У пошуках ідеального сніданку
Ми точно не знаємо, чи є сніданок найважливішим прийомом їжі протягом дня, але це, безперечно, найбільш суперечливе. Останніми роками ви читали, що пропускати сніданок - це найгірше, що ви можете зробити, якщо ви хочете схуднути, але також не має значення, в який час доби ви їсте. Можливо, ви також чули, що сніданок покращує ваші когнітивні здібності, тоді як з іншого боку вони запевняють вас, що вранці піст буде тримати вас більш неспаними та допоможе спалювати жир.
Чому щодня снідати три яйця
Як це зазвичай буває, це складна проблема, вчені розслідують дуже незначну частину, а ЗМІ спрощують результати до абсурду такими заголовками, як «пропуск сніданку товстіє» або «неважливо, снідаєте ви чи ні». Це головоломка з безліччю частин, тож давайте подивимось, які з них підходять.
Снідайте так чи ні
Найпоширеніша думка полягає в тому, що пропуск сніданку шкідливий для вашого здоров’я. Є кілька популяційних досліджень, в результаті яких люди, які снідають, краще тримають лінію, тоді як ті, хто виходить з дому лише за кавою, накопичують жир. Звичайне пояснення полягає в тому, що пропуск сніданку спричиняє тягу та більше споживання їжі протягом решти дня, роблячи людей схильними до «перекусів між прийомами їжі», що, як відомо, спричинює накопичення жиру.
Однак у недавньому експерименті людей, які зазвичай не снідали, змусили снідати, і результатом було те, що вони набирали вагу. Що сталося, вони продовжували їсти те саме протягом усього дня, а врешті-решт додали ще один прийом їжі. Звичайно, не було враховано, що вони снідали, і, як ми побачимо, це може бути ключовим.
Це також впливає на те, чи розслідуються хворі чи здорові люди. Серед людей, які вже мають метаболічний синдром (діабет, ожиріння та гіпертонія), це не надто впливає на сніданок чи ні. Однак, коли вивчаються здорові люди, зробити сніданок найважливішим прийомом їжі протягом дня має загалом здорові наслідки та запобігає довгостроковому набору ваги.
Пропустити сніданок також гірше, ніж пропустити вечерю, оскільки тривале голодування, як видається, спричиняє запалення та надмірну реакцію інсуліну під час наступного прийому їжі.
Все вказує на це Йдеться не про сніданок чи ні, а про те, що ви складаєте у сніданок.
Їжте білок на сніданок
Орган, який споживає найбільше енергії в спокої, - це ваш мозок: 20% калорій, як правило, у формі глюкози. Протягом ночі ваш мозок все ще активний, і він харчується запасами глікогену у вашій печінці. Вранці ваш печінковий резервуар знаходиться більш-менш посередині, мозок це помічає і хоче заправити.
Відповідь багатьох людей полягає в тому, щоб приготувати солодкий сніданок: соки, печиво, крупи з цукром, солодкі кавові напої, варення або випічку. Однак цукровий набір солодкого сніданку набагато перевищує те, що може зберігати ваша печінка, тому надлишок цукру спричинить тривалий стрибок інсуліну. Майте на увазі, що в одній шоколадній булочці може бути 48 г цукру, а також вуглеводи з борошна, цукор із кави та цукор із соку. Додайте і йдіть.
З високим вмістом інсуліну жир з оливкової олії на грінках, масло під варенням, перероблений жир з промислових булочок або жир з печива потраплять у ваш живіт.
Це раптове підвищення рівня цукру в крові призводить до не менш вираженого падіння протягом декількох годин. Наслідки такі сонливість, дратівливість, зниження когнітивних здібностей та тяга до солодкої їжі. Після того, як шоколадна плитка була посеред ранку, або десерт в обідній час, цикл повторюється з новими підняттями цукру.
Все змінюється, коли ви включаєте білок у сніданок. В одному експерименті вони порівняли три групи людей. Перша група пропустила сніданок, друга снідала з високим вмістом білка, а третя - "звичайний сніданок" з високим вмістом вуглеводів. Вимірювали ситість, апетит, схильність до перекусів між прийомами їжі до кінця дня та регулювання рівня цукру в крові. За всіма цими значеннями група, яка їла білок на сніданок, пройшла набагато краще, тоді як майже не було різниці між тими, хто їв цукор на сніданок, і тими, хто пропускав сніданок.
Те ж саме сталося, коли давали сироватковий протеїн на сніданок (який приймають спортсмени) людям з діабетом, що покращувало їх глікемічну реакцію (зниження рівня цукру в крові).
Також є яйця. Порівнюючи сніданок з яйцями з високим вмістом жирів і білків, із сніданком з високим вмістом вуглеводів, ті, хто їв яйця на сніданок, зазнали нижчого стрибка рівня цукру в крові та нижчого сплеску інсуліну - двох факторів, що викликають накопичення жиру. Що ще гірше, сніданок з яйцями знижував грелін, індукуючий апетит гормон, і суб’єкти їли менше їжі решту дня. Якраз навпаки сталося з тими, хто їв сніданок з низьким вмістом клітковини та цукром, хто відчував різкі стрибки рівня глюкози в крові та підвищений апетит.
Вуглеводи та розум
Не всі вуглеводи однакові, і їх, як правило, диференціюють за глікемічним індексом, який вимірює здатність продуктів виробляти стрибки рівня глюкози в крові. Цукор має високий ГІ, тоді як зелень і цільні зерна мають низький вміст.
Загалом, чим вищий ГІ, тим вищий стрибок цукру в крові виробляється. Однак набагато важливіше так зване глікемічне навантаження, яке залежить від загальної кількості вуглеводів. Це означає, що якщо трохи цукру (високий ГІ) замінити великою кількістю цільнозернового хліба (низький ГІ), ми не позбудемося підвищення інсуліну.
Якщо білок у сніданку захищає від накопичення жиру, саме вуглеводи впливають на вашу розумову діяльність. Загалом, вживання калорій вранці позитивно впливає на когнітивні здібності, але лише в короткостроковій перспективі. Здається логічним думати, що, незважаючи на те, що сплеск цукру вас розбудить, наступний збій не надто допомагає мозку, і це робить.
Хоча і не повністю доведено, розумова діяльність покращується для тих, хто споживає щонайменше 20% своїх щоденних калорій під час сніданку, і особливо для тих, хто має нижчу глікемічну реакцію, підтверджуючи, що цукровий приплив солодкого сніданку це також не допомагає щоб бути пильнішими. Можливо, пора піти солоною.
На чому все це ґрунтується?
Звички до сніданку, вірування та заходи щодо здоров'я та добробуту за національною вибіркою у Великобританії.
Встановлено, що частота сніданку пов’язана з підвищенням обізнаності щодо здоров’я, добробутом, віком та загальним станом здоров’я.
Рандомізоване контрольоване дослідження для вивчення впливу сніданку на споживання енергії, фізичну активність та жир у організмі жінок, які не звично їдять сніданок.
Результати нашого дослідження показують, що коли людей, які не снідають, просять снідати, наслідком цього є більше споживання калорій та збільшення ваги.
Частота та якість сніданку можуть вплинути на глікемію та апетит у дорослих та дітей
Результати свідчать про те, що частота сніданку (особливо якщо його вживають щодня) та якість (їжа, багата клітковиною та поживними речовинами, такими як цільні зерна, фрукти та молочні продукти) можуть бути причинно пов'язаними з контролем апетиту та рівня цукру в крові, підтримуючи гіпотеза про те, що сніданок та його якість мають важливі причинно-наслідкові наслідки для ризику діабету 2 типу та ожиріння.
Вплив сніданку на метаболізм та травлення
Були виявлені потенційні відмінності в рівнях енергії в групах сніданку як щодо рівня глюкози в крові, так і щодо споживання білка.
Типова схема харчування: асоціації із споживанням поживних речовин, дієта
якість та показники ожиріння
Це дослідження виявило, що режим «випасу» часового режиму харчування був скромно, але суттєво пов’язаний з гіршою якістю дієти та ожирінням серед жінок після коригування на коваріати та спотворення енергії.
Асоціація між пропуском сніданку та вагою тіла, споживанням поживних речовин та метаболічними показниками серед учасників з метаболічним синдромом
Це дослідження не підтверджує гіпотезу про те, що пропуск сніданку впливає на масу тіла, споживання поживних речовин та метаболічні показники у учасників з метаболічним синдромом.
Вплив пропуску сніданку порівняно із пропуском вечері на регулювання енергетичного балансу та метаболічного ризику
У порівнянні з триразовим харчуванням, пропуск сніданку збільшив витрати енергії. На відміну від цього, більш високі концентрації інсуліну та посилене окислення жиру при пропуску сніданку наводять на думку про розвиток метаболічної гнучкості у відповідь на тривале голодування, яке в довгостроковій перспективі може призвести до запалення низького рівня та зниження артеріального тиску.
Частота і час прийому їжі пов'язані зі змінами індексу маси тіла в адвентистському дослідженні здоров'я 2.
Наші результати свідчать про те, що у відносно здорових дорослих людей, які їдять менше разів на день, уникаючи прийому їжі між прийомами їжі, снідаючи та вживаючи основний прийом їжі вранці, є ефективними методами запобігання довгостроковому набору ваги.
Вживання яєць на сніданок впливає на вміст глюкози в крові та греліну, одночасно зменшуючи споживання енергії протягом наступних 24 годин у дорослих чоловіків.
Склад макроелементів у сніданках дослідження був: (EGG,% CHO/жир/білок = 22:55:23) та (BAGEL,% CHO/жир/білок = 72:12:16). Випробовувані споживали менше кілокалорій після сніданку з яєць у порівнянні зі сніданком BAGEL. Крім того, випробовувані споживали більше кілокалорій протягом 24 годин після сніданку BAGEL порівняно із сніданком EGG.
Вплив сироваткового білка на діабетиків 2 типу
У попередньому дослідженні при застосуванні сироваткового білка спостерігалися інсулінотропні результати після їжі та зниження рівня глюкози у хворих на цукровий діабет 2 типу.
Сприятливий вплив сніданку з підвищеним вмістом білка на апетитні, гормональні та нервові сигнали, що регулюють регулювання споживання енергії у надмірно важких/ожирілих дівчат, які пропускають сніданок, дівчат пізнього підліткового віку
Сніданок зменшує голод протягом дня порівняно із пропуском сніданку, без різниці між прийомами їжі [. ] Сніданок з високим вмістом білка HP, але не нормальний NP, зменшив тенденцію перекушувати стравами з високим вмістом жиру в другій половині дня, порівняно зі скасуванням сніданку.
Вплив складу сніданку та енергетичного внеску на когнітивні та академічні показники: систематичний огляд
У дослідженнях недостатньо кількості або послідовності, щоб зробити висновки. Однак, хоча гіпотеза про більш стійку працездатність зі сніданком, що забезпечує 20% або більше щоденного споживання енергії, все ще потребує підтвердження, мабуть, існують досі незрозумілі докази того, що нижча глікемічна реакція корисна для когнітивної діяльності.
Глікемічний індекс, глікемія після їжі та форма кривої у здорових суб'єктів: аналіз бази даних більше 1000 продуктів
Глікемічний індекс окремих продуктів харчування сильно пов'язаний із збільшенням та піком, із збільшенням та концентрацією глюкози через 60 хвилин та максимальною амплітудою екскурсії глюкози.
Прогнозування глікемії та інсулінемії після їжі у худих, молодих, здорових дорослих: глікемічне навантаження порівняно з вмістом лише вуглеводів
Ці результати дають перші широкомасштабні систематичні докази доцільності та переваги глікемічного навантаження над вмістом вуглеводів для оцінки потреби глюкози та інсуліну в крові після їжі у здорових людей.
Високий глікемічний індекс, сніданок із низьким вмістом клітковини впливає на відповідь плазмової глюкози, інсуліну та греліну у пацієнтів із діабетом 2 типу у рандомізованому клінічному дослідженні
Відповіді на рівень глюкози, інсуліну та греліну в крові були менш сприятливими, коли пацієнти з діабетом 2 типу їли сніданок із високим вмістом глікемії та з низьким вмістом клітковини.