Враховуючи поточну кількість стресових ситуацій та інформації, закриту фізичну форму та обмежені можливості вийти на вулицю, трохи важко знайти правильний час та місце для якісного тренування. Незалежно від того, що ви тільки що народили першу дитину, працюєте над тим, щоб зняти решту ваги вагітності, або вам просто потрібен спосіб швидко спалити калорії та підтримувати форму у цьому безумстві коронавірусу, це вправа для вас.

форму

Бігова доріжка кажуть, що він має погану репутацію, оскільки перевантажує суглоби, що може залякати, якщо, наприклад, ви тільки починаєте тренуватися. Але не хвилюйтеся, реальність така, що бігова доріжка усуває на 60% більше ударів, ніж біг на твердих поверхнях на відкритому повітрі!

Біжимо додому

Під час цього тренування ми будемо тримати низьку швидкість та невеликий нахил.

Приємний темп: Встановіть швидкість, яку ви зможете витримати 20-30 хвилин, рівномірно на біговій доріжці. У такому темпі вона здатна вільно говорити цілими реченнями.

Темп навантаження: Швидкість протягом 30-90 секунд, рівномірно. У такому темпі ви можете вимовити максимум 1-2 слова поспіль.

Оскільки це біг в гору, ваш темп може бути повільнішим, ніж ви звикли. Однак це не означає, що ви зробите це тренування легкою прогулянкою.

Тренування вдома можуть розпочатися

Приємний темп: Швидкість протягом 20-30 хвилин, рівномірно. У такому темпі вона здатна вільно говорити цілими реченнями.

Темп навантаження: Швидкість протягом 30-90 секунд, рівномірно. У такому темпі ви можете вимовити максимум 1-2 слова поспіль.

ROZCVIČKA

З власною вагою - ви можете триматися за плечі бігової доріжки

  • (30 секунд кожна вправа)
  • Мах ногами (вперед-назад)
  • Махи ногами (в сторони перед тілом)
  • Березень на місці
  • Випади вперед (чергування ніг)
  • 3 хвилини: повільна ходьба на схилі 1%

1 КРУГ: повторити 1x

  • 3 хвилини комфортного темпу, нахил 5%
  • 1 хвилина - комфортний темп, нахил 8%
  • 1 хвилина - швидкий темп, нахил 10%
  • 1 хвилина - комфортний темп, нахил 10%

2 КРУГ: повторити один раз

Вправи з власною вагою та біговою доріжкою

  • 2 хвилини - комфортний темп, нахил 5%
  • 25 присідань
  • 1 хвилина - зручний темп, нахил 5%
  • 10 випадів вперед кожною ногою
  • 2 хвилини - комфортний темп, нахил 5%

3 КРУГ: повторити 2x

  • 3 хвилини - швидкий темп, нахил 8%
  • 2 хвилини - повільний темп, нахил 5%
  • 1 хвилина - швидкий темп, нахил 8%
  • 1 хвилина - повільний темп, нахил 5%
  • 30 секунд - швидкий темп, нахил 10%
  • 30 секунд - повільний темп, нахил 10%

ОХОЛОДЖЕННЯ

Вправи з вагою тіла та біговою доріжкою

  • 2 хвилини - повільна ходьба по рівнині
  • Розтягування квадрицепсів
  • Розтягування підколінних сухожилків
  • Розтяжка литок
  • Розтягування сідничних м’язів