптеках, або йогурти з пробіотиками тощо. Хоча краще, якщо ви використовуєте природні пробіотики (виготовлення власного кефіру або ферментовані), ніж промислові пробіотики.
З іншого боку, одним із процесів, який безпосередньо пов’язаний з такими розладами, як депресія та тривога, є процеси запальний, і особливо в травній системі.
Запалення саме по собі непогане, Це система захисту та реабілітації пошкоджених тканин, коли загроза або травма відновлюються, тоді активізуються протизапальні процеси. Проблема в тому коли запалення постійне і тривале, можуть бути відсутні видимі симптоми, але стійке запалення виникає з різних причин. Наукових досліджень, що пов'язують запалення з тривогою та депресією, дуже багато, насправді післяпологова депресія пов'язана зі збільшенням цитокінів як наслідком запальної реакції організму після пологів. Однак одна з найпоширеніших причин тривалого подразнення та запалення в травній системі пов’язана з нашим харчуванням.
Західна дієта, багата на оброблена їжа, рафінована борошно, додані та рафіновані цукри, промислова їжа та споживання алкоголю викликає запальну реакцію в нашій травній системі (крім ризику діабету, інсулінорезистентності та ожиріння). Отже, хороша дієта на основі натуральних продуктів, з низьким вмістом цукру та різноманітна, є дуже важливою. (На ці теми я рекомендую документальні фільми «Їжа має значення», «Голодний змін» та «Насичений», останній про цукор-рафінад).
дефіцит вітаміну В12 також відіграє роль у депресії, згідно з різними дослідженнями, і Омега-3 жирні кислоти пов'язані з поліпшенням когнітивних функцій. Тож здорове та різноманітне харчування є основою здоров’я як нашого тіла, так і нашого розуму.
Які продукти ми можемо визначити пріоритетними?
- Протизапальна їжа: такі як жирна риба, фрукти та овочі (хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, цвітна капуста та капуста особливо протизапальні.), оливкова, кокосова та лляна олії, спеції, такі як куркума та імбир, кава та зелений чай.
- Їжа, багата на вітаміни групи В та омега-3 жирними кислотами: жирна риба, така як лосось, тунець, оселедець, анчоуси, авокадо, брокколі, шпинат, горіхи кеш'ю, мідії, яйця . і довга та ін.
- Натуральна та органічна їжа: фрукти, овочі, бобові, риба, органічне (і необроблене) м'ясо, органічні яйця, трав'яні чаї, молочні продукти, горіхи ... якщо ви не знаєте, з чого воно зроблене, або воно містить більше 2 або 3 інгредієнтів ярлик, краще не їсти 😉
- Пробіотики: Особливо ферментовані овочі та кефір (якщо ви робите це вдома, то краще!)
Яких продуктів краще уникати?
- Оброблені продукти: з консервантами, барвниками та добавками ... із готової їжі, оброблених ковбас на м’ясній основі, печива, цукристих круп, білого хліба та випічки, продуктів з гідрованими жирами тощо.
- Продукти з високим вмістом цукру: такі як безалкогольні напої, промислові фруктові соки, готові соуси, промислова випічка та промислове печиво, а також багато іншого тощо.
- Запальна їжа: сюди увійшов би згаданий оброблені харчові продукти з консервантами та добавками, такими як глутамат натрію наприклад, пов'язані із запальними процесами, біле борошно (Борошно, хліб, випічка, макарони), рослинні олії такі як соя, ріпак, кукурудза або маргарин (що є олією гідровані) особливо уникайте їх при приготуванні їжі, оскільки при готуванні з цими оліями вони утворюються Транс-жирів" пов’язане із системним запаленням. Звичайно уникати зловживання алкоголем і мінімізувати його споживання до максимуму.
Хороші звички сну та практика розслаблення чи уважності:
Добрі звички гігієна сну, і практика медитація, розслаблення, Y уважність їх настійно рекомендується уникати і зменшувати тривожність, а також депресію. Практика уважності, ведення більш спокійного життя завдяки тренуванням релаксації (і знання того, як впоратися зі стресом заздалегідь), допомагає реагуватизниження рівня кортизолу, вже зменшити стійка активація, яка послаблює нашу імунну систему, а також викликає фізичні наслідки стресу такі як виразка, коліт, астма тощо. Ось кілька попередніх статей на ці теми:
Переваги фізичних вправ проти депресії та тривоги:
Показано, що фізичні навантаження не тільки запобігають, але й зменшують симптоми депресії. Вправи викликають запальну реакцію, за якою швидко настає протизапальна реакція, допомагаючи регулювати загальне запалення. На додаток до сприяння секреції ендорфінів, які покращують наш настрій і корисні для гормональної та метаболічної регуляції (і корисні для нашої самооцінки, коли ми здаємось у формі), регулярні фізичні вправи дуже корисні у своїй належній мірі та з урахуванням ваших можливостей: не перенапружуватися, а тікати від сидячого життя!.
Якщо ви плануєте розпочати план вправ вдома, я рекомендую Розкутий Маркос Васкес, план вправ, який потрібно робити вдома, який адаптується до всіх рівнів і за допомогою якого ви можете почати формувати. (за цим посиланням ви можете побачити: Unchained Program: ваше тіло - це ваш тренажерний зал)
Сподіваюся, ці поради корисні та цікаві для вас, важливий баланс у всіх сферах життя: ми не можемо розвивати свій розум, нехтуючи здоров’ям свого тіла.