Кожен лікар або дієтолог скаже вам, що без вживання жирів не обійтися. Вони є важливою частиною регулювання температури людського тіла. Вони уповільнюють травлення, і завдяки цьому глюкоза повільніше потрапляє в кров. Без жиру організм не зміг би використовувати деякі вітаміни, оскільки, наприклад, вітаміни A, D, E і K розчиняються лише у жирах, інакше організм не може їх переробити. Крім того, жири впливають на вироблення гормонів.
Коротше кажучи, вони є важливою частиною обмінних процесів в організмі людини, і ви не повинні пропускати їх з раціону. Але це важливо, їжте правильні жири.
Їжте більше ненасичених жирних кислот
Скільки людина повинна їсти жиру на день, підкаже вам три співвідношення вуглеводів, білків і жирів та їх адаптація до різних режимів харчування, наприклад втрата ваги або збільшення ваги, тому ми не будемо мати справу з цією главою.
Але головне - які жири їсти. Вони повинні складати більшу частину споживання жиру ненасичені жирні кислоти. Рекомендується мінімізувати споживання особливо насичених жирних кислот, які надходять із тваринних жирів. Основним їх джерелом є жирні види м’яса, до яких в основному відноситься свинина. Якщо ви не хочете відмовлятися від свинини, то намагайтеся вживати лише нежирні шматочки і рідко включайте її в раціон.
Також слід вибирати молочні продукти, де рекомендується вибирати ті, що мають нижчу жирність - напівжирне молоко, йогурти жирністю близько 3%, менш жирні сири. Насичені тваринні жири мають високий вміст "поганого" холестерину ЛПНЩ, який у більшій кількості шкодить нашим судинам. Він осідає в них, закриває їх і стає бомбою сповільненої дії, оскільки може спричинити інфаркт міокарда або інсульт.
Поверніться до вживання риб’ячого жиру
Безумовно, переважна кількість споживаних вами жирів повинна містити ненасичені омега 3 жирні кислоти а також кислоти омега 6. Джерелами кислот омега-6 є переважно рослинні олії, кислоти омега-3, рибне м’ясо та морепродукти. Риб'ячий жир він дуже здоровий, і шкода, що ми про нього забуваємо у своєму раціоні. Звичайно, ми не повинні споживати його в сирому вигляді, як це було звичним кілька років тому, коли його наливали на ложку.
Але, звичайно, це не тільки риба. Цікавтеся вмістом ненасичених жирних кислот в інших їжа. Як тільки ці моно- та поліненасичені жирні кислоти переважають над насиченими, такі продукти можуть знизити рівень шкідливого холестерину та змінити вагу ваги на користь хорошого холестерину ЛПВЩ.
Країни Середземномор’я мають нижчий рівень серцевих нападів та інсультів
На жаль, наша центральноєвропейська кухня характеризується високою часткою насичених жирних кислот (жирних ковбас, молока, свинини). На щастя, ця тенденція поволі починає змінюватися, і є продукти з акцентом на птицю, рибу.
Великим натхненням у цьому плані є середземноморська кухня, яка віддає перевагу рослинним оліям і містить велику кількість морепродуктів. Олії та риба мають високий вміст ненасичених жирних кислот, що позитивно впливає на здоров’я цих країн. Вони мають нижчий рівень серцево-судинних та цереброваскулярних подій. Саме це дає зрозуміти, що має сенс віддавати перевагу здоровому харчуванню.
Кислоти впливають на зір?
Де омега 3 a омега 6 чи знаходимо ми жирні кислоти і яке їх значення для організму? Кислоти омега-6 містяться також у рослинних оліях, таких як оливкова або лляна, але також інших. Наприклад, мало відомо, що ріпакова олія, яку багато хто з нас вважає неповнолітньою немовлям Попелюшкою, має високий вміст цих кислот.
Багато омега-3 кислот можна знайти в мигдалі та волоських горіхах. Вони є безцінним джерелом омега-3 кислот риба, особливо тунець, лосось, сардини. Але важливо їсти всі види морської та прісноводної риби, адже вам потрібен широкий спектр цих незамінних жирних кислот. Людський організм не може самостійно виробляти кислоти, тому він повинен покладатися на їх зовнішні джерела.
Ми вже писали тут про позитивний вплив цих кислот на холестерин і, отже, на стан серця та судин людини. Однак це не єдиний вплив на здоров’я людини. Наприклад, вивчається вплив кислот на зір. Це ще не підтверджено, але, як вважають, вони допомагають запобігти дегенерації жовтої плями в оці, яка часто є причиною сліпоти. Крім того, вони також, здається, мають позитивний ефект проти депресивних розладів. Однак вчені також працюють над подальшим впливом цих кислот на організм.
Скільки жирних кислот омега 3 можна знайти в 100 грамах обробленої риби?
- Лосось 1,8 г.
- Анчоуси 1,7 г.
- Сардини 1,4 г.
- Оселедець 1,2 г.
- Скумбрія 1,0 г.
- Форель 1,0 г.
- Мідії 0,7 г.
- Устриці 0,5 г.
Подавайте рибу два рази на тиждень
Тому важливо збільшити кількість риби в раціоні. На думку лікарів, не слід боятися включати рибу в свій раціон двічі на тиждень. Загалом рекомендований добовий прийом омега-3 жирних кислот (ODP) становить 250 мг. Згідно з дослідженнями, ця доза становить близько 35% зменшується серце смерть та 17% ризику судинних подій. Ви бачите, що вживання риби двічі на тиждень додає багато цієї кислоти. Крім того, розім’яти мигдаль та волоські горіхи замість чіпсів та солоних паличок. Важлива частка омега-3 жирних кислот, які мають протизапальну дію в організмі, а тому її необхідно збільшувати.
Омега-6 жирних кислот, як правило, цілком достатньо у вашому раціоні через велике споживання рослинних олій. На відміну від цього, співвідношення кислот омега-3, яких здебільшого не вистачає в організмі, потрібно посилити. Зазвичай рекомендується збалансувати співвідношення обох кислот, їх баланс важливий для організму.