Не можна їхати у відпустку, не плануючи, куди поїхати. Так само, не стрижте його ні на один день, ні на тиждень, не плануючи, що він буде їсти. Звичайно, вам не потрібно вирізати кожен момент своєї їжі в камені, але оскільки існує безліч легкодоступних, але шкідливих продуктів (подумайте, скільки ресторанів швидкого харчування ви повертаєтесь додому по дорозі, і скільки пекарень спокушають ви вранці, поки не дійдете до автобусної зупинки), бажано скласти письмово, а потім дотримуватися цього.
Неділя повинна бути вашим плануванням
Перегляньте кулінарні книги та журнали здорового харчування, а потім складіть сім здорових вечерь з енергією до 500 ккал (2085 кДж) на порцію. Кожен прийом їжі повинен містити джерело нежирного білка (наприклад, курячу грудку, рибу або молочні продукти з низьким вмістом жиру), багато овочів та джерело цільнозернових волокон. Сніданки та обіди можуть бути дещо спонтаннішими, але, безумовно, добре мати уявлення про те, що ви їсте (вівсянка або мюслі з фруктами вранці, салат і суп на обід тощо).
Список покупок відповідно до тижневої дієти
Візьміть із собою список необхідних інгредієнтів у магазин і не купуйте нічого, чого в ньому немає. Тож, як би ви не були зайняті протягом тижня, вам не доведеться турбуватися про покупки і не турбуватися про те, що приготувати на вечерю.
Рекомендація: Шедеври шеф-кухаря з діабетом
Що робить кухар, якщо виявляється діабетиком? Наприклад, Франклін Беккер, шеф-кухар ресторану Brasserie в Нью-Йорку, автор "Шеф-кухаря з діабетом", випробував свою кулінарію.
Хоча він був великим шанувальником величезної порції макаронних виробів та величезних скибочок піци, Беккер був твердо налаштований повністю відновити свої харчові звички: він їв би набагато більше овочів і набагато менше макаронних виробів. Незабаром його організація також адаптувалася до змін. Навіть після менших доз він відчував ситість і витривалість. Сьогодні він чудово підходить для підтримки рівня цукру в крові. Ось кілька простих рецептів від головного кухаря.
Придбайте магніти на холодильник!
Закріпіть ними вибрані рецепти на дверцятах холодильника. Це ще одне нагадування, що весь тижневий план здорового меню готовий, і вам не доведеться турбуватися про готові страви.
Їжте рибу двічі на тиждень!
Це, особливо якщо ви їсте жирну рибу, таку як лосось, тунець або скумбрія, дає організму достатню кількість омега-3 жирних кислот, щоб зменшити ризик серцевого нападу на 30 відсотків. Це пов’язано з тим, що жирні кислоти омега-3 запобігають запаленню в артеріях та інших областях. Додатковою перевагою вживання риби є те, що ви їсте несмажене м’ясо або велику миску сирних макарон, оскільки обидві страви надзвичайно напружують організм діабетика.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Раз на тиждень «грецьке» меню
Почніть з домашнього грецького салату з салату, подрібнених соковитих помідорів, кубиків огірків, жмені нуту, 100 г курячої грудки на грилі на голову, а також 30 г нежирного сиру фета на голову. Збризніть невеликою кількістю оливкової олії та оцту, а потім додайте маринований гострий перець за смаком. Додайте цуцикі, який складається з 2 склянок грецького йогурту, декількох зубчиків подрібненого часнику, 6 дкг очищених і нарізаних кубиками або крупно натертих огірків, 1 столова ложка оливкової олії, 2 чайні ложки лимонного соку і подрібнених листя м’яти за смаком. Подавайте розігрітий цільнозерновий хліб і склянку червоного вина або холодного чаю без цукру. Їжа в середземноморському стилі корисна для серця, а також знижує резистентність до інсуліну.
Недільний салат
Салат та інші хрусткі овочі залишаються свіжими в холодильнику протягом декількох днів, тому, якщо ви зібрали значну порцію салату в неділю, ви можете використовувати його з середи по четвер. Змішайте подрібнену моркву, стебла селери, зелену квасолю, свіжу брокколі та цвітну капусту та будь-які інші вподобані овочі та помістіть суміш у добре закритий поліетиленовий пакет. Змішуйте з салатом безпосередньо перед подачею соковиті або більш рідкі інгредієнти, такі як помідори, огірки, оливкова олія, нежирний сир, курку, тунець або індичку.
Вечірня підготовка до наступного дня
Замість того, щоб дивитись телевізор цілу ніч, візьміть 20 хвилин на підготовчу роботу, яка на наступний день значно полегшить ситуацію. Приготуйте на сніданок круто зварені яйця, подрібніть фрукти в мюслі та доповніть кавоварку. Якщо у п’ятницю ввечері в меню є фруктовий пиріг, у четвер відважте борошно та вівсянку, а потім покладіть його в пластиковий пакет, що закривається, з корицею та іншими приправами, щоб ви могли швидше спектись наступного дня.
Майте на кухні стінову дошку!
Ви можете відстежувати, скільки клітковини ви з’їли. Дієта, багата клітковиною, є одним з найкращих інструментів для схуднення та зниження рівня цукру в крові - це, мабуть, не перше, що спадає на думку при складанні меню. Тому занотуйте будь-яку їжу, багату клітковиною, яку ви їли: кашу для сніданку (ви можете збільшити вміст клітковини, посипавши її фруктами або лляним насінням), дві скибочки цільнозернового хліба, які входять до складу бутерброда, який ви їсте на обід, яблука на закуску та коричневий рис на вечерю та шпинат на пару. Метою повинно бути споживання не менше восьми порцій волокнистої їжі на день. Потім дошка попередить вас, якщо вам потрібно затримати будь-яке відставання. Після обіду все ще бракує порції? Увечері можна з'їсти невелику порцію свіжого попкорну.