Втрата ваги, з’їдаючи більше, схожа на виграш у лотерею - це звучить майже занадто добре, щоб бути правдою. Але коли ви подивитесь на калорійність продуктів, які ви їсте, ви, мабуть, можете повністю скоротити калорії, додавши більш об’ємну їжу.
Заміна деяких висококалорійних продуктів у вашому раціоні на менш калорійні, але поживніші речовини може допомогти вам утримати дефіцит калорій, уникаючи голоду (ніхто не любить бурчання живота).
Що їсти об'ємно?
Щоб зрозуміти, як вживання більше їжі може допомогти вам схуднути, потрібно позбутися менталітету «більше їжі дорівнює більше калорій» і почати думати про якість їжі, яку ви їсте. Коли ви зменшили обсяг, їсти навалом досить просто: замінюйте висококалорійну їжу низькокалорійною, насиченою поживними речовинами їжте більше останньої.
Харчування навалом - це насправді не дієта або режим, а скоріше техніка. Простіше кажучи, цей трюк передбачає стратегічне продумування їжі з великою кількістю низькокалорійної їжі. Як результат, ви відчуваєте ситість, віднімаючи калорії.
Овочі
Найпростіший спосіб з’їсти більше їжі з меншою кількістю калорій - наповнити їжу великою кількістю овочів. Зелені листові овочі мають більш високе співвідношення води та клітковини до загальної кількості калорій, тому ви можете їсти кілька чашок на день, майже не додаючи калорій у свій раціон. Наприклад, чашка руколи містить менше 20 калорій, але вона може додати значну частину вашої тарілки, допомагаючи відчувати себе ситим. Інші листові овочі, які слід включити:
- Капуста: 7 калорій на чашку
- Шпинат: 7 калорій на склянку
- Салат Ромен: 7 калорій на склянку.
- Капуста: 22 калорії на склянку
Цільного зерна
Міняючи рафіновані зерна (як білий хліб) на здоровіші, цільнозернові зерна також можуть додати більшу частину їжі. Цілісні зерна не тільки багаті клітковиною, але вони також пропонують більше поживних речовин, таких як залізо та магній. Деякі цільнозернові варіанти для розгляду включають:
- Цілий овес: 150 калорій на півсклянки
- Коричневий рис: 150 калорій на півсклянки
- Пшоно: 207 калорій на чашку
- Ячмінь: 170 калорій на чверть склянки
Пісний білок
Варіанти пісного білка також, як правило, менш калорійні, ніж білки з підвищеним вмістом жиру, і їх можна їсти у більшій кількості. Замініть червоне м’ясо та цільні молочні продукти на деякі з цих варіантів:
- Куряча грудка: 165 калорій на порцію (приблизно 3,5 унції)
- Лосось: 232 калорії на порцію (приблизно 3,5 унції)
- Нежирний йогурт: 129 калорій на чашку
- Сир: 110 калорій на склянку.
- Мелена індичка: 160 калорій на півсклянки
Як це допомагає при схудненні?
Заміна низькооб’ємних продуктів на об’ємніші, як правило, означає, що ви будете їсти більшу дієту з меншою кількістю калорій, що в кінцевому рахунку сприяє зниженню ваги. Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій (коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте).
Однак дієти з обмеженим вмістом калорій можуть бути складними, оскільки вони можуть залишати вас голодними. Вживання більше їжі може зробити вас ситішими та полегшити дотримання дієти.
Об’ємна їжа також може збільшити загальну харчову цінність ваших страв. Їжа великої кількості, така як зелені листові овочі та цільні зерна, часто є більш поживною, ніж альтернативи низької кількості, такі як оброблені продукти.
Ключовою поживною речовиною, яку ви отримуєте з об’ємніших продуктів, є клітковина. Клітковина не тільки збільшить ситість після їжі, але також може сприяти зниженню ваги та дотриманню дієти.
Чи варто розглядати можливість їсти навалом?
Враховуючи, що об’ємне харчування - це не покрокова дієта чи режим, ви можете використовувати цей фокус щоразу, коли захочете додати щільності своїй тарілці. Оскільки цей режим харчування наголошує на повноцінних харчових продуктах, майже кожному може бути корисно зосередитися на обсязі та якості їжі.
Однак їжа навалом вимагає певного планування і може бути складною для тих, хто має складний графік або суворий режим фізичної активності. Якщо ви така людина, їжа з об’ємом вимагатиме більшої уваги до приготування їжі, ніж це зазвичай дає вам під час їжі.
Коли ви починаєте вводити більш об'ємну дієту, у вас можуть виникнути деякі початкові розлади шлунково-кишкового тракту. Особливо якщо ви зазвичай не вживаєте багато клітковини, вам захочеться вводити ці продукти, насичені клітковиною, поступово.