Відмінності у тваринних та вегетаріанських білках
Чим тваринні білки відрізняються від рослинних?
Найбільш помітна різниця між білками тваринного та рослинного походження - це харчові якості
Тваринні білки містять все незамінні амінокислоти, тоді як рослинна їжа повинна поєднуватися, щоб мати всі необхідні амінокислоти. Однак це не єдина різниця.
Відмінності в засвоєнні тваринних і рослинних білків
Якщо взяти до уваги такі фактори, як поглинання та наявність цих білків у нашому організмі, білки тваринного походження засвоюються краще, ніж рослинного походження.
Всмоктування тваринних і рослинних білків
Тваринний білок засвоюється краще, ніж рослинний білок, або, те саме, рослинний білок має нижчу абсорбцію, ніж той, що отриманий тваринного походження.
Слайд: таблиця, що узагальнює загальні відмінності між білком тваринного та рослинного походження. Загалом, тваринний білок засвоюється дещо простіше, ніж рослинний, але також важливо враховувати загальну харчову цінність цих продуктів у цілому (клітковина, вітаміни, мінерали тощо).
Чому тваринні білки краще засвоюються?
Поглинання тваринного білка становить 90%, тоді як рослинного походження становить 60 або 70%.
В основному це пов’язано з такими факторами:
Скільки білка потрібно їсти?
Загалом кількість необхідного споживання білка залежить від його джерела. Наприклад, для покриття тих самих потреб у білках слід споживати більшу кількість їжі, якщо вона надходить із джерела рослинного походження.
Перетравність тваринних і рослинних білків
засвоюваність білка це стосується кількості поглиненого білка, який споживається організмом. Що стосується поживності, це називається чистим коефіцієнтом використання білка (NPU) і вимірюється співвідношенням поглиненого азоту та фекального.
Засвоюваність визначається кількістю незамінні амінокислоти що містить їжу:
Якщо в їжі є незамінна амінокислота у дуже невеликій кількості, то, як кажуть, вона є обмежуючою в цій амінокислотіобмежує амінокислоту). Наприклад, злаки мають дефіцит лізину, оскільки вони містять його в недостатній кількості.
Якщо, навпаки, ця їжа містить усі необхідні амінокислоти у хороших кількостях, кажуть, що вона забезпечує всі необхідні амінокислоти, які вона має повноцінні білки або білки високої біологічної цінності.
Їжа тваринного походження забезпечує повноцінні білки
Продукти тваринного походження мають вищу засвоюваність оскільки вони містять всі незамінні амінокислоти і не містять обмежувальних амінокислот, що покращує використання цих компонентів, щоб організм міг виробляти власні білки.
Білки тваринного походження мають дуже високу засвоюваність: 98% у яйці (найвища).
Можлива плутанина щодо тваринного білка: він не завжди є якісним
Як уже згадувалося, загалом кажуть, що багата білком їжа тваринного походження забезпечує всі необхідні та незамінні амінокислоти.
Але з деякими це не відбувається виділені тваринні білки, такі як колаген, що, будучи екстрактом, це лише вид білка, він втратив інші білки м'язів або кісток, а тому не містить усіх незамінних амінокислот.
Інший приклад: коли жовток відокремлюється від яйця, він втрачає кількість і якість своїх білків.
Чи є рослинна їжа нижчою засвоюваністю?
Загалом, за оцінками, використання рослинних білків дещо нижче, ніж тваринного, 85%, оскільки їм бракує частини незамінних амінокислот (обмежуючих амінокислот).
У більшості випадків зерна відчувають дефіцит амінокислот, таких як лізин, якого в горіхах і цільних зернах мало, або метіонін, який міститься в дуже незначній кількості в більшості бобових культур.
Антинутрієнти в зернах
Слід також врахувати, що наявність антиелементи у багатьох із цих зерен, як інгібітори протеази, вони спричиняють неправильне засвоєння білків, які вони містять, або вони уповільнюють травлення.
Наприклад, соя має повноцінні білки, але має багато антиелементів, які ускладнюють засвоєння, особливо якщо їх неправильно видалити за допомогою хорошої підготовки.
На щастя, ця проблема вирішується замочуванням (активізацією насіння) та гарним приготуванням.
