Фізичні вправи для боротьби з саркопенією. Неминучу втрату м’язової маси, пов’язану зі старінням, можна полегшити за допомогою адекватних контрольованих вправ. Зійди з дивана і йди.
ВПРАВА ПРОТИ САРКОПЕНІЇ
Саркопенія - це втрата м’язової маси в результаті старіння. Іншими словами, це природний і неминучий процес, але такий, на який можуть вирішальний вплив (як позитивний, так і негативний) впливати зовнішні фактори, не пов’язані з віком, такі як харчування та, особливо, фізичні вправи. Сидячий спосіб життя та бездіяльність, характерні для сучасних суспільств, які особливо впливають на людей похилого віку, прискорюють втрату м’язової маси та сили. З тієї ж причини правильний раціон та контрольовані фізичні вправи є найкращим способом запобігти появі саркопенії та обмежити її наслідки.
Існує чотири основних типи вправ, рекомендованих для людей похилого віку: аеробні (ходьба, плавання, стаціонарний велосипед тощо), гнучкість або еластичність (розтяжка), рівновага (тай-чи, тандемна ходьба) та опір чи сила (ваги та машини). Усі експерти сходяться на думці, що найбільш корисними вправами для розвитку м’язової маси є вправи на опір чи силу (як правило, підняття тягарів), які сприяють зміцненню м’язів та швидкому збільшенню м’язової маси та сили у людей будь-якого віку, включаючи людей похилого віку важкі проблеми з інвалідністю.
Програми силових вправ дозволяють отримати результати за відносно короткий час (приблизно 8 тижнів з 2 або 3 сесіями на тиждень). Експерти кажуть, що це лікування дозволило збільшити м'язову силу на 30-170% навіть у людей у віці 90 років, що означає, наприклад, більшу швидкість при ходьбі та більшу здатність підніматися сходами. Причиною цього є те, що вправи на опір і силу, вимагаючи більш інтенсивних м’язових зусиль (хоча і коротших за тривалістю), сприяють біосинтезу білка; тобто перетворення поглинених білків у м’язові білки або, що те саме, створення нової м’язової тканини.
Однак аеробні вправи, хоча і в меншій мірі, також покращують м'язову силу, і деякі експерти рекомендують людям похилого віку чергувати день силових тренувань та інший день аеробних вправ, результати яких схожі з силою програми вправ дводенною тиждень. Насправді інші фізичні навантаження, такі як танці, використовуються регулярно (і з хорошими результатами), щоб запобігти втраті м’язової сили та зберегти функціональність. Найгіршим ворогом людей похилого віку в умовах втрати м'язової маси та сили, безсумнівно, є абсолютний відпочинок протягом тривалих періодів (понад десять днів), який може виникнути під час госпіталізації та в якому здоровий дорослий літній вік може втратити до 16% м'язів маси.
Харчові аспекти також важливі для запобігання або зворотної саркопенії, особливо через прийом білка та вітаміну D. Однак інші компоненти (антиоксиданти та поліненасичені жирні кислоти) також можуть бути корисними для цієї мети. Йдеться не про безконтрольно збільшене споживання білка, а про те, щоб уникнути гіпотрофії білка (дуже часто у літніх людей) і гарантувати необхідний внесок у обмеження або зворотну саркопенію. Як і у всьому, що пов’язано зі здоров’ям, як кількість білка в раціоні, так і характеристики та частота програми вправ повинні контролюватися професіоналами.
Стаття зроблена за інформацією Американського коледжу спортивної медицини.