29 квітня 2020 р.

Зважаючи на обставини, багато хто з нас змушені проводити більшу частину часу вдома, тому, навіть якщо раніше ми могли витрачати час на відвідування тренажерних залів, ми, на жаль, зараз не маємо можливості це зробити. Таким чином, навчальні плани та ідеї, які можна реалізувати вдома, мають особливу цінність, і ось як ми описуємось у цій статті.

Тренування HIIT

Перш за все, що таке навчання HIIT? Англійська абревіатура (High-Intensity Interval Training) означає високоінтенсивну, інтервальну підготовку, найбільша перевага якої полягає в тому, що ми можемо насолоджуватися позитивними ефектами вправ з короткою затратою часу.

Під час HIIT ми виконуємо вправи з максимальними зусиллями та швидкістю, але протягом короткого часу з подальшим відпочинком низької інтенсивності. Зазвичай таке тренування займає 10-30 хвилин, тому його можна легко включити навіть у переповнений порядок денний, але це, звичайно, може відрізнятися залежно від ваших вправ та ваших власних можливостей. Не бажаючи бути вичерпними, переваги HIIT включають:

  • Приблизно на 25-30% більше калорій спалюється за допомогою HIIT, ніж при силових тренуваннях, бігу або їзді на велосипеді.
  • В результаті інтенсивності тренування метаболізм працює в підвищеному темпі через кілька годин, а це означає, що спалювання жиру триває навіть після завершення вправ.
  • Хоча це може настільки ж ефективно покращити споживання кисню, як силові тренування, це займає вдвічі менше часу.
  • Це може знизити артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень і рівень цукру в крові, особливо у тих, хто страждає від надмірної ваги.

Ставте досяжні цілі

Мабуть, найважливішим з початкових кроків є встановлення мети. Чого ви хочете досягти своїми тренуваннями? Одні просто хочуть позбутися кількох зайвих кілограмів, інші хочуть сформувати свою форму до досконалості. Тож, можливо, варто зосередитись на втраті ваги, але важливо, щоб ми мали досяжні, але складні цілі, які зазвичай покривають від мінус 0,5 до 1 фунта на тиждень. Це означає, що вам потрібно спалювати на 500-1000 калорій більше щодня, ніж ви приймаєте, з меншою калорійністю дієти та регулярними фізичними вправами.

Ви можете розпочати свій домашній тур HIIT

Ми зосередимося на вправах високої інтенсивності вдома, які можна робити без іншого обладнання, але сміливо використовуйте менші ваги, якщо ви відчуваєте потребу.

Протягом 45 секунд виконуйте конкретну вправу на максимальній швидкості, а потім відпочивайте 15 секунд. Візьміть усі 10 поспіль і закінчите із заокругленням. У міру одужання можна повторити це кілька разів.

жінок

Перша практика - домкрат

Для початку прийміть положення дошки, потім тримайте тулуб туго і починайте стрибати в положенні лежачи. Якщо ви вважаєте, що вправа не підходить для зап’ястя, ви можете робити це, спираючись на передпліччя. Повторюйте, скільки зможете, протягом 45 секунд! І не забудьте і 15-хвилинну перерву!

Вправа 2 - Чотиритактна підтримка віджимання

Почніть у ширині стегон, стоячи, потім долонею в позі на корточках. Тримаючи стегна вище, стрибніть у положення дошки, зробіть віджимання, а потім знову присідайте назад. Нарешті, стрибніть з витягнутими руками якомога вище.

Вправа 3 - Вгору

Розташуйте себе в положенні лежачи на опорі на ширину плечей так, щоб пальці ніг і долонь торкалися землі, а потім підтягніть праве коліно до грудей. Поверніться у вихідне положення і негайно підтягніть ліве коліно до грудей! Продовжуйте швидко чергувати два коліна!

Ставши розумнішими, ви також можете використовувати різні інструменти балансування (як ви можете бачити на відео).

Підйом на гору

Вправа 4 - Біг на місці

Встаньте в розвороті стегна, а потім починайте бігати локально, ударяючи п’ятами аж до сідниць на максимальній швидкості протягом 45 секунд.

П’ята вправа - Прогулянка на бічній дошці

Почніть з положення дошки, плечі трохи вище зап’ястя, живіт напружений. Йдіть праворуч, одночасно ступаючи пару правою рукою і правою ногою, потім назад лівою рукою, лівою ногою.

Вправа шоста - стрибки на присіданнях

Присідайте на ношах, розташованих трохи на ширині плечей, випрямивши спину і витягнувши сідниці, а потім стрибніть якомога вище. Спробуйте приземлитися м’яко, поверніться у вихідне положення, і наступний стрибок може настати.

Ви також можете використовувати гантелі для збільшення інтенсивності.

Вправа 7 - Поперемінне поперечне виверження

Встаньте, закривши ноги, потім зігніть коліна, а великою рухайте лівою ногою ліворуч, тримаючи її прямою, а правою ногою. Потім підніміться назад у вихідне положення, і ви можете продовжувати так само з іншою ногою.

Вправа восьма - стрибаючий спалах

Почніть з витягнутої на ширину плечей, а потім стрибніть у положення прориву лівою ногою вперед, а правою ногою назад. Тим часом стрибніть і швидко міняйте ноги, повторіть це.

Тим часом підстрибніть і поміняйте ноги!

Дев'ята вправа - V-сесія

Ляжте на спину і покладіть руки над головою, витягнувшись. Витягніть ноги вниз, стисніть їх і переконайтеся, що ваша спина стикається з землею, перш ніж почати рух. Тримаючи ноги прямо, роблячи те саме з верхньою частиною тіла, намагайтеся торкнутися пальців ніг. Повільно опустіться назад у вихідне положення, потім може настати повторення!

Десята вправа - лежача підтримка

Розташуйте себе в положенні лежачи на спині приблизно на ширині плечей підлокітник. Обов’язково тримайте спину прямо і не вішайте стегна. Спустіться, лікті спрямовані трохи назовні, і прагніть утримувати лише кілька сантиметрів між грудьми і землею, а потім відсуньте себе у вихідне положення!

Коли ви стаєте більш вправним, ви можете спробувати використовувати інші аксесуари (віджимання, ручки тощо), щоб трохи підняти вправу.

Виконуючи завдання, пам’ятайте, що вкладена робота окупається, тож справді віддайте все за ці 45 секунд і не недооцінюйте значення 15-секундних перерв! Якщо ви відчуваєте, що спочатку 45 секунд - це занадто багато, ви можете почати з 30, ви все одно відчуєте це. Якщо ви зробите все, що потрібно, і зможете прискорити пульс, ці кілограми, безсумнівно, схуднуть.