"У мене низький рівень заліза": деякі ключі для запобігання анемії

деякі

Ваш лікар щойно сказав вам, що у вас низький рівень заліза, але у вас немає анемії і ви бережете себе, ведете здоровий спосіб життя і добре харчуєтесь. Тож ви запитаєте себе: що я повинен їсти? Ви починаєте шукати в Інтернеті продукти, в яких багато заліза, і з’явиться рекомендація з’їсти багато сочевиці та багато моркви. Подивимось, молюски та інші молюски, викиньте це; дані про міліграми заліза, які вони містять на 100 грамів, переглянуті і є нижчими, ніж вважали раніше. У випадку з сочевицею, як і в інших бобових, у них є помітний вміст заліза, але це тип заліза (не гемічний), який засвоюється не дуже добре, і він також пов'язаний з клітковиною. Я спробую направити вас, щоб у ваш раціон ви включили різноманітні продукти рослинного та тваринного походження в контексті середземноморської дієти та щоб захистити себе від залізодефіцитної анемії, яку також називають залізодефіцитною.

Чому важливо запобігати залізодефіцитній анемії?

Залізо є необхідною поживною речовиною для транспортування кисню, є частиною гемоглобіну еритроцитів і для великої кількості клітинних функцій.

За даними ВООЗ, дефіцит заліза є найпоширенішим харчовим розладом у світі. Це особливо впливає на зростаючих дітей та молодих жінок через підвищену потребу в залізі через менструальні втрати або вагітність. Серед наслідків нестачі заліза в організмі варто виділити зниження працездатності у фізичній та інтелектуальній роботі. Знаєте, щоб бити рекорди у спорті та отримувати хороші оцінки на іспитах, потрібно мати рівень заліза в хорошому стані.

/ Розробка: Белен Запатера та Пілар Вакеро.

Що заліза міститься в їжі?

Їжа містить залізо, не гемове та залізне гемове. Перший - майже у всіх продуктах харчування, крупах, м’ясі, рибі, овочах тощо. Другий - лише у продуктах тваринного походження, наприклад, у м’ясі, і дуже добре засвоюється. Але велика частина заліза, яке ми їмо, негемічного типу, навіть у червоному м’ясі це близько 60% від загального заліза.

Тому необхідно враховувати кількість заліза, яке потрапляє всередину, припустити, що майже все буде негемічним і знати, як сприяти його засвоєнню.

Підсилювачі та інгібітори всмоктування заліза з неживотних джерел

Аскорбінова кислота або вітамін С є найпотужнішим відомим підсилювачем засвоєння заліза. Серед інгібіторів виділяється чорний чай та інші продукти, що містять поліфеноли та фітати, пов’язані з харчовими волокнами.

Ключовим є те, що позитивна або негативна взаємодія відбувається під час травлення, тому правильне поєднання продуктів має вирішальне значення. Так, наприклад, поєднання в одній їжі рагу з бобових культур, що містить овочі та трохи м’яса, та апельсин, багатий вітаміном С, може бути хорошою стратегією для запобігання дефіциту заліза. Якщо ви любите чай або каву, ідеальним є те, щоб брати їх принаймні на дві години від основних прийомів їжі, які забезпечують найбільшу кількість заліза.

Що ще я можу зробити? Загальні рекомендації

  • Уникайте низькокалорійних дієт, якщо у вас немає зайвої ваги або ожиріння. А якщо вказана дієта, це з контролем відповідного медичного працівника.
  • Не обмежуйте споживання продуктів тваринного походження: м’яса, риби, птиці.
  • Поєднуйте негемову їжу із заліза та клітковини із стимуляторами всмоктування під час одного прийому їжі.
  • Прийом інгібіторів всмоктування заліза, таких як чай або кава, між прийомами їжі.
  • Вживання збагачених продуктів також може бути корисним. У цьому сенсі наша дослідницька група показала, що збагачення залізом та вітаміном С фруктового соку здатне запобігти анемії у молодих жінок із дефіцитом заліза. Однак у випадку збагачення заліза молочними продуктами або продуктами, багатими на поліфенол, неможливо, щоб статус заліза покращився у зазначеної популяції.
  • Уникайте здавати кров.
  • Не приймайте ліки, якщо це не за рецептом лікаря.
  • Зверніться до лікаря у разі надмірних менструацій, розладів травлення, кровотеч тощо.

Нарешті, ці рекомендації призначені для запобігання залізодефіцитній анемії. Навпаки, надлишок заліза є відносно частим, як у разі спадкового гемохроматозу, при якому було б корисно зменшити поглинання заліза і взагалі уникнути накопичення заліза в організмі. У будь-якому випадку будь-яку патологічну ситуацію повинен контролювати відповідний медичний фахівець.

* Mª Пілар Вакеро є науковим співробітником CSIC в Інституті науки і технологій харчування та харчування.