якщо

Фіброзне статура не є неможливим, звичайно, воно вимагає належних тренувань і дієти. Можливо, ми зараз розчаровуємо, але ваш вигляд на 70 відсотків залежить від харчування, а не від підняття тягарів. Ми вам все розповідаємо.

Почнемо відразу з того, що є умова, що якщо ти будеш працювати з невеликою вагою, більшою кількістю повторень і трохи відпочити, ти будеш волокнистим.

Однак ситуація полягає в тому, що, незважаючи на втрату ваги, обсяг роботи, виконаної в рамках тренування, збільшується, що в свою чергу штовхає тривалість відновлення. Крім того, такі тренування виконуються з меншою кількістю калорій, ніж натискання з більшою вагою, плюс ви спалюєте не жир, а м’язи (!), А також під час і після тренування. Тобто, розмір м’яза зменшиться, оскільки тіло розумно відкалібровано, воно не підтримує м’язовий розмір, який не використовує і який йому не потрібен.

Тож насправді не варто змінювати тренування, все, що ви можете зробити, це вставити/підняти кардіотренування, але це лише приблизно п’ята частина вашого тренування.

Насправді все залежить від їжі

Суть клітковини полягає в тому, що ми віддаємо жир, а не м’язи. Це означає, що вам потрібно перейти на клітковину/дієту/(білкову) дієту, тобто

А в цифрах це буде виглядати так:

  • слід збільшити споживання білка до 2-3 грамів на кілограм ваги
  • зменшіть споживання вуглеводів до 2-2,5 грам на кілограм ваги
  • зменшіть споживання жиру до 0,25-0,3 грама на кілограм ваги

Тобто вам довелося б споживати мало вуглеводів - включаючи коричневий рис, овочі, цільні зерна - але багато нежирного м’яса та молочних продуктів, риби та яєць.

Процес клітковини вимагає дуже суворої дієти, наприклад, вам слід вирішити їсти щось безкоштовне кожні три години, оскільки це може бути не все. Але ми також можемо допомогти в цьому:

  • Сніданок (7:00): жито, насіння хліба з непросіяного борошна курка/індичка шинка, огірок, помідор,
  • Десята година (10:00): фрукти (салат), скибочки мюслі
  • Обід (13:00): коричневий рис/овочі, приготовані на пару, філе курки/риби індички/риба, натуральний салат
  • Перекус (16:00): нежирний сир з фруктами
  • Вечеря (19:00): як обід, тільки без рису
  • Вечеря (21:00): білковий порошок з водою

Звичайно, є всілякі дієтичні добавки, якими ви все-таки можете допомогти собі, тобто переконатися, що клітковина не веде до втрати м’язів:

  • Білок:

Білок є важливим будівельним елементом нашого організму, і корисні речовини, що містяться в ньому, також будують наші м’язи. На відміну від вуглеводів, він не зберігається, тому нам потрібно вживати його регулярно, щодня. Під час тренувань розвиваються мікротравми, які довго відновлюються. Білковий коктейль, що вживається після тренування, легко та швидко засвоюється, тому ви можете прискорити процес регенерації.

Приймайте 1-2 порції на день, навіть як швидкий прийом їжі та після тренування. На додаток до протеїнових коктейлів, ми також можемо покрити свої білкові скибочки. З білкових препаратів ми завжди вибираємо той, який відповідає нашим цілям, напр. продукт з низьким вмістом цукру або без цукру під час волокна.

  • Глютамін

Глютамін - це найпоширеніша амінокислота в м’язах, яка бере участь у багатьох метаболічних процесах, таких як нервова система, імунна система, процеси детоксикації, підтримка м’язів та нарощування м’язів.

Його можна вживати кілька разів на день, з додатковим харчуванням, до і після тренування, а також перед сном. Він доступний у декількох формах, пилова текстура вбирається найшвидше, а форма таблеток та капсул є найбільш ефективною. Всі білкові препарати містять глутамін.

  • BCAA

BCAA - це загальна назва трьох найважливіших незамінних амінокислот (які наш організм не може виробляти): лейцину, ізолейцину та валіну. Функції підтримки м’язів, нарощування м’язів, оптимізація обміну речовин. Білкові препарати на основі молока (наприклад, сироватка, казеїн) мають високий вміст BCAA.

Його можна вживати кілька разів на день, до і під час найбільш оптимального тренування. Він доступний на ринку у формі, подібній до глутаміну.