Волоські горіхи часто хвалять за численні переваги. Здається, це ідеальна закуска і союзник для схуднення. Але в чому правда у всьому цьому? Крім того, чи всі горіхи однакові з точки зору здоров’я?

чому

У цій статті я розповім вам все, що вам потрібно знати про користь волоських горіхів. Ви знайдете список з 9 горіхів для найкращого здоров’я. Як ви побачите, один з них неймовірно корисний для вашого здоров'я, а інший заслуговує великої пильності.

  • Як волоські горіхи сприяють схудненню
  • Як волоські горіхи, хоча і містять багато жиру, можуть покращити рівень холестерину
  • На яку цифру звернути увагу, який горіх найкращий для вашого здоров’я
  • Що в складі волоських горіхів пояснює, що вони є одними з найкращих продуктів для здоров’я
  • Чому волоські горіхи в ідеалі слід їсти в певний час доби (особливо коли ви хочете схуднути)
  • Незалежно від того, їсти сирі або смажені горіхи, уникати солі чи ні

Зміст

Все, що потрібно знати про волоські горіхи

«Горіхи є одними з найкращих продуктів для здоров’я. "

Це не цитата Ейнштейна чи іншого великого вченого. Це про мене, і це те, про що ми можемо зробити висновок з багатьох наукових досліджень щодо волоських горіхів та їх користі для здоров’я (джерело).

В іншому випадку нам також слід думати, що є хихикання для вас так само добре, як і яблуко (ось що я нещодавно читав в Інтернеті).

Ось чому я збираюся допомогти вам відрізнити правильне від неправильного. Багато переваг для горіхів цілком реально

Але спочатку я хочу поділитися з вами найважливішим «уроком» про волоські горіхи, щоб ніколи не забувати:

Співвідношення омега-6/омега-3 дуже важливо

Можна визначити, наскільки хороший медичний продукт, за різними значеннями. Зокрема, ви можете розглянути:

  • Білок
  • Ліпіди
  • Вуглеводи
  • Волокна
  • Кількість солі (додана)
  • Співвідношення ціни та якості
  • І хоча всі вищезазначені параметри важливі з точки зору харчування, це не те, що ми повинні враховувати у випадку з горіхами. Що стосується горіхів, то насправді важливо лише одне число:

Співвідношення Омега-6/Омега-3

На це є причини.

Омега-3 - це жирні кислоти. Майже всі ми чули про це. Це один з тих сполук, виробники яких із задоволенням повідомляють про присутність у їх продукції. І недарма: Омега-3 дуже корисні для вашого здоров’я. Ось деякі його переваги:

  • Вони обмежують запалення
  • Знизьте ризик діабету 2 типу за рахунок підвищення чутливості до інсуліну
  • Знизити ризик серцево-судинних захворювань

І це лише підказка великого айсберга переваг жирних кислот Омега 3. Вони настільки корисні для Вашого здоров’я, що максимальна доза не встановлена. Ми не знаємо пустощів.

Що означає, що чим більше ми споживаємо, тим краще йдемо. Ймовірно, існує така кількість, коли омега-3 може стати шкідливим або токсичним, але ви ніколи не зможете реально досягти цієї кількості. Навіть якщо ви зловживаєте трохи капсулами риб’ячого жиру.

Що стосується омега-3, то все дуже просто: чим більше ми споживаємо, тим краще.

Але у Омега-3 є трохи менш здоровий молодший брат. Цей менший брат називається омега-6. Омега-6 мають протилежний ефект від омега-3. Ми повинні споживати їх в помірних кількостях.

Ось такі проступки омега-6:

  • Вони сприяють запаленню
  • Збільште ризик діабету 2 типу за рахунок зниження чутливості до інсуліну
  • Збільшити ризик серцево-судинних захворювань

Можливо, ви дійшли висновку, що вам слід споживати якомога більше омега-3, і замість цього максимально обмежувати омега-6. Насправді ... За винятком горіхів, це набагато складніше, ніж для інших продуктів.

Проблема в тому, що жоден горіх не містить лише омега-3. Також волоські горіхи містять омега-6. Ось чому вам завжди потрібно дивитись на співвідношення омега-3/омега-6. Це допомагає нейтралізувати шкідливий вплив омега-6 жирних кислот завдяки перевагам омега-3 жирних кислот.

Тому ми повинні звертати увагу на загальну суму, а також на взаємозв'язок між ними.

Продукти рослинного походження є проблематичними

Середнє західне споживання більше 6 омега-3. Це занадто. В ідеальному світі це співвідношення було б 1/1, але це практично неможливо. Ми можемо реалістично прагнути до співвідношення 4/1

Перш ніж поговорити з вами про користь волоських горіхів, я маю вам сказати ще одне.

Рослинна їжа з високим вмістом жиру в основному містить багато жирних кислот омега-6. Тому практично неможливо отримати достатню кількість омега-3 з вегетаріанської дієти без необхідності в добавках. Є деякі винятки, такі як волоські горіхи, насіння льону та насіння чіа.

На практиці це означає частіше вживання лосося (або іншої жирної риби) або вживання добавок омега-3, щоб споживати достатню кількість омега-3.

Перевага №1: Вони багаті корисними поживними речовинами

Волоські горіхи наповнені поживними речовинами. І якщо ми подивимось на біологію горіхів, це не так дивно. Для горіхів поживні речовини схожі на жири у людини: вони є запасом енергії.

Вони містять достатньо енергії, щоб перетворитися на рослину. На це потрібно багато енергії.

28 г горіхової суміші містить (джерело):

  • Калорії: 173
  • Білки: 5г
  • Ліпіди: 16 г.
  • Вуглеводи: 6 г.
  • Волокна: 3г
  • Вітамін Е: 12% RDA
  • Магній: 16% RDA
  • Матч: 13% RDA
  • Мідь: 23% від AJR

Селен: 56% від AJR

Всі горіхи не мають попереднього профілю. Наприклад, бразильські горіхи мають відносно високий вміст селену в порівнянні з іншими горіхами. Виходячи з рекомендованого добового споживання, на якому ми базуємось, для задоволення потреб у селені потрібно лише від 1 до 4 бразильських горіхів. З бразильським горіхом надлишок страшніший, ніж дефіцит.

З іншого боку, кешью має відносно багато вуглеводів. Точніше, приблизно від 23 до 100 г. Фундук, горіхи макадамії та бразильські горіхи мають майже у чотири рази менше вуглеводів.

Хоча волоські горіхи мають різні профілі, майже всі вони корисні для вашого здоров’я, якщо вони не мають занадто високого співвідношення омега-6/омега-3. Наведений вище приклад показує, що волоські горіхи можна використовувати для різних цілей.

Перевага №2: містять антиоксиданти

У випадку з антиоксидантами волоські горіхи не залишають.

Мені потрібна повна стаття, щоб пояснити, що таке антиоксиданти. Але я буду коротким:

Антиоксиданти виконують дві функції в організмі. З одного боку, вони нейтралізують вільні радикали, що виділяються в організмі під час різних обмінних процесів (джерело). Ці речовини можна розглядати як вихлопні гази з організму, що виділяються клітинними механізмами.

Крім того, антиоксиданти токсичні і гіркі. Вони мають антибактеріальну функцію, і гіркий смак дозволяє їм відлякувати тварин. Ці речовини в основному відповідають за смак, запах і навіть колір рослин. У природі яскравий колір майже завжди означає «увага! Я небезпечний "

Тому ці речовини збільшують шанси на виживання рослин. Можна подумати, що було б дуже погано їх споживати.

Але на щастя це не так.

Ці речовини недостатньо токсичні, щоб вбивати людей. Навпаки, вони стимулюють нашу імунну систему. Завдяки їм імунна система є більш ефективною та міцною.

Здатність продукту нейтралізувати вільні радикали вимірюється за допомогою так званого тесту ORAC. Що відкриває цей тест? Волоські горіхи мають більшу здатність нейтралізувати вільні радикали, ніж риба (джерело).

У цьому волоські горіхи не є нічим особливим. Насправді всі рослини (волоські горіхи - це рослини, як і брокколі) мають ці властивості. Чим гірша і барвистіша рослина, тим багатша на антиоксиданти.

Перевага №3: ​​Вони сприяють схудненню

Це, мабуть, основна причина, через яку ви натрапили на цю статтю. Ви хочете знати, чи допомагають волоські горіхи схуднути. Зрештою, коли ви дивитесь на горіхи, вони, здається, мають усі харчові властивості, яких слід уникати під час дієти.

У них багато жиру, калорій, і ви можете з’їсти занадто багато

Але це божевілля!

Кілька досліджень показали, що різні горіхи сприяють схудненню (джерело, джерело, джерело).

Деякі припускають, що це частково тому, що з горіхів засвоюються не всі калорії. Вони залишають організм неперетравленим. Отже ми ненавмисно створюємо дефіцит калорій і втрачаємо вагу (джерело).

Крім того, горіхи містять жир, білки та клітковину, що робить їх дуже ситними. 100 г волоських горіхів дають 600 ккал, але конкретно споживання 100 г горіхів - це мистецтво, яким мало хто є майстром. Коли ви ситі, ви рідше переїдаєте. Ми худнемо

Інша теорія полягає в тому, що горіхи посилюють обмін речовин і, отже, спалювання жиру (джерело).

Насправді волоські горіхи, здається, призводять до втрати ваги, навіть коли вони споживають стільки калорій, скільки люди, які не вживають волоські горіхи. Частково це пов’язано з меншим поглинанням калорій, але це не все пояснює. Ось чому, як вважають, волоські горіхи посилюють обмін речовин.

Реальність - це, мабуть, сукупність усіх цих факторів. Але ось що ми запам’ятаємо:

Волоські горіхи сприяють схудненню.

Думаю, ви не проти знати механізми на роботі. Всі божевільні діляться цим майном, оскільки вони мають більш-менш однакові характеристики. Тож не турбуйтеся, якому фрукту віддати перевагу. Не зосереджуйтесь лише на одному продукті, а подивіться на свій раціон в цілому.

Перевага №4: покращення рівня холестерину

Волоські горіхи, як і багато інших корисних продуктів з високим вмістом жиру, мають помітний вплив на рівень холестерину. Одне з дієтичних правил, яке ви ніколи не забудете, полягає в тому, що вживання корисних жирів корисно для вашого здоров’я та сприяє зниженню ваги. Особливо стосовно процесів, що включають «жири», такі як холестерин або гормональний баланс.

Тому фісташки, схоже, покращують рівень холестерину. У 12-тижневому дослідженні людей, що страждають ожирінням, спостерігалося зниження рівня тригліцеридів на 33% серед тих, хто вживав фісташки (джерело).

Сила зниження рівня холестерину волоських горіхів обумовлена ​​головним чином вмістом у ньому мононенасичених та поліненасичених жирних кислот.

В іншому дослідженні суміш волоських горіхів, арахісу та кедрових горіхів спричинила зниження рівня поганого холестерину. Рівень холестерину ЛПВЩ залишався незмінним або підвищеним (джерело) (джерело).

Подивившись на ці дослідження, ми бачимо, що це стосується всіх горіхів. Поліпшення рівня холестерину - не обов’язково причина споживання волоських горіхів, але вона все одно приймається. Вони є одними з небагатьох продуктів, які можуть споживати корисні жири, не витрачаючи занадто багато часу за плитою. Крім, можливо, авокадо та кокоса.

Риба, оливкова олія, лляне насіння, масло та кокосова олія не є ідеальними закусками чи стравами на винос. Але я повернусь до цього пізніше.

Перевага №5: Вони корисні при цукровому діабеті 2 типу та метаболічному синдромі

Більшість людей пов’язують їжу з добротою. Зокрема, хороша їжа часто необхідна під час святкувань. Неякісної дієти може бути достатньо, щоб зіпсувати день.

Але я не так просто пов'язую їжу з доброзичливістю та святкуваннями. На жаль, я пов'язую це з декількома захворюваннями, яких, однак, можна уникнути завдяки хорошій дієті.

Візьміть діабет типу 2. Це хвороба, але нею страждає приблизно 3,5 мільйона людей у ​​Франції. Також є багато діабетиків, які не знають один одного.

І прогнози для цієї групи не дуже гарні:

  • У 10 - 43% людей з діабетом 2 типу розвиваються серцево-судинні захворювання.
  • 1 смерть із 10 - через серцево-судинні захворювання, пов’язані з діабетом 2 типу
  • Від 4 до 46% людей з діабетом 2 типу мають проблеми з очима. Після 20 років діабету цей показник становить 82%.
  • У 5–40% людей, хворих на цукровий діабет 2 типу, є пошкодження нирок. Ступінь проблеми значною мірою залежить від тривалості діабету 2 типу.

% людей з діабетом 2 типу мають пошкодження нервів. Ступінь проблеми значною мірою залежить від тривалості діабету 2 типу.

  • 1 з 6 діабетиків страждає депресією. Це майже вдвічі більше, ніж загальна чисельність населення.

На щастя, волоські горіхи можуть бути рішенням для цієї групи. Доведено, що споживання горіхів знижує рівень вільних радикалів у крові, кров'яний тиск та рівень цукру в крові (джерело) (джерело) (джерело).

Крім того, 12-тижневе дослідження показало, що споживання 25 г фісташок двічі на день спричиняє зниження рівня глюкози в крові натще на 9% (джерело).

Діабет 2 типу поєднується з метаболічним синдромом. Метаболічний синдром - це медичний стан, що характеризується різними симптомами, такими як діабет 2 типу, вісцеральний жир, високий кров’яний тиск і надмірна вага. Доведено, що споживання горіхів допомагає уповільнити та повернути метаболічний синдром (джерело).

Перевага №6: обмежте внутрішнє запалення

Набряки, цього ніхто не хоче. Хоча ми не можемо відчути наслідки внутрішнього запалення, ми знаємо, наскільки неприємним є зовнішнє запалення.

Запалення збільшують ризик різних захворювань і руйнують органи всередині (джерело). Це особливо впливає на скорочення терміну служби.

На щастя, антиоксиданти, що містяться у волоських горіхах, здається, здатні боротися із запаленням. Наприклад, люди, які їдять волоські горіхи п’ять разів на тиждень, здається, мають менше запалення, ніж люди, які майже не харчуються джерелом).

Широкомасштабне дослідження PREDIMED показало, що споживання волоських горіхів спричинило зниження рівня CRP на 35% та рівня IL6 на 90% (джерело). CRP та IL-6 - речовини, що беруть участь у запаленні. Чим менше у нас, тим краще.

Ви не відразу помітите всіх позитивних ефектів волоських горіхів. Але в довгостроковій перспективі ви із задоволенням постарієте в доброму здоров’ї.

Перевага №7: Їх легко транспортувати

Більшість легких в їжі закусок шкідливі для вас. А дієтичні закуски не завжди легко прийняти.

Цю проблему вирішують волоські горіхи. Як ми вже бачили раніше, волоські горіхи прекрасні для здоров’я. Вони не мають проблем, якщо ні, іноді погане співвідношення омега-6/омега-3 і висока ціна.

Мішок волоських горіхів на 100 г упакований калоріями, корисними жирами та дуже ситним білком.

Що попросити більше? Крім того, ця закуска піддається багатьом варіаціям. Ви можете вибирати з різних горіхів і міняти кожен день тижня.

Але які горіхи віддавати перевагу? І чи слід споживати їх на грилі чи в сирому вигляді? З сіллю чи без? Відповіді на всі ці запитання ви знайдете нижче:

Найкращі горіхи для схуднення та перекусів

Як ми вже бачили, користь деревного горіха для здоров’я в першу чергу визначається співвідношенням омега-3/омега-6. Багато статей в Інтернеті зосереджуються на таких значеннях, як білок, клітковина або вуглеводи ... але справа не в цьому. Співвідношення омега-3/омега-6 повинно бути основним фільтром, щоб знати, які горіхи вживати.

Тоді вирішіть, скільки ви готові заплатити за ці горіхи.

Волоські горіхи мають найкраще співвідношення омега-3/омега-6, але вони також є найдорожчими плодами лушпиння.

Якщо ваш гаманець не дуже великий або ви просто не хочете витрачати занадто багато на волоські горіхи, волоські горіхи не будуть вашим першим вибором. Арахіс, навпаки, найдешевший, але має дуже погане співвідношення омега-3/омега-6.

Між цими двома крайнощами є багато інших горіхів, усі з співвідношенням омега-3/омега-6 та різними цінами. На мій погляд, кешью - найкраще співвідношення ціни та якості. Але ваша спорідненість до того чи іншого горіха теж зіграє свою роль, звичайно.

Ось список, який ви знали. Зусилля робляться для ранжування волоських горіхів за їх користю для здоров’я:

  • Волоські горіхи (найкраще співвідношення омега-6/омега-3)
  • Мигдаль
  • Кешью
  • Горіхи макадамії
  • фісташка
  • Горіх пекан
  • Бразильські горіхи
  • Фундук
  • Арахіс (гірше співвідношення омега-6/омега-3)

Найкраще їсти всі ці горіхи сирими і без солі. Чим ближче продукт до природи, тим краще для здоров’я. На жаль, обсмажування волоських горіхів спричиняє втрату певних поживних речовин (джерело). Загалом, чим менше оброблений продукт, тим він кращий для вашого здоров’я. Це стосується і волоських горіхів

Слід уникати солі не тому, що вона шкідлива для здоров'я ... а тому, що дослідження показують, що солоні продукти посилюють голод (джерело). Результат: ми їмо більше. Горіхи дуже калорійні, краще бути обережними. Невелике манго забезпечує приблизно 150 ккал. Не ідеально, коли ви хочете схуднути.