Я зв’язався з кількома фахівцями з питань руху та сну, а потім запланував перший семимильний пробіг після роботи.

ранкові

Хоча марафон морської піхоти традиційно проводять елітні спортсмени та досвідчені бігуни, він широко вважається гонкою, придатною для початківців та сімей. Тому через місяць у старті візьмуть участь кілька бігунів, для яких це буде перша чи друга гонка в житті. Я не буду бракувати серед них.

Коли я думаю про свій 20-тижневий план тренувань для початківців, важко не помітити, як пробіг з часом збільшується. У літні місяці це було по-справжньому жорстоко у вологому і спекотному кліматі Вашингтона.

На завершальній фазі підготовки потрібно було виконати три семимильних пробіжки протягом тижня. Навіть якщо у вас є амбіції закінчити лише наприкінці стартового поля, ви повинні знайти принаймні 80 хвилин для бігу та принаймні півгодини для розминки та розминки до та після бігу, щоб уникнути травм.

Перемагає вечірня пробіжка

Хоча я не математичний геній, я підрахував, що додавати зайві кілометри вранці перед роботою дуже недоцільно.

Навіть якщо ви не працюєте на роботі з дев’ятої до п’ятої, дзвоник посеред літнього дня може бути небезпечним. На це також стверджує Адам Фрідман, професор дерматології з університету Джорджа Вашингтона. На додаток до гострого ризику опіків шкіри, сонячних опіків та майбутнього раку сонця, Фрідман також вказує на зміни, які відбуваються на шкірі, коли ви потієте в спеку, а шкіра пошкоджується при розтягуванні, збільшуючи ймовірність появи зморшок.

Я думав про це (ну, я був одержимий цим), коли близько одинадцятої вечора пройшов до станції метро і наткнувся на купу бігунів, що йшли з Національного торгового центру.

Нічний біг? Це підходить і мені? Пізні фізичні вправи не будуть порушувати мій сон?

Я знаю багатьох людей, які займаються рано ввечері, коли повертаються з роботи чи школи. Я бачу, як вони бігають навколо або в спортзалі, і іноді я приєднуюсь до них. Аманда Кім, речниця виробника спортивного одягу Under Armour, підтверджує мені, що їх бігові програми минулого року зафіксували найбільше пробігів ввечері. Це було близько п’яти взимку і близько шести влітку.

Ви все ще не можете схуднути або пробігти півмарафон? Можливо, вам не вистачає правильної процедури

Вправа для якісного сну

По мірі того, як моя марафонська підготовка прогресувала, я задавався питанням, що зміна бігу на вечір зробить для мого сну. Навіть при розминці та розтяжці це може зайняти у мене три години на день, і це буде ніч.

"Більшість людей вважають, що вечірні вправи занадто виснажливі", - сказав Чарльз Цайслер, директор відділу медицини сну в Гарвардській медичній школі. Але Цайслер, чия медична практика включає консультації з професійними спортсменами та спортивними командами, каже, що не знає жодних доказів, що підтверджують несприятливі наслідки вечірніх вправ. Він стверджує, що для людей, які тренуються, незалежно від частини дня, фізичні вправи допомагають досягти якісного та глибокого сну.

"Вправи у вечірній час не порушують сон і можуть навіть трохи його покращити", - говорить фахівець з фізичних вправ Шон Янгстедт, професор Університету штату Арізона. Вже третій рік поспіль він спостерігає за ветеранами війни з апное сну. "Вечірня зарядка в більшості випадків не порушує сон, навіть якщо ви закінчуєте її лише за півгодини до сну".

Цайслер пояснює, що час на фізичні вправи не впливає на сон так само, як регулярність ранкового вставання та тривалість самого сну. Не потрібно недооцінювати, що і коли ви їсте. Важливо дотримуватися інтервалу між першим і останнім прийомом їжі протягом дня, який, на думку Цайслера, не повинен перевищувати дванадцяти годин. Тож якщо ви снідаєте о восьмій ранку, не слід вечеряти після восьмої вечора. Після настання темряви ваше тіло починає виділяти гормон мелатонін, який допомагає організму підтримувати належний рівень цукру вночі. Пізнє вживання їжі може порушити ваш щоденний ритм, що найбільше впливає на здоровий сон.

І ось тут він починає заплутуватися. Якщо ви снідаєте о восьмій ранку, ви повинні напхати вечірню пробіжку розтяжкою до 19.30. Тоді у вас є близько півгодини на вечерю, і незабаром стемніє. Це здається неможливим і вам?

Чому жінкам слід починати біг навіть після п’ятдесяти років

Дізнайтеся, скільки вам потрібно спати

Я вирішив пробігти сім миль після роботи. Я перевіряв час заходу сонця раніше, і оскільки він мав бути десь о пів на восьму, я переніс сніданок на більш пізній час, ніж зазвичай. Повернувшись з роботи, я пішов прямо до бігу, до восьмого я пройшов всього шість миль, я швидко віддався і побіг до курки з коричневим рисом та овочами, приготованими на грилі. Я лежав у ліжку о пів на дев’яту.

Я зрозумів, що в деякі дні просто неможливо зробити все правильно. Я також запитав про це професора Янгстедта. "Люди повинні робити вправи, коли їм зручно і вони можуть робити це послідовно", - відповів він.

"Є три основи міцного здоров’я - харчування, фізичні вправи та сон. Ну, не слід доводити це до крайності. Не спати, щоб можна було робити зарядку о четвертій ранку, або вставати о п’ятій і втрачати дві години на ранкову зарядку - це така ж погана ідея, як їжа посеред ночі », - каже Цайслер.

Біг на витривалість може збільшити вашу потребу у сні. Залежно від вашого віку, це може бути від семи до дев'яти годин. Так само, як коли ви подорожуєте по кількох часових поясах, ви можете налаштувати свій біологічний годинник відповідно до свого навчання. За словами Цайслера, це починає бути важливим приблизно за тиждень до перегонів, тому майте на увазі налаштувати свій щоденний ритм на початок перегонів.

Не можете здогадатися, скільки вам потрібно спати? Національний фонд сну опублікував кілька рекомендацій на sleep.org, які можуть допомогти вам у цьому.

Ходьба - це вправа, за допомогою якого можна розпочати нове життя

Поєднуйте цукру та білки

Спортивний дієтолог Келлі Джонс з Філадельфії нагадує, що якщо ви плануєте робити зарядки вечорами, важливо регулярно харчуватися протягом дня, щоб у вас вистачило енергії для вечірніх вправ і не було переїдання. Виконувати свою добову дозу, а потім лягати спати без належної вечері теж не є правильним способом.

"Принципи накопичення енергії та подальшого відновлення застосовуються кожного разу під час фізичних вправ, незалежно від того, яку частину дня ви рухаєтесь", - говорить Джонс, радячи звертати увагу на збалансований сніданок, не забуваючи про крихітний, що дозволить вам обідати в Після обіду. Тоді ви можете поласувати більшою порцією, але уникайте смаженої їжі та насичених жирів. Якщо ви будете дотримуватися цих принципів, за дві години до бігу вам стане в нагоді невеликий свинець, який переконається, що у вас вистачає енергії для фізичних вправ і захистить вас від несподіваного голоду.

Після фізичних вправ протягом години рекомендується з’їсти поєднання вуглеводів і білків. Для цього може знадобитися трохи більше планування та підготовки, але, на думку дієтолога, ви не помилитесь, якщо додасте в йогурт цільнозернові пластівці та шматочки фруктів. Джонс підкреслює переваги вишні, яка, додавши до йогурту або смузі, допомагає відновити втомлені м’язи, а також благотворно впливає на сон. Увечері, навпаки, уникайте занадто солодкої їжі та кофеїну.

Однак лише фізичні вправи можуть бути не єдиною причиною вечеріти. Виробництво гормону росту, який виробляється під час сну, також залежить від надходження цукру та білків.

Джонс додає, що якщо ви тренуєтеся більше години, вам слід подумати про поповнення енергії під час тренувань. Однак пам’ятайте, що багато популярних енергетичних гелів та напоїв містять кофеїн, тому завжди читайте етикетку, щоб бути впевненим. Цайслер нагадує, що кофеїн залишається в організмі до дев'яти годин. Це означає, що навіть увечері ви все ще можете відчути ефект капучіно, який ви зробили після обіду.

Я передав свою ДНК і склав для мене дієту. Але щось насправді мене хвилювало

[Приєднуйтесь до групи Facebook, де ви можете обговорювати професійні види спорту, вносити пропозиції до редакції або задавати питання редактору. Ви будете знаходити короткий зміст новин щовечора.]