Не існує чарівних формул для схуднення. Збалансована дієта, рання їжа та фізичні вправи, ключі
Пов’язані новини
З нами, іспанцями, трапляється те саме, що з худорлявістю, як з англійською, ми хотіли б, щоб була чарівна таблетка, за допомогою якої ми можемо досягти швидких результатів з мінімальними зусиллями. І в цьому пошуку ярликів для досягнення ідеальної ваги іноді ми здатні погано поводитися зі своїм тілом екстремальними дієтами, нездатними дотримуватися в довгостроковій перспективі, які в кінцевому підсумку повертають нас до початкової ваги, коли ми відмовляємось від них (відомий ефект відскоку) і беруть на нас шкоду за здоров'я. Тому що наше тіло має пам’ять.
За даними Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN), кожен третій іспанець з ожирінням визнає, що вдався до "диво-дієт". У них багато імен, але всі вони мають одну і ту ж ДНК: обіцянки швидкого схуднення (більше п’яти кілограмів на місяць), яке можна виконувати без зусиль і яке вони стверджують, що є абсолютно безпечним. Це три сигнали для їх визнання, на що вказує Іспанське агентство з безпеки харчових продуктів (Aesan). Ми можемо додати, що за ними немає жодних наукових доказів і що вони, як правило, користуються великою дифузією медіа завдяки популярним персонажам, які їх рекламують.
Дієти типу Дукан з високим вмістом білка були дуже успішними, саме тому, що їх легко виконувати в короткий термін, а результати видно за короткий час. Але де улов? Мозок щодня споживає 150 грам глюкози. Якщо ми не віддамо йому це джерело енергії, це змусить метаболізм перетворити білок на цукор. «Тіло спалює білки, які ви їсте, і зберігає їх, щоб заповнити нестачу вуглеводів. Основна втрата ваги відбувається за рахунок того, що ви їсте себе всередині. Ви втрачаєте не жир, а воду та м’язову масу ", - попереджає доктор Сусана Монерео, керівник служби ендокринології Університетської лікарні Хетафе та генеральний секретар Іспанського товариства з вивчення ожиріння (Seedo).
Цей експерт стверджує, що бачив послідовників цього типу дієти, консультуючись із "запорами, гемороєм, тягою до солодощів та вуглеводними запоями". "Як тільки ви сильно обмежуєте їжу, організм в кінцевому підсумку просить її у вигляді нападу голоду", - говорить він. У довгостроковій перспективі це також може збільшити шанси на проблеми з нирками, згідно з недавнім дослідженням Університету Гранади.
Середземноморська дієта, найздоровіша
При збалансованому харчуванні рекомендовані пропорції поживних речовин складають приблизно 50% вуглеводів, 20% білків і 30% жирів. На його думку, помилка полягає в тому, що розуміти дієту як щось «обмежувальне і тимчасове». «Мета полягає в тому, що ви навчитесь їсти здоровіше, що допомагає вам схуднути і підтримувати вагу. Все, що є далеко від цього, є помилкою ", - попереджає Монерео, який зазначає, що здоровим харчуванням серед переваг є середземноморська дієта, заснована на цільних зернах з клітковиною, бобовими, білками високої біологічної цінності (м'ясо, риба, птиця, яйця), овочі, фрукти, горіхи (волоські горіхи, фундук та мигдаль) та жир з переважно оливкової олії (чим більше незайманих, тим краще).
"Ви можете схуднути за допомогою середземноморської дієти, доки ми зменшуємо споживання калорій", - говорить доктор Марта Гаролет, професор фізіології та харчування в Університеті Мурсії, запрошений професор в Гарварді та автор книги "Схуднути, не втрачаючи вага. голова ". Він підкреслює, що ідеальна дієта - це така, яка «відповідає нашій культурі, є ситною і не надто обмежувальною, здоровою, що дозволяє їсти ложкою і всією сім’єю. Що це може бути спосіб життя. Але він попереджає, що воно не може бути дуже багатим жиром: «В Іспанії лише в оливковій олії приймається в середньому від 900 до 1200 калорій. В ідеалі вживайте від 3 до 5 столових ложок на день. Також слід обмежити споживання цукру (безалкогольних напоїв, солодощів) та жирів тваринного походження (вершкове масло, бекон, паштети) та промислових (випічка, маргарин).
"Середземноморська схема харчування пов'язана з меншою вагою, меншою кількістю метаболічних захворювань, меншою кількістю раку та меншою кількістю дегенеративних захворювань мозку", - говорить доктор Монерео. Насправді, згідно з дослідженням Predimed, середземноморська дієта виявилася більш ефективною у профілактиці серцево-судинних захворювань, ніж дієти з низьким вмістом жиру. .
Щоб схуднути, важливо зменшити обсяг їжі, але ніколи не нижче 1200 калорій на день, мінімальна кількість для покриття наших щоденних потреб у стані спокою. "Деякі з них хвилюються, оскільки вони піддають організм метаболічному стресу", - попереджає Гаролет.
"Здорова річ - худнути щонайбільше один кілограм на тиждень. Коли ви втрачаєте більше чотирьох кілограмів на місяць, це вже не жир, але ми починаємо втрачати інші речі (м’язи, воду), тому не рекомендується ", - говорить Монерео, який радить їсти принаймні три рази на день, уникайте клювання . «Пропускання їжі або перекуси між прийомами їжі - це найпростіший спосіб отримати надмірну вагу, оскільки це змушує вас голодувати через години. Якщо ви не снідаєте, голод з'являється не відразу до 7 години дня ", - говорить він.
Попередній час прийому їжі
Те, що так само важливо, як і коли. Це продемонструвало розслідування Університету Мурсії у співпраці з Гарвардом, яке показало, що вживання їжі до третьої години дня допомагає успішніше позбутися від кілограмів. "Ми побачили, що з однаковими параметрами учасники, які їли до третьої години протягом 22 тижнів лікування, схудли на 12 кілограмів, а ті, хто зробив це після цієї години, втратили лише вісім", - згадує доктор Гаролет, провідний автор цього дослідження, яке пояснює, що всі наші гормони та органи мають графіки. "Наше тіло змушене їсти вдень, а спати вночі". Коли ви їсте пізно, вони не синхронізуються, і ви їх здуваєте. Ось чому він рекомендує не пропускати сніданок, їсти близько двох і вечеряти з дев'яти до дев'яти тридцяти. Також бажано приймати вуглеводи протягом дня, оскільки гормони, що їх метаболізують, вищі, і уникати їх за вечерею.
Заняття спортом - ще один фактор, який допомагає схуднути і утримати його. Не потрібно відвідувати тренажерний зал, може бути достатньо підніматися сходами і йти жваво (зі швидкістю близько ста кроків на хвилину) протягом години на день. "Щоб вправи були ефективними, вам потрібно збільшити частоту серцебиття", - говорить доктор Монерео.
Але іноді може знадобитися використовувати інші засоби для мотивації ожиріння пацієнта. Ендокринна тераса Тереза Лахо гарантує, що дієта з вживанням білка може бути хорошим варіантом як шокова терапія у людей із ожирінням, які не мали успіху при низькокалорійній дієті. «На відміну від гіперпротеїнів, таких як Дюкан, білки вводяться під наглядом лікаря, з добавками, щоб уникнути дефіциту, кетоз є легким та контрольованим, а кінцевою метою є поступове відновлення пацієнта до збалансованого харчування. Для мене Середземномор'я - це ідеал, що супроводжується фізичними вправами ", - говорить ендокринний лікар, який робить висновок:" Пацієнта потрібно навчити, що немає хорошої або поганої їжі, але що здорова людина повинна їсти все збалансовано і що фізична активність необхідна для підтримки ваги ».