Доброякісні рослинні білки
Не всі рослинні білки мають погану засвоюваність. Деякі рослинні продукти багаті білком з хорошим амінокислотним профілем і хорошим засвоєнням, наприклад, сочевиця або нут, у яких мало антинутрієнтів і дуже хороший профіль усіх незамінних амінокислот (практично можна сказати, що вони містять повноцінні білки).
Біологічна цінність білків та їх поєднання
біологічна цінність білка визначається як частка поглиненого білка, який використовується організмом.
Щоб білок використовувався організмом, необхідно, щоб білок містив усе незамінні амінокислоти у необхідних пропорціях:
У таблиці показано, як при поєднанні двох продуктів
Овочі ви отримуєте білки вищої цінності
біологічний, ніж з їжею окремо.
ОЦІНКА ХАРЧУВАННЯ ЦІЛО
Який білок краще, тваринного чи рослинного походження?
Незважаючи на всі попередні міркування, можна зробити висновок, що як їжа тваринного походження, так і їжа рослинного походження є хорошими джерелами білка, і що як із всеїдної дієти, так і з вегетаріанської дієти, усі вимоги можуть бути отримані білками.
Але крім вивчення його білків, ми не повинні забувати і про харчова цінність їжі в цілому:
Характеристика продуктів, багатих білком рослинного походження
Їжа рослинного походження є абсолютно необхідною для здоров'я, оскільки вона забезпечує:
Характеристика продуктів, багатих білком тваринного походження
Їжу рослинного походження, як правило, слід вживати в більш помірних дозах, оскільки вони в основному забезпечують:
- Білки високої біологічної цінності, які забезпечують усі необхідні та незамінні амінокислоти. Це не відбувається з ізольованими білками, такими як колаген, який, будучи екстрактом, втратив білок і не має всіх необхідних амінокислот. Інший приклад: коли жовток відокремлюється від яйця, він втрачає кількість і якість своїх білків.
- Жиримононенасичений, насиченийі холестерину: Завжди кажуть, що м’ясо містить багато насичених жирів, але правда полягає в тому, що воно багатіше на мононенасичені, ніж на насичені. Біле м’ясо має низьку жирність.
- Вітаміни: м’ясо багате на вітаміни групи В (включаючи вітамін В12)
- Мінерали: селен (особливо молочний), цинк, залізо (м’ясо та риба), натрій та йод (особливо риба)
ВИНЯТКИ:
- Жирна риба (або блакитна риба): забезпечує деякі види омега-3 жирів, які є дуже корисними для здоров’я, так звані EPA та DHA.
- Оброблене м’ясо (ковбаси, нарізки, гамбургери, нарізки, ...): містить канцерогенні нітрити та нітрозаміни, споживання їх не рекомендується. У 2015 р. ВООЗ класифікувала оброблене м’ясо як ризик раку.
Висновок: Здорове харчування
Рослинний білок має недоліки в порівнянні з тваринним, оскільки організму важче засвоїтися, крім того, багато з цих продуктів не забезпечують усіма необхідними амінокислотами.
Харчова, рослинний білок не такий повноцінний і засвоюваний, як і тваринний білок, що змушує поєднувати рослинну їжу між собою, щоб отримати потрібну кількість білка.
комбінація рослинних білків Це не тільки може допомогти вирішити деякі попередні незручності, але це також може бути дуже поживною сумішшю.
Хто повинен бути обережнішим щодо споживання білка?
Однак людям з особливими потребами в білках настійно рекомендується вживати продукти тваринного походження, багаті білком, щоб уникнути ризику значних харчових дефіцитів. Наприклад, збалансована ово-лакто-вегетаріанська дієта може бути дуже здоровою.
У разі вибору такого Вегетаріанська їжа, своєрідні характеристики рослинного білка змушують нас ретельніше вибирати рослинні продукти, правильно їх комбінувати і різноманітним способом покрити наші потреби в білках.
Ви можете чудово жити без м’яса та риби, хоча факт не включення цих продуктів змушує нас приділяти більше уваги підготовці щотижневі меню і обов'язково взяти добавки вітаміну В12.
*Більше інформації:
Більше інформації на рослинні білки